Bugün bir mola verme pratiği yapacağız.
Bu pratiğin niyeti şöyle,
Biz çoğu zaman mindfulness pratiklerinde hep zihnin dağılmasını fark edip tekrar çapaya gelmeyi pratik ediyoruz.
Zihin dağılıyor,
Evet zihnim dağıldı geri gel,
Zihnim dağıldı geri gel.
Fakat bugün zihnimizin dağıldığını fark ettiğimizde orada biraz durup mola vermeyi araştırıyoruz.
Zihnim nelerle uğraşıyor,
Ne yapıyor,
Nereye gitti?
Burada biraz niyet aslında hem o panikle geri dönmeyi durdurmak,
Bunun normal olduğunu fark etmek.
Bunu hep söylüyoruz aslında pratikler içinde,
Bunun çok normal olduğunu söylüyoruz ama Bunu bir durup bekleyip mola vererek fark etmek,
Evet buradayım,
Evet zihnim dağıldı.
Fark etmek,
Kabullenmek ve o yargılayan halimizi de fark etmek.
Çünkü çoğu zaman zihnimiz dağıldığında bir yargılayan taraf da bizimle beraber oluyor.
Yani niye dağıldı,
Dağılmasaydı,
Yine dağıldı,
Yine dağıldı,
Of diye böyle bir hep yargılayan hal olmaya başlıyor.
Olmasa bile evet dağıldı deyip geri dönüyoruz.
Bu sefer duruyoruz ve bakıyoruz ne oluyor diye.
Niyetimiz orada durmak,
Kabullenmek,
Birazcık daha sabır,
Şefkat ve belki de o bakış açımızı değiştirmek.
Başka bir niyet de aslında zihnin sürekli yaptığı bir şeyler var mı,
Kalıplar var mı onları fark etmek.
Hep aynı yerlere mi gidiyor,
Aynı şekilde mi tepki veriyor zihin?
Şartlar değiştiğinde ne oluyor?
Onları gözlemlemek biraz da niyetimiz.
O zaman şöyle yapalım.
Bu pratik için,
Bu mola verme pratiği için,
Bugün hangi pozisyonda pratik yapmak sizin için daha yardımcı olur?
Bir bakın,
Çoğu zaman pozisyonumuzu da otomatik pilotta verebiliyoruz.
İster çok pratik yapıyor olun ya da daha az pratik yapıyor olun.
Hemen o alıştığımız pozisyona gidiyor olabilir beden ama orada da bir durup bakabilirsiniz.
Oturmak mı?
Yerde belki bağdaş kurmak mı?
Uzanmak mı?
Belki ayağa kalkmak,
Belki biraz hareket edip sonra oturmak.
Bir bakın neye ihtiyacınız var şu an?
Pozisyona yavaş yavaş yerleşirken belki gözleri kapanmaya davet edebilirsiniz.
Ya da bakışlarınızı önünüzde daha yumuşak bir alana doğru bırakmak bir seçenek olabilir.
Sonra o pozisyon içinde,
O seçtiğiniz duruş içinde belki dikkati bedene getirip bedeni gözlemlemeye başlayabilirsiniz.
Şu anda belki bedenin biraz daha ufak değişikliklere ihtiyacı olabilir.
Belki ayakları biraz daha sağa sola oynatıp bir yerlerini bulmak.
Belki omugayı biraz yukarı doğru uzatmak.
Belki uzanıyorsunuz ve o uzandığınız yerde yerli olan ilişkinizi tekrar gözlemleyebilirsiniz.
Omuzlar rahat mı?
Eller rahat bir yerde mi?
Niyetimiz hangi pozisyonda olursak olalım bedenin uyanık ve bu pratik için hazır bir şekilde yerleştiğine dikkat edin.
O konfor içerisinde uyanıklığı araştırmak.
Kısa bir beden taramasıyla başlıyor.
Bu beden taraması içerisinde eğer ihtiyacınız olursa dikkatinizi bedeni rahatça fark edebildiğiniz bir noktaya doğru çekebilirsiniz.
Bir çapa noktasına.
İsterseniz şimdi kendiniz için bir çapa noktası belirleyin.
Bu çapa noktası belki ayaktabanlarınız,
Oturma kemikleriniz ya da elleriniz olabilir.
Kolayca fark ettiğiniz duyumları gözlemleyebildiğiniz,
Yerle teması,
Isıyı,
Titreşimleri ya da herhangi bir duyumu fark ettiğiniz nokta olabilir.
Bu noktayı bulduktan sonra dikkatinizi tabanlarına doğru getirin.
