Reducción de Tensiones e Inquietud Mental

Hola corazón.

Bienvenido o bienvenida a esta práctica de meditación mindfulness para reducir el estrés y calmar la inquietud mental.

Durante los próximos minutos te ayudaré a conectar con el momento presente,

Permitiendo que la mente y el cuerpo encuentren un estado de mayor equilibrio y de tranquilidad,

De mayor serenidad.

Para comenzar puedes buscar una postura que sea para ti cómoda.

Puede ser sentado o sentada en una silla con los pies bien apoyados en el suelo.

También puedes escoger sentarte en un cojín en el suelo,

Teniendo en cuenta de poner la espalda erguida.

O también puedes tumbarte,

Si eso te resulta más cómodo,

Siempre y cuando puedas seguir con la espalda erguida para poder prestar atención a esta guía.

Toma un momento para ajustar esta posición de manera que puedas permanecer inmóvil,

Pero relajado o relajada durante los próximos minutos.

Y si lo deseas,

En este momento puedes cerrar los ojos o bajar la mirada suavemente.

Comenzamos llevando la atención al cuerpo.

Observa cualquier sensación que tengas presente.

Pueden ser puntos de contacto con el suelo,

La temperatura o las ropas sobre la piel.

Nada de esto necesitas cambiar,

Simplemente observa con curiosidad y con amabilidad.

Puedes en este momento dirigir tu atención a los pies,

Sintiendo su contacto con la superficie donde descansan.

Quizás sea el pie completo contra el sostén de la tierra,

A lo mejor los talones si estás tumbado o tumbada.

O parte de las piernas si estás sentado en un cojín.

Luego puedes subir desde los pies,

Haciendo un recorrido por las piernas,

Las rodillas,

El muslo.

La pelvis.

El abdomen.

Hasta llegar al pecho.

Los hombros.

Y en este momento puedes relajar,

Intentar relajar a través de la respiración,

Cualquier tensión que estés notando.

De aquí puedes subir también al cuello,

A la mandíbula y suavizar esta parte que también recoge muchas tensiones.

La frente,

El rostro.

Puedes tratar en este momento de suavizar la expresión de la cara.

La expresión facial.

Ahora lleva la atención a tu respiración.

Y observa el flujo natural de la inhalación y la exhalación.

No necesitas controlar este movimiento.

Simplemente ser testigo de cómo el aire entra y sale a través de tus fosas nasales.

Y tal vez aquí notes aire fresco al inhalar y un aire más tibio al exhalar.

Y quizás también sientas el movimiento del abdomen o del pecho con un leve vaivén.

Si durante este proceso percibes que tu mente se distrae,

Que entras en divagación,

Simplemente vuelve a esta experiencia pacífica de respirar sin juicio y con mucha amabilidad hacia ti mismo o hacia ti misma.

Para profundizar en la relajación,

También puedes acompañar la exhalación con una intención de soltar,

De dejar ir cualquier tensión que ahora mismo percibas acumulada.

Inhalando por la nariz y exhalando por la nariz.

Soltando,

Dejando ir.

Nada más que hacer.

Es natural que aparezcan pensamientos,

Preocupaciones o planes de futuro.

Cuando notes que tu mente divaga,

Simplemente observa esto con mucha curiosidad y sin engancharte en el contenido.

Como si fuesen nubes en el cielo que vienen,

Se presentan,

Toman una forma y se van.

Deja que se vayan.

No hay necesidad de luchar contra estos pensamientos o estas sensaciones.

Simplemente notar su presencia y suavemente,

Cada vez que lo necesites,

Regresar a la respiración.

Si lo deseas en este momento o las veces que lo necesites y quieras,

Puedes repetir internamente una frase como Estoy aquí,

En este momento.

O,

Respiro con calma,

Dejo ir.

Estoy aquí,

En este momento.

Respiro con calma,

Dejo ir.

Ahora puedes ampliar la atención a todo tu cuerpo respirando.

Percibe el estado general de tu ser,

Permitiendo que la sensación de calma y tranquilidad se expandan con cada exhalación.

Puedes imaginar que cada inhalación trae frescura,

Trae alegría,

Trae bienestar.

Y cada exhalación suelta tensión.

Observa si puedes llevar esta sensación de presencia y de tranquilidad más allá de esta meditación,

A tu día a día.

Lentamente,

Toma conciencia ahora del entorno,

De los sonidos que te rodean,

La temperatura del aire sobre la piel.

Y puedes realizar aquí algunas respiraciones profundas,

Moviendo suavemente los dedos de las manos,

De los pies,

A tu ritmo y con cuidado.

Cuando te sientas listo o lista,

Puedes abrir los ojos con suavidad.

Y tomarte unos segundos para notar cómo te sientes ahora.

Deseo que esta calma que has cultivado en este momento,

Durante estos minutos,

Pueda acompañarte a lo largo del día.

O de la noche.

Te invito a finalizar esta experiencia agradeciéndote por permitirte este espacio de autocuidado y de atención.