Aandacht voor de adem

Voor deze meditatie mag je een zittende,

Een bakkere houding aannemen,

Waarbij je rug recht is,

Je benen eventueel gekruisd of je voeten op de vloer,

Je hoofd recht op je romp en wanneer je er klaar voor bent,

Zou je je ogen langzaam kunnen laten dichtvallen of op een punt voor je richten.

Dan zou je nu eerst eens aankunnen komen hier in dit moment,

In hoe je hier zo zit.

Misschien kun je de geluiden om je heen opmerken,

Voel je een bepaalde sfeer,

Of merk je op hoe je zittende lichaam hier zit.

Dan zou je nu je aandacht kunnen verschuiven naar je ademhaling,

Naar hoe je ademhaling je lichaam instroomt en ook weer uit.

Zonder er iets aan te hoeven veranderen,

Kan je wat aandacht hebben voor de adem zoals die nu in dit moment is.

Waar merk je je ademhaling het meest duidelijk op?

Misschien is het in je neus,

In je keel,

In je borst of je buik.

Dan zou je nu daar waar jij je ademhaling het meeste op kunt merken,

Je aandacht naartoe kunnen brengen.

Hoe voelt je ademhaling daar?

Wat merk je op?

Misschien een bepaalde temperatuur van de lucht.

Misschien merk je op hoe die temperatuur anders is wanneer je lichaam instroomt en wanneer je lichaam de adem er weer uit laat stromen.

Misschien merk je ook een bepaalde frequentie van je ademhaling op,

Een bepaalde diepte.

En je hoeft het alleen maar op te merken,

Met aandacht en nieuwsgierigheid bij te zijn,

Zonder er iets bewust aan te willen veranderen.

Aandacht voor de ademhaling.

Misschien merk je op een gegeven moment op dat je aandacht helemaal niet meer bij de ademhaling is,

Maar heel ergens anders.

En ook dan zou je je aandacht met wat vriendelijkheid weer terug kunnen brengen naar je ademhaling.

Je ademhaling zoals die op dit moment is.

En hoe jij je ademhaling kunt opmerken in je lichaam.

Misschien merk je op hoe elke ademhaling weer een klein beetje anders is dan de ademhaling daarvoor.

En waar kun je je ademhaling nog meer voelen?

Wat merk je op als je met aandacht bij je ademhaling bent?

Misschien zijn er bepaalde gedachten of is er een bepaald gevoel die je aandacht meeneemt.

En dat is helemaal oké.

Dat is onderdeel van de oefening.

Op het moment dat je dat opmerkt,

Zou je er een beetje aandacht aan kunnen geven.

Om vervolgens op een vriendelijke manier je aandacht weer te verschuiven naar de aandacht voor je adem.

Hoe voelt je adem op dit moment?

Wat merk je op wanneer je adem je lichaam binnenstroomt?

En wanneer je adem weer naar buiten stroomt?

Misschien kun je je wel voelen hoe de adem zo via je neus,

Door je keel en je luchtpijp,

Via je borst zo je longen instroomt.

Misschien merk je wel hoe de adem beweging brengt in je borstkas of in je buik,

Je middenrif.

Hoe voelt dat?

Hoe voelt de beweging die je ademhaling creëert?

En je hoeft niks te doen in het ademen.

Je lichaam doet dat vanzelf.

Je hoeft dus voor deze meditatie ook niet te verdiepen of langzamer te maken.

Je hoeft alleen wat nieuwsgierigheid en aandacht te brengen naar je adem en je lichaam in dit moment.

En het gevoel van de ademhaling in je lichaam.

En wanneer je opmerkt dat je aandacht ergens anders door gegrepen is,

Kan je op een vriendelijke manier je aandacht weer terugbrengen naar de adem.

Hoe voelt je ademhaling op dit moment?

Wat merk je op in het gevoel van je ademhaling in je lichaam?

En dan zou je nu de aandacht voor je ademhaling wat verder uit kunnen breiden naar de aandacht voor je hele lichaam.

Je hele zittende lichaam.

Misschien vind je het fijn om kort je lichaam bijlangs te gaan.

Van je voeten,

Je benen door,

Naar je romp,

Je armen,

Je schouders,

Nek en hoofd.

En dan zou je je aandacht nu nog wat verder uit kunnen breiden naar de contouren van je lichaam.

En daar waar je lichaam contact maakt met de ruimte om je heen.

En misschien kun je ook de geleiden opmerken in de ruimte waar je bent.

De geur,

De temperatuur,

En dat wat jij kunt opmerken,

Zit het in de ruimte waar je bent.

En dan zou je nu,

Om deze meditatie langzaam af te ronden,

Wat beweging kunnen terugbrengen in je lichaam.

Misschien vind je het fijn om wat te wiebelen met je voeten,

Je handen,

Je vingers.

Die beweging zou je heel klein kunnen doen,

Je zou hem ook wat groter kunnen maken.

Dat wat voor jou past.

En wanneer je dan klaar voor bent,

Zou je langzaam je ogen kunnen openen om deze meditatie af te sluiten.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap