Pode escane longo.
Rastreie o corporal longo.
Nesta prática,
A intenção é dar uma atenção consciente,
Gentil e curiosa ao teu corpo,
Gestando com as sensações corporais que surgirem ou com a ausência de sensações nas diferentes partes do corpo,
À medida que guias a tua consciência por todo o corpo.
Mindfulness significa estar com as coisas tal como elas são,
Momento a momento,
À medida que vão surgindo.
Prestar atenção ao nosso corpo desta forma ajuda-nos a estar no momento presente e a não ficarmos presos aos nossos pensamentos sobre ontem ou amanhã ou a qualquer tendência para desejar que as coisas sejam diferentes do que são.
Abraçando-as tal como são,
Conforme vão acontecendo.
Aqui,
O propósito é o de ficares consciente da experiência,
Qualquer que ela seja.
E,
Ainda que a intenção não seja relaxar,
Se o relaxamento surgir,
Observa-o apenas.
Esta prática é feita normalmente na posição deitada,
Mas se isto for desconfortável para ti,
Ou se não for possível neste momento,
Encontra a posição sentada,
O mais confortável possível.
Podes escolher usar uma manta leve ou cobertor sobre o corpo ou parte do corpo,
Se isto te ajudar a te sentires mais quente e descontraído,
Descontraída,
Visto que existe uma tendência para a temperatura corporal baixar.
Quando ficamos parados durante algum tempo.
Podes preferir colocar almofadas atrás dos joelhos para aliviar a tensão nessa área ou dobrar os joelhos com as plantas dos pés bem assentos no chão,
Numa posição parcialmente horizontal.
Se sentires alguma dor ou desconforto durante a prática sente-te à vontade para ajustares a tua posição.
Se necessitares,
Podes colocar o áudio em pausa para encontrares a posição confortável que melhor te serve neste momento.
Sentindo o teu corpo a ser apoiado pela cama,
Colchão ou pelo chão,
Pela cadeira,
O sofá.
Deixando os braços repousados ao lado do corpo.
As palmas das mãos viradas para cima ou para baixo.
Ou então com as mãos suavemente pousadas sobre o abdômen.
As pernas descruzadas.
Os dedos mindinhos voltados para o chão,
Os ombros direitos em direção ao chão ou à cadeira.
Deixando que os teus olhos se fechem,
Se for confortável,
Ou se não,
Baixando o teu olhar,
Fixando um ponto fácil à tua frente.
Sabendo que a qualquer momento podes abrir os olhos ou olhar se sentires que precisas ou se notares que estás a adormecer.
Levando então a tua atenção às sensações físicas no corpo,
Especialmente as sensações de toque,
Contacto ou pressão.
Nos pontos em que o teu corpo está apoiado pelo chão ou cadeira.
Sentindo o peso do corpo.
A força da gravidade a agir sobre o corpo.
O corpo em contato com o chão ou cadeira.
E a cada expiração,
Deixando que te ligues mais profundamente a essa superfície.
Recordando que este é o momento de despertar e não de adormecer.
É o momento para teres plena consciência da tua experiência como ela é.
E não compensas que devia ser.
Não deves procurar mudar a forma como te estás a sentir nem tentar descontrair ou relaxar mais.
A intenção desta prática é trazeres à consciência qualquer sensação que tenhas enquanto levas a tua atenção a cada parte do teu corpo.
Por vezes,
Poderás não identificar quaisquer sensações.
Se isso acontecer,
Apenas nota isso mesmo.
Não há necessidade de tentar imaginar sensações onde nada é perceptível.
Levando a tua atenção até a zona do abdômen.
Tornando-te consciente das mudanças na parede abdominal à medida que a respiração acontece.
Notando a expansão quando o ar entra.
E a contração quando o ar sai.
Sem alterar ou forçar a respiração,
Reposando apenas a tua consciência nos movimentos e ritmo naturais da respiração.
Ficando apenas com as sensações provocadas pelo ato de inspirar.
E de expirar.
Enquanto o abdômen sobe e desce.
Na próxima a inspiração.
Leva a tua atenção ao longo do corpo até os pés.
Passando pelas pernas.
Joalho!
Tornozelos e chegando aos dedos dos pés.
Focando a tua atenção com curiosidade nos dedos dos pés.
Dando-lhes uma atenção suave,
Curiosa e interessada.
Explorando as qualidades das sensações nos dedos dos pés.
Podes notar se estão quentes ou frios.
Quais as sensações do contacto com as meias,
Com a manta,
Com o ar?
Podes notar o contacto entre os vários dedos dos pés.
Sensação do formigueiro.
De dormência.
Ou nenhuma sensação e está tudo bem.
Acolhendo,
Sem julgar.
Permitindo que as sensações sejam exatamente como são.
Numa inspiração,
Sente ou imagina a respiração a entrar pelo nariz,
Passar pelos pulmões.
Continuar pelo corpo todo,
Através das pernas e até a ponta dos pés.
Na expiração,
Sente ou imagina a respiração a vir da ponta dos pés,
Percorrendo as pernas,
O tronco e finalmente a sair pelo nariz.
