Yoga Nidra - Släpp Stress

Den här yoganidran bjuder in till en paus.

En chans för dig att känna in din kropp och låta den och tankarna få landa.

Börja med att hitta en bekväm position som du kan vara stilla i.

Det kan vara liggandes i shavasarna på rygg,

Med fötterna brett isär,

Händerna ut från kroppen och med handflatorna mjukt vilande mot underlaget.

Kanske hittar du en annan position du kan vara helt avslappnad i.

Kanske vill du ha en filt på kroppen eller en kudde under huvudet.

Yoganidra betyder yogisk sömn och innebär att vi låter kroppen få sova,

Men sinnet förblir vaket.

Skulle du någon gång under yoganidran känna dig överväldigad kan du bara vicka lite på dina tår eller fingrar och öppna dina ögon så kommer du ur nidra stadiet.

När du känner dig redo igen kan du bara blunda och låta min röst få guida dig vidare.

När du känner att du ligger riktigt bekvämt slut ögonen och ta ett djupt andetag in med näsan och släpp ut andetaget med en suck med munnen.

En gång till.

Andas in med näsan.

Djupt och långsamt och släpp ut andetaget med munnen med en suck.

Och en sista gång.

Andas in och sucka ut.

Notera hur din fysiska kropp känns just precis nu.

Kanske är du lite stel.

Kanske har du ont någonstans.

Kanske känner du att kroppen har svårt att ligga stilla.

Välkomna alla känslor som dyker upp.

Notera nu dina tankar.

Om det är glada tankar.

Stressande tankar.

Kanske är det tankar som gör dig ledsen.

Bara notera en stund vad som dyker upp.

Och notera sedan dina andetag.

Utan att försöka ändra.

Bara notera var andetaget känns som mest.

Kanske känns andetaget mest i magen.

Eller i bröstkorgen.

Är andetagen djupa och långa?

Eller ytliga och snabba?

Bara observera en stund.

Prova nu om du kan visualisera att med varje andetag som du andas ut att du släpper taget om dagen som varit.

Det som kommer sedan.

Andas ut och släpp taget om spänningarna i din fysiska kropp.

Andas ut och släpp taget om eventuella tankar som tynger ner dig.

Bara prova en stund att släpp taget om allt det som pågår just nu i din kropp och dina tankar som inte gynnar dig i denna stund.

Jag ska nu guida dig i en kroppsskanning.

När jag nämner en kroppsdel,

Bara uppmärksamma den delen.

Kanske vill du visualisera att stress och spänning rinner av den kroppsdelen.

Börja med att uppmärksamma munnen.

Insidan av munnen.

Läpparna.

Höger käke.

Vänster käke.

Båda käkarna tillsammans.

Höger öga.

Vänster öga.

Båda ögonen tillsammans.

Höger tinning.

Vänster tinning.

Båda tinningarna tillsammans.

Höger öra.

Vänster öra.

Båda öronen tillsammans.

Området mellan ögonbrynen.

Landa med uppmärksamheten på området mellan ögonbrynen.

Pannan.

Näsan.

Hakan.

Och halsen.

Höger axel.

Armbåge.

Handled.

Handen.

Alla fem fingrarna.

Hela höger arm.

Tillbaka till halsen.

Vänster axel.

Armbåge.

Handled.

Handen.

Alla fem fingrarna.

Hela vänster arm.

Tillbaka till halsen.

Bröstkorgen.

Ovansidan av magen.

Naven.

Nedre delen av magen.

Bäckenbotten.

Höger höft.

Knä.

Fotled.

Foten.

Alla fem tår.

Prova om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan tårna.

Hela höger ben.

Tillbaka till bäckenbotten.

Vänster höft.

Knä.

Fotled.

Foten.

Alla fem tår.

Prova om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan tårna.

Hela vänster ben.

Tillbaka till bäckenbotten.

Sackrum.

Nedre delen av ryggen.

Mitten av ryggen.

Övre delen av ryggen.

Höger skulderblad.

Vänster skulderblad.

Båda skulderbladen tillsammans.

Nacken.

Bakhuvudet.

Toppen av huvudet.

Hela kroppen.

Uppmärksamma hela kroppen.

Hela kroppen.

Lägg din uppmärksamhet på andetaget och bara observera det en stund.

Kanske känns andetaget precis som innan.

Kanske är andetaget lite längre och lite djupare nu när du förhoppningsvis börjat slappna av i kroppen och tillåta den att vila.

Fortsätt att uppmärksamma andetaget eller om du vill kan du räkna ner andetaget.

Börja på 21 och räkna ner på varje utandning.

Så du andas in.

Andas ut och tänker 21.

Andas in.

Andas ut och tänker 20.

Andas in.

Andas ut och tänker 19.

Fortsätt så i egen takt.

Skulle du tappa bort dig eller komma ner på noll,

Börja bara om på 21.

Fortsätt en stund och räkna ner dina andetag.

Tappar du bort dig eller kommer ner på noll,

Börja bara om på 21.

Vi lämnar andningsövningen och går vidare till motsatser.

Utan att använda kroppen,

Föreställ dig bara i tankarna hur höger arm blir spänd.

Hela höger hand,

Armen och axeln.

Och hur sedan hela höger arm blir avslappnad.

Och vila tungt mot underlaget.

Föreställ dig att vänster arm blir spänd.

Hela handen,

Armen och axeln.

Och att hela vänster arm sedan blir avslappnad.

Och sedan hur hela höger ben blir spänt.

Höger fot,

Ben och skinka.

Och hur hela höger ben sedan blir avslappnad.

Och hela vänster ben blir spänt.

Foten,

Benet och skinkan.

Och sedan hur hela vänster ben blir avslappnad.

Föreställ dig nu att hela kroppen blir spänd och stel.

Båda händerna,

Armarna,

Axlarna,

Fötterna,

Benen.

Hela kroppen alldeles spänd,

Alldeles stel.

Och hela kroppen sedan mjuknar och slappnar av.

Hela kroppen mjuk och avslappnad.

Föreställ dig att du ligger på en filt i gräset.

Temperaturen är precis rätt.

Varmen med svala fläktande vindpustar.

Fåglarna sjunger.

Du blickar upp mot himmelen och ser några mål.

Några stora.

Några små.

Prova om du kan se några figurer i molnen.

Någon kanske ser ut som en hand.

Ett annat som ett hjärta.

Föreställ dig att den mjuka vinden får molnen att röra på sig.

Och några mål försvinner från ditt synfält och andra dyker upp.

Prova att bara ligga här en stund och observera molnen.

Eller om du vill så kan du tänka dig att med molnen som rör sig bortåt släpper du även taget de tankar eller känslor som du inte längre vill ha.

Eller som inte längre gynnar dig.

Kanske ser du ett moln och tänker att du lämnar stress och frustration i det molnet.

Och sedan bara observera när det sakta försvinner bort.

Och ta med sig stressen och frustrationen.

Om än bara för den här stunden.

Ett nytt moln kommer.

Kanske vill du lägga en annan känsla eller tankar där och se det segla iväg.

Kanske behöver du beta av känslorna av stress och frustration och lämna över lite i taget i molnen.

Bara prova en stund och se vad som dyker upp.

Yoganidran är slut för den här gången.

Och det är dags att komma tillbaka till rummet du befinner dig i.

Ta ett djupt andetag och rör lite försiktigt på dina tår och fingrar.

Och låt rörelsen få sprida sig till resten av kroppen.

Kanske vill du sträcka ut dig.

Kanske vill du krama om dina knän.

När du känner dig redo kan du försiktigt och mjukt ta dig upp till en sittande position.