Практика основывается на тех навыках,
Которые мы развивали в сканировании тела.
Медитация творческая,
Мы будем расширять внимание,
Собирать его на каком-то ощущении,
Играть вот с этим ощущением расширения поля осознанности и концентрации.
Иными словами,
Мы учимся управлять своим вниманием.
Я приглашаю вас занять удобную позу,
Которая способствовала бы концентрации внимания,
Пробуждению,
Но при этом была бы такой комфортной,
Чтобы не приходилось ее менять.
Ощущаем опору в стопах ног,
Как они стоят все или поверхностью на полу.
Ощущаем вес тела,
Силу притяжения,
Которая постоянно воздействует на нас.
И позвоночник от сидения отталкивается вверх,
Вытягиваясь.
И можно повращать шею,
Если хочется даже размять плечи,
Раскрыть грудь,
Находя сбалансированное положение для головы на самой вершине позвоночника.
И можем расфокусированно опустить взгляд перед собой под углом 45 градусов.
Делаем вдох.
Замечаем,
Какое дыхание сегодня.
Где оно,
В груди или в животе?
Можно закрыть глаза,
Если этого хочется.
Замечаем,
Как хочется сегодня лежать ладоням.
Ладонями вверх и вниз.
Осознаем также вес ладоней,
Их температуру.
Концентрируемся либо на движении дыхания в теле,
Может быть у носа.
Ощущаем,
Как воздух входит и выходит.
Или живот и грудная клетка расширяются и выпадают.
Отмечаем,
Нравится ли нам наблюдать за дыханием.
Возможно,
Нам больше понравится концентрировать внимание на поддержке опорой.
Ощущая сопротивление и поддержку там,
Где мы сидим и там,
Где стоят стопы.
И мы можем по выбору переключаться между этими якорями опора и дыханием.
И когда будем готовы,
Можем впустить в поле осознанности звук дыхания.
Отмечаем паузу между вдохом и выдохом и наблюдаем звук вдоха на всей его протяженности и выдоха.
Начинаем замечать другие звуки поблизости.
Направляем внимание на тишину между звуками.
Замечаем,
Что у звуков есть начало,
Продолжение и конец.
Так же,
Как и у выдоха.
Есть начало,
Продолжение и конец.
Отмечаем,
Что за какими-то звуками наше внимание следует,
Хочет следовать за ними.
Возможно,
Мы заметим звуки,
Которые нам неприятны.
Тогда понаблюдаем свое отношение к этим звукам.
Достаточно ограничиться характеристикой нравится,
Не нравится.
Если пока что сложно подобрать слова.
Отпуская звуки возвращаемся к дыханию.
Позволим ощущению дыхания выйти на первый план.
Найдем то место в теле,
Где дыхание ощущается сильнее всего.
Может быть,
Живот поднимается и опадает.
Может быть,
Одежда касается нашего тела на вдохе,
Повышается на выдохе.
Позволяем вниманию исследовать все участки тела,
Где могло бы ощущаться дыхание.
С любопытством.
Когда будем готовы,
Отметим,
Сканируя все тело и охватывая его вниманием целиком.
Заметим,
Есть ли участки тела,
Которым жарче,
Чем другим.
Отпускаем свое внимание,
Позволяем ум охватить все тело целиком.
И если вдруг заметим,
Что он убежал слишком далеко,
Отвлекся от тела,
Которое сидит здесь и чувствует сейчас.
Просто заметим,
На что наш ум отвлекся.
Похвалим себя,
Что заметили это отвлечение.
И приемем решение вернуться вновь в нынешний момент к телу,
К стабильному ощущению опоры или надежному ритму дыхания.
Если мысли захватывают,
То можем делать вдох на 4 счета и выдох на 8.
Пока не будем готовы вновь вернуться к сканированию тела.
Если мы обнаружим какое-то напряжение в теле,
Натяжение,
Дискомфорт,
То просто признаем,
Что это ощущение здесь есть,
Осознавая любые оценки,
Размышления,
Которые могут возникнуть в уме по поводу этого ощущения.
Почувствуем это ощущение так,
Как оно есть.
Если это слишком неприятно,
То всегда можем переключить фокус внимания на дыхание или на опору.
Безопасное ощущение,
Комфортное.
Вновь расширяем внимание со следующим вдохом,
С намерением охватить осознанностью все тело и ощутить что-то еще.
Возможно,
Движение воздуха на коже или прикосновение одежды.
Отметим все участки на теле,
Где мы можем ощутить прикосновение одежды.
Какого-то прикосновения,
Есть ли у него вес,
Мягкая или шершавая.
И когда будем готовы,
Вновь вернемся к дыханию,
К опоре.
Осознаем положение тела в пространстве,
Положение плеч,
Спины,
Головы.
И заземляемся,
Выдыхая вниз в землю,
Ощущая,
Как стопы укореняются,
Как позвоночник вытягивается вверх,
Отталкиваясь от сиденья,
Вырастая в небо,
Словно гора.
И ощущаем,
Как эта гора дышит,
Расширяется на вдохе,
И мы наблюдаем за этим со стороны.
Разные чувства могут возникать,
Ощущения,
Солнце и облака могут сменять друг друга,
Небо над горой,
Но она устойчива,
Укоренена,
Спалансирована.
Мы чувствуем центр тяжести этой горы и можем сформулировать намерение,
Привносить осознанность и ощущение центра,
В котором мы находились сегодня,
Якорем повседневной жизни.
Можем поблагодарить себя,
Что мы приняли решение уделить это внимание себе,
Быть сегодня здесь.
И когда будем готовы,
Можем начать замечать звуки в пространстве,
Звуки близкие,
Далекие,
Осознавая слух,
Как орган чувства,
Наблюдая длительность звуков,
Направляя внимание на тишину между ними.
И можем начинать двигаться,
Когда захочется,
Так,
Как нам этого хочется,
Отмечая,
Какие эмоции возникают,
Возможно,
При движении мысли.
И когда будем готовы,
Можем открывать глаза,
Возвращаясь.
Практика завершена.