E continua a concentrar-te desta maneira durante algumas respirações.
Expandindo a atenção consciente para a planta dos pés Sentindo toda a parte da frente dos pés.
Os lados dos pés.
O arco dos pés.
Os calcanhares.
Levando para os pés uma atenção plena e curiosa.
Notando eventualmente a sensação ligeira de pressão no ponto onde os calcanhares estão em contacto com o chão.
Observando um pé de cada vez.
E depois ambos os pés.
Notando se sentes as sensações nos músculos e nos ossos dos teus pés.
Notando que sensações estão presentes ou há ausência de sensações.
Com a próxima expiração,
Deixe a tua atenção ir até os tornozelos,
Observando as sensações nos tornozelos,
Nos ossos,
Ligamentos,
Articulações.
Pode-se experimentar fazer uma respiração para cada uma das sensações que descobres,
Estando atento ou atenta à respiração como pano de fundo enquanto as exploras.
Na próxima expiração,
Levando a tua atenção à zona inferior das pernas,
Sentindo a curva dos músculos dos gêmeos na barriga das pernas.
A retidão dos ossos das canelas.
A temperatura.
Sensações de contacto com a manta,
Com o chão,
Com o ar.
Notando qualquer sensação.
Formigueiro,
Tensão,
Dor ou a ausência de sensação nessa parte do corpo.
De vez em quando a mente irá inevitavelmente vaguear e distrair-se da respiração e do corpo.
Isso é natural.
Quando notares que tal aconteceu,
Apenas reconhece esse facto e traz gentilmente a tua atenção à parte do corpo em que tinhas intenção de te focares.
De modo suave e gentil e com a próxima expiração levando atenção aos joelhos.
Sentindo os ossos,
Os músculos e os tendões que permitem que os joelhos se movam e que lhes dão suporte.
Sentindo o interior das articulações dos joelhos.
Respirando e notando as sensações nos joelhos.
Deixando que tudo seja exatamente como é.
E no teu próprio tempo.
Expirando e levando a atenção à parte de trás das coxas.
Sentindo as partes onde as tuas pernas fazem contacto com o chão ou a cadeira.
E as partes que não estão em contacto.
Permitindo que a atenção circule em torno da parte externa das coxas.
Para a parte superior das coxas.
E para a parte interna das coxas.
Talvez possas sentir o peso das tuas roupas e sensações específicas nas diferentes zonas das coxas.
E se te aperceberes de sensações intensas,
Como tensão ou dor.
Experimenta como funciona para ti.
Respirar para essa zona.
Explorando as sensações que surgem.
Usando a inspiração para trazer primeiro consciência às sensações e depois notando como as sensações mudam,
Se mudarem,
Quando as expiras e as libertas.
Com a próxima expiração,
Leva a tua atenção para a zona da bacia.
A zona onde as tuas pernas se conectam com o tronco.
E onde encontras a zona pélvica.
Virilhas,
Órgãos genitais,
Ancas e nádegas.
Talvez possas sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na zona da tua bacia.
E se não a sentires,
Está tudo bem.
Permitindo que a tua atenção permaneça com as nádegas,
E se notares alguma tensão.
Reparando também que é bastante natural descontrair e aliviar a tensão quando te apercebes dela.
Permitindo que as nádegas descontraiam e se suavizem no contacto com o chão ou cadeira.
Inspirando.
Expirando.
Levando novamente a tua atenção aos movimentos familiares da tua respiração no abdómen.
Na subida.
.
.
E na descida.
Na expansão,
Na libertação.
Permitindo que com a próxima expiração a tua atenção se afunde através da barriga até às costas.
Procurando a perceber-te agora da respiração em toda a parte de trás das costas,
À medida que inspiras e expiras.
Se curioso,
Curiosa em relação ao que sentes nas costas com a respiração.
E com a próxima expiração.
Levando a tua atenção à zona lombar.
Notando-se,
Consegues sentir a respiração a expandir-se e a libertar-se na parte inferior das costas.
Talvez sintas o eco da respiração na zona lombar e se sentires alguma dor ou desconforto,
Permitindo que essa zona seja massajada pela respiração.
Uma respiração cheia de delicadeza e bondade envolvendo a zona lombar com compaixão e cuidado.
Permitindo que com a próxima expiração a tua atenção se mova em direção ao meio das costas à zona dorsal torácica.
Talvez sintas o movimento das costelas e dos pulmões na parte de trás do corpo.
A expansão na inspiração.
E a contração na expiração.
Poderás aperceber-te do facto de as costelas e os pulmões se encontrarem tanto na parte de trás do corpo como na frente.
Poderás notar o que é que esta ideia desperta em ti.
Poderás ainda aperceber-te de que ganhar consciência do movimento da respiração na parte de trás do corpo é naturalmente calmante.
E com a próxima expiração,
Seguindo até a parte superior das costas,
A zona cervical.
Explorando a zona entre as homoplatas,
As sensações de contacto com o chão ou cadeira.
Temperatura.
Atenção!
Na próxima expiração,
Permite que a tua atenção circule para a parte da frente do corpo,
À volta e através da caixa torácica e em direção ao teu peito.
