Yoga Nidra zur Tiefenentspannung

Willkommen zur Yoga Nidra.

Bitte lege dich ganz entspannt und bequem hin und lasse deinen Körper entspannt in die Unterlage sinken.

Vielleicht magst du dich noch ein wenig ausrichten,

Sodass du ganz bequem liegen kannst.

Fühle dich vollkommen sicher und getragen von der Erde.

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.

Gebe nun der Schwerkraft nach und lasse deinen Atem immer tiefer werden.

Entspanne deinen Kiefer und lasse alle Anspannung los.

Von nun an ist alles eine Einladung an dich.

Lasse meine Stimme und meine Worte deine Yoga Nidra Praxis unterstützen.

Es gibt kein Richtig oder Falsch.

Nimm einfach nur wahr.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Nimm deinen Körper wahr.

Spüre,

Wie sich die Entspannung in deinem ganzen Körper ausbreitet.

Entspanne dein Gesicht,

Die Stirn,

Die Augen,

Die Wangen,

Den Mund.

Dein Kiefer ist entspannt,

Dein Hals,

Dein Nacken,

Deine Brust.

Lenke nun deine Wahrnehmung nach außen und höre auf Geräusche,

Ohne groß darüber nachzudenken.

Nimm erst Geräusche in der Ferne wahr und folge ihnen einige Sekunden.

Bringe deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum nächsten und nun höre auf Geräusche hier im Raum,

In deiner Nähe.

Spüre deinen Atem.

Atem ist Leben,

Ist Energie.

Spüre den Atem,

Wie er durch deinen Körper strömt.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder senkt.

Höre meiner Stimme weiter zu.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir innerlich,

Ich mache Yoga Nidra,

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Gehe nun tief in dein Innerstes hinein.

Tief in dein Innerstes hinein,

Um deinen innersten Herzenswunsch zu entdecken.

Was wünscht sich dein Herz?

Und aus diesem Wunsch heraus formst du einen Entschluss,

Ein Sankalpa,

Der auf den tiefsten Wunsch deines Herzens basiert.

Es sollte ein positiver Entschluss sein in der Gegenwart,

So als wäre er bereits eingetreten,

Als würde es bereits geschehen.

Zum Beispiel,

Ich lebe ruhig und gelassen,

Oder ich lebe mein Leben mit Freude und Leichtigkeit,

Oder ich bin offen Neuem gegenüber,

Oder ich bin ganz entspannt.

Komme mit deinem eigenen Sankalpa,

Das sich vielleicht aus seinem Unterbewussten formt,

Bringe es in einen positiven Satz in der Gegenwart und sage es dreimal lautlos vor dich hin,

So als wäre es bereits geschehen,

Als wäre es bereits Realität.

Erlaube es nun deinem Bewusstsein,

Auf eine Entdeckungsreise durch deinen Körper zu gehen.

Fühle einfach jedes Körperteil,

So wie ich es sage,

Und bleibe ohne dich zu bewegen.

Begrüße alle Empfindungen,

So wie sie gerade auftreten.

Bewege deine Aufmerksamkeit zur rechten Hand,

Zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Rechtes Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Die ganze rechte Körperseite,

Die ganze rechte Körperseite.

Bringe nun deine Wahrnehmung zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Linke Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Linkes Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Linke Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Die ganze linke Körperseite,

Die ganze linke Körperseite.

Geh nun zur Rückseite deines Körpers,

Zur rechten Pohlhälfte,

Zur linken Pohlhälfte,

Der ganze Pohl,

Der untere Rücken,

Der mittlere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Wirbelsäule,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Der ganze Rücken,

Der Nacken,

Der Hinterkopf,

Der Scheitelpunkt des Kopfes,

Die ganze Körperrückseite,

Die ganze Körperrückseite.

Komme nun zur Vorderseite deines Körpers,

Wandere weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Zur linken Augenbraue,

Zum Punkt zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Die Oberlippe,

Die Unterlippe,

Das Kinn,

Der Hals,

Die rechte Brust,

Die linke Brust,

Der Bauchnabel,

Der Unterleib,

Die ganze Körpervorderseite,

Die ganze Körpervorderseite.

Nimm nun die großen Körperteile wahr,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Das Gesäß,

Der Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper.

Werde dir nun deines Körpers bewusst.

Nimm den Körper wahr,

Nimm den Körper wahr,

Der auf dem Boden liegt.

Der Körper liegt auf dem Boden und sie in dort ganz ruhig liegen,

Hier in diesem Raum.

Stell ihn dir vor deinem inneren Auge vor.

Nimm nun wahr,

Wo dein Körper die Unterlage berührt,

Den Hinterkopf,

Die Schulterblätter,

Die Ellbogen,

Die Handrücken,

Den Po,

Die Waden,

Die Fersen.

Nimm gleichzeitig alle Punkte wahr,

An denen dein Körper den Boden berührt.

Lasse dich nun ganz in den Boden sinken.

Fühle die Auflagepunkte und spüre deinen Atem.

Beobachte den Atem,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Nimm wahr,

Wie dein Atem durch die Nase einströmt,

Wie sich der Bauchnabel hebt.

Nimm wahr,

Wie dein Atem durch die Nase ausströmt,

Wie sich dein Bauchnabel wieder senkt und stelle dabei sicher,

Dass du wach bist.

Sage dir innerlich,

Ich bin ganz wach.

Dann beginne nun deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Zähle von 27 bis 1.

