Wakker Worden met de Zonnegroet – Geleide Ochtendmeditatie

Welkom bij deze ochtendmeditatie.

Een zachte manier om wakker te worden,

Je lichaam te wekken en je geest helder en kalm de dag in te laten stappen.

Mijn naam is Charlotte Ruitenberg.

Vandaag begeleid ik je door een eenvoudige zonnegroet.

Een vloeiende serie bewegingen die je adem en je lichaam met elkaar verbinden.

We nemen de tijd,

Zonder haast,

Zonder moeten.

Alles mag aangepast worden aan wat voor jou goed voelt.

We beginnen deze ochtend met aandacht,

Ademhaling,

Beweging