Mais uma vez notando e sentindo o movimento e as sensações da respiração no peito.
O movimento das costelas a expandir e a contrair junto com os pulmões.
Inspirando.
Ainspirando.
Talvez notando o batimento do coração.
Notando como todos estes órgãos vitais funcionam,
Momento a momento,
Para manter o corpo vivo.
Estando consciente de qualquer emoção que surja na zona do coração.
Permitindo que as emoções tenham espaço para existir.
E trazendo depois,
Gentilmente,
A tua atenção às sensações do corpo nesta zona.
Agora,
Direcione a tua atenção intencionalmente até aos ombros.
Explorando as sensações que encontras.
Nos ossos?
Nos músculos.
Nos tendões,
Que permitem que os ombros se movam e que lhes dão suporte.
Sentindo o interior das articulações dos ombros,
Respirando e notando as sensações nos ombros.
Levando agora a atenção consciente às sensações corporais nas axilas.
Notando qualquer sensação que surja ou a ausência de sensações.
Lembrando-te que,
Quando a tua atenção for levada por um pensamento ou sentimento,
Gentilmente e sem julgares,
Talvez sorrindo,
Podes trazer novamente a tua atenção à parte do corpo em que tinhas intenção de te focares.
Com a próxima expiração,
Deixando que a tensão siga ao longo dos teus braços.
Notando qualquer sensação de tensão,
Dor,
Força ou conforto nos braços.
Passando pelos cotovelos.
Pelos antebraços.
Deslocando a atenção para os pulsos.
Circulando à volta dos pulsos,
E chegando até às mãos.
Observando as sensações nas costas das mãos.
Na palma das mãos.
Nos dedos,
Entre os dedos.
Notando as sensações nos músculos e nos ossos das suas mãos.
Observando uma mão de cada vez e depois ambas as mãos,
Notando que sensações estão presentes ou há ausência de sensações.
Inspirando.
Expirando.
Com a próxima expiração,
Trazendo suavemente a tua atenção no sentido inverso,
Das mãos até o pescoço.
Passando pelos braços.
Ombro.
Permitindo que a tua consciência Fique agora no pescoço.
Sentindo o alongamento da parte de trás do pescoço.
Os lados do pescoço.
A parte da frente do pescoço,
Talvez sentindo os movimentos da respiração na garganta.
Agora.
.
.
Movendo a tua atenção mindful em direção ao teu rosto.
Notando a posição dos maxilares.
Notando se estão cerrados,
Tensos ou descontraídos.
Explorando a curva dos teus lábios.
Sentindo os lábios.
O interior da boca.
Notando as orelhas.
A parte de trás das orelhas,
Notando as bochechas.
Alguma sensação de calor ou frio?
Da pele em contato com o ar,
Notando o nariz.
Talvez sentindo o ar a entrar e a sair nas tuas narinas.
Talvez reparando nalguma diferença entre elas.
Notando as sensações nas pálpebras.
Nos olhos.
No contorno dos olhos.
Levando a tua atenção à testa.
Notando se está tensa ou descontraída.
Notando a tua expressão facial,
E na próxima a expiração.
Deixando que a respiração e a atenção consciente circulem pelos lados da cabeça.
Para a parte de trás da cabeça.
Para o topo da cabeça.
Até ao seu interior.
Até o cérebro.
Apenas notando as sensações enquanto respiras uma atenção gentil e bondosa para o teu rosto,
Cabeça e cérebro.
Apercebendo-te de cada parte da cabeça de maneira mindful.
Sentindo e abrindo-te para as sensações físicas com curiosidade e calor.
Imaginando e sentindo agora este espaço,
Desde o topo da cabeça até à planta dos pés.
Mantendo em mente a respiração a entrar e a sair do corpo à medida que inspiras e expiras.
Sentindo a respiração a percorrer o corpo todo,
Desde a cabeça até os pés.
E apercebendo-te de cada célula do corpo a ser revitalizada com energia e oxigênio.
Apreciando a quietude e vivacidade dentro de ti.
Apercebendo-te de todo o corpo.
Talvez sentindo gratidão por este corpo.
Este que está aqui e agora,
Tal como é.
Deixando ir agora todos os esforços desta prática de Mindfulness.
Lembrando-te que levares uma atenção gentil e curiosa ao teu corpo pode ajudar-te,
Especialmente com situações,
Pensamentos ou sentimentos mais difíceis.
Esta é também uma forma de autocuidado,
Bondade e compaixão.
E terminando esta prática,
Realizando três respirações mais profundas.
Abrindo o teu olhar ou os teus olhos.
Notando os objetos à tua volta.
Movimentando gentilmente o teu corpo.
Fazendo algum alongamento ou movimento que o teu corpo precise.
E talvez dando forma à intenção de te fazeres acompanhar desta consciência mais fluida,
Flexível e gentil,
Deste espaço de pausa e quietude,
À medida que fazes uma transição consciente para os teus próximos momentos.
Felicitando-te por teres dedicado este momento para cuidar e treinar o teu corpo e a tua mente.