Ein kompletter Atemzug zählt 1.

Also einatmen,

Ausatmen,

27.

Einatmen,

Ausatmen,

26.

Einatmen,

Ausatmen,

25.

Zähle nun bitte von selbst weiter und wenn du dich verzählst,

Dann fange wieder bei 27 an.

Beende nun das Zählen und erwecke nun geistig ein Gefühl von Schwere in deinem Körper.

Dein Körper ist so schwer,

Dass er immer tiefer in die Unterlage sinkt.

Spüre die Schwere im ganzen Körper.

Fühle die Schwere in deinen Füßen,

Deinen Beinen,

Im Gesäß,

Im Rücken,

Im Kopf,

Den Augenlidern,

Den Schultern,

Den Armen,

Den Händen.

Dein rechter Fuß ist schwer,

Schwer,

Schwer.

Dein rechtes Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Dein linker Fuß ist schwer,

Schwer.

Dein linkes Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Dein rechter Arm ist schwer,

Schwer.

Dein linker Arm ist schwer,

Schwer.

Und nun erwecke in allen Teilen deines Körpers ein Gefühl von Leichtigkeit und Schwerlosigkeit.

Fühle die Schwerlosigkeit in deinen Füßen,

Deinen Beinen,

Im Gesäß,

Im Rücken,

Im Kopf,

Den Schultern,

Den Armen,

Den Händen.

Dein Körper ist ganz leicht,

Erscheint über dem Boden zu schweben.

Leicht,

Ganz leicht.

Und nun erwecke ein Gefühl von Kälte in deinem Körper.

Stelle dir vor,

Du stehst barfuß im Schnee.

Deine Füße sind kalt.

Dein ganzer Körper ist eiskalt,

Kalt,

Kalt.

Nun rufe ein Gefühl von Wärme in deinem Körper hervor.

Dein Körper ist angenehm warm.

Fühle die Wärme.

Stelle dir vor,

Es ist ein heißer Sommertag und du liegst in der Sonne.

Nimm wahr,

Wie die Sonnenstrahlen deinen ganzen Körper erwärmen.

Dein rechtes Bein ist warm,

Ganz warm.

Dein linkes Bein ist warm,

Ganz warm.

Dein rechter Arm ist angenehm warm.

Dein linker Arm ist warm.

Deine Füße sind warm.

Deine Hände sind angenehm warm.

Fühle die Wärme in deinem ganzen Rücken.

Dein ganzer Körper ist warm.

Fühle die Wärme in deinem ganzen Körper.

Dein ganzer Körper ist warm,

Ganz warm.

Bringe deine Wahrnehmung jetzt in den inneren Raum,

Den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst.

Dieser Raum wird Shidakasha genannt.

Ein unendlich weiter Raum,

Der sich immer weiter ausdehnt.

Nimm diesen Raum wahr,

Beobachte,

Wie dieser Raum immer größer wird.

Bleibe wach und beobachte,

Was in diesem Raum geschieht.

Ich werde dir nun verschiedene Begriffe nennen.

Versuche dir,

Diese Bilder vor deinem inneren Auge so gut es geht vorzustellen.

Nimm sie mit all deinen Sinnen wahr.

Stelle dir vor deinem inneren Auge folgende Bilder vor.

Wellen im Meer,

Wellen im Meer bei Nacht,

Den Mond,

Eine brennende Kerze,

Eine endlose Wüste,

Eine Pyramide,

Regen,

Schneebedeckte Berge,

Die aufgehende Sonne,

Eine leuchtende Blume,

Vögel,

Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen,

Rote Wolken am Himmel,

Den Sternenhimmel,

Sie das Meer mit seinen Wellen,

Wellen,

Die an einem einsamen Strand spülen,

Ein endloses,

Weites Meer.

Du siehst dich selbst im Meer und langsam kommst du aus dem Wasser heraus und legst dich in den Sand.

Fühle den Sand,

Fühle die Sonne auf deiner Haut.

Du fühlst dich wohl,

Sicher und geborgen.

Komme nun zurück zu Shidakasha,

Deinem inneren Raum.

Bleibe noch einen Moment in diesem Raum.

Hole dich aus in diesem Raum und betrachte alle Farben und Muster,

Die auftauchen und dann erinnere dich jetzt wieder an deinen Entschluss,

Deinen Sankalpa vom Anfang und wiederhole dir diesen Entschluss noch dreimal innerlich,

In tiefer Überzeugung und tiefem Vertrauen.

Es ist deine Wahrheit und dann lasse dein Sankalpa wieder gehen und komme langsam wieder in deinen Körper zurück.

Lasse deine Augen noch geschlossen.

Werde dir deiner natürlichen Atmung bewusst und fühle,

Wie mit der Einatmung Lebenskraft zurück in deinen Körper kommt.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Nimm deine Beine wahr,

Deine Arme,

Den ganzen Körper,

Wie er auf der Unterlage liegt.

Werde dir deiner Unterlage bewusst.

Nimm Geräusche wahr und lenke deine Aufmerksamkeit nun mehr und mehr zurück nach außen.

Lasse deine Augen noch geschlossen und fange nun langsam an,

Deinen Körper wieder zu wecken.

Bewege deine Finger,

Deine Zehen,

Recke dich,

Strecke dich.

Lass dir Zeit und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Du bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Dann komme auf deine Weise der langsam zurück zum Sitzen und genieße den weiteren Tag.

Namaste.