Ve ayaktabanlarındaki duyumları fark edin.
Eğer yerle temas halindeyse belki o temas eden noktaları gözlemlemek.
Belki sağ ve solda farklı temaslar fark ediliyor.
Belki çok benzer.
Belki ayağın duruşunu fark ediyorsunuz.
Dokunulmuş yüzeyi,
Isı farkını,
Ufak titreşimleri,
Karıncalanmaları.
Belki de şu an hiçbir şey yok oradan size gelen,
Hiçbir bilgi yok.
O zaman da hiçbir şey yok diyebilirsiniz.
Olan ya da olmayan her şeyi fark etmek.
Bir şey değiştirmeye çalışmadan,
Bir hedef koymadan sadece gözlemlemek.
Yavaş yavaş ayaktabanlarından dikkati genişletmeye başlayın.
Ayak parmakları,
Ayağın üstü,
Ayak bilekleri ve o bölgede bir araştırmaya başlayın.
Neler fark ediyorsunuz burada?
Belki çok net duyumlar var şu anda,
Bariz.
Belki de çok daha zor fark edilen,
Daha ince,
Daha uzaktan.
Ve dikkati genişletmeye devam edin.
Alt bacakları dikkatin içine doğru davet edin.
Baldırlar,
Kemikler,
Deri,
Belki üzerinizdeki kıyafetin teması farkındalığın içinde.
Belki günün yorgunluğu.
Ve genişletmeye devam edin.
Dizleri ve sonra üst bacakları da farkındalığın içine doğru davet edin.
Şu anda ayaklar ve bacaklar tümden farkındalığın içinde.
Belki orada bazı duyumlar geliyor,
Biraz kalıyor ve sonra belki uzaklaşıyor ya da değişiyor.
Mümkün olduğunca merakla,
Arkadaşça bir ilgiyle bakmak.
Şu an bacaklarda ne gibi duyumlar var?
Oradan biraz daha genişletip,
Dikkati,
Oturma kemiklerini de farkındalığın içine doğru alın.
Eğer şu anda oturuyorsanız,
Belki üst bedenin orada yarattığı,
Oturduğu yüzeyle yarattığı o basıncı fark edebilirsiniz.
Oturduğunuz yüzeyi de,
Bedenin sağında,
Solunda biraz daha genişletip,
Üst bedene doğru dikkati de yaymaya başlayın.
Belki bel ve karın bölgesi de şu anda farkındalığın içine girebilir.
Her ne duyum varsa şu anda mümkün olduğunca onu fark edip kabul ederek,
Doğru ya da yanlış bir duyum yok.
Sadece fark etmek.
Dikkati yine genişletin.
Bu sefer göğüs ve sırt bölgesini de farkındalığın içine doğru alın.
Köpek kemikleri,
Köprücük,
Belki göğsün yükselip alçalması ya da nefesle beraber üst bedenin hareketi fark ediliyor.
Belki bu hareket omuzlarda ya da bambaşka bir yerde de fark ediliyor olabilir.
Sonra farkındalığın içine sağ getirin.
Belki omuzdan başlayıp el parmaklarına kadar indirin dikkati.
Neler varsa şu anda fark edilecek.
Hepsini o arkadaşça farkındalığı,
Ilgiyi getirerek,
Merakla gözlemleyerek.
Hazır olduğunuzda diğer kolu da farkındalığın içine alın.
Yine omuzdan aşağı doğru belki parmaklara doğru indirebilirsiniz.
Ellerin,
Kolların duruşunu fark ederek.
Ve sonra boyun başa doğru genişletmeye devam edin farkındalığı.
Belki önce yüzden başlayıp daha sonra başın tepesine doğru çıkartabilirsiniz dikkati.
Belki yüz bölgesinde biraz vakit geçirmek.
Ağız,
Burun,
Göz,
Yanaklar,
Kulaklar.
Sonra başın tepesine doğru.
Şu anda tüm beden farkındalığın içinde nefes alıp veren,
Oturan ya da uzanan beden.
Bütün duyumları o farkındalığın içinde gözlemleyebilirsiniz.
Hazır olduğunuzda dikkati nefese doğru.
Nefesin bedende yarattığı duyumları takip etmek için nefesi fark ettiğiniz bir noktaya doğru getirebilirsiniz.
Belki karın,
Belki göz,
Belki boğaz ya da burun deliklerinde nefesi fark ediyorsunuz.
O titreşimleri,
Yükselip alçalmayı,
Karnın hareketini,
Her nefes alış ve verişte fark etmeyi seçiyorsunuz.
Ya da protein başında seçtiğiniz o yerle temaslı gözlemlediğiniz bir yerde tutmaya da devam edebilirsiniz çapa noktanızı.
Eğer nefesle beraberseniz o noktayı seçip dikkati oraya çapalayın ve nefes alış verişlerin bedende yarattığı duyumları fark edin.
Nefes alış ve veriş arasındaki o ufak duraklamaları ve an ve an değişen her ne varsa şu anda onları fark edin.
Hiçbir şeyi değiştirmeye gerek yok.
Olduğu haliyle nefesle beraber olmak.
Eğer zihnin dağıldığını,
Düşüncelere,
Planlara,
Programlara,
Hayallere doğru gittiğini fark ederseniz önce bir durun.
Zihin nereye gitti?
Nelerle meşgul?
Belki kendi kendinize zihnin neyle uğraştığını söyleyebilirsiniz.
Şu anda planlama yapıyor.
Planlama yapmak böyle bir şey.
Ya da şu anda hayal kuruyor.
Hayal kurmak böyle bir şey.
Diye kendinize ufak notlar alabilirsiniz.
Ve hayal kurmanın,
Planlama yapmanın nasıl bir şey olduğunu fark edebilirsiniz.
Hiç acele etmeye gerek yok.
Hiç zihni yargılamaya gerek yok.
Bu düşüncelere,
Planlara,
Programlara gittiği için.
Çünkü bu zihnin işi.
Arka planda zihin her zaman size destek olmak için aslında düşünce öğretiyor.
İşini yapıyor.
Belki bunun için zihni takdir edebilirsiniz.
Düşündüğü için.
Sizin için çalıştığı için.
Size destek olmak için aslında bunu yaptığını fark etmek.
Belki ona ufak bir takdir duygusu getirmek.
Ve sonra hazır olduğunuzda yavaşça tekrar dikkati nefese doğru getirmek.
Ve eğer kendinizi düşünceler içinde kaybolmuş olarak bulursanız.
Belki arka arkaya birçok düşünce geldi ve fark etmediniz.
Ve yoğun bir duygu,
Düşünme hali içinde buldunuz kendinizi.
O zaman yine bir durum.
Yine hiç aceleye gerek yok.
O zaman belki önce çapanıza,
Nefese geri dönmek yerine.
Tekrar bedene bir bütün olarak farkındalık getirip kendinizi yerleştirmek faydalı olabilir.
Hemen çapaya dönmek değil de bir daha yerleşmek.
Bedeni fark etmek,
Yerle olan teması fark etmek.
Daha bütün olarak bir kez daha köklenmek.
Biraz bedenle vakit geçirmek.
Ve sonra nefese ve çapaya dönmek yardımcı olabilir.
Zihinde aldığında çalışma alanı olarak fark etmek,
Bir fırsat olarak değerlendirmek mümkün olabilir.
Farkındalığı,
Sabrı,
Şefkati fark etmek için.
Zihnin o kalıplarını,
Hep gittiği yerleri fark etmek için bir fırsat.
Yine zihnim burada.
Ve sonra tekrar tekrar geri dönmek.
Bedene ve çapaya.
Şimdi belki bir iki dakika benim sessiz durduğum zamanda bu sessizliği bir fırsat olarak kullanıp bu zihnin dağılmasını ve gittiği yerleri fark edip geri dönmeyi pratik edebilirsiniz.
Her seferinde fark edip aynı nezaket,
Arkadaşça tavır ve molalarla yavaş bir şekilde tekrar tekrar geri dönmek.
Çok dağıldığınızı fark ettiğinizde eğer bunu fark ederseniz belki önce bedene dönüp biraz orada kalıp sonra tekrar çapaya dönmek.
Bakın şu anda zihniniz nerede?
Ve fark edin.
Eğer zihin dağıldıysa nazikçe geri getirin.
Ama önce fark edin.
Nerede zihin?
Aceleye gerek yok.
Ve unutmayın.
Ben,
Nefes ve çapa her zaman için burada sizin için hazır.
Ne zaman zihninizin yoğun,
Dağılmış olduğunu fark ederseniz her zaman aynı şekilde bedene ve çapanıza geri gelebilirsiniz.
Ve orada biraz dinlenebilirsiniz.
Zihin dağılacak.
Sadece fark edin.
Gözlemleyin.
Nazikçe hazır olduğunuzda tekrar tekrar geri gelin.
Hazır olduğunuzda yavaşça bu pratiğe bir son getirebilirsiniz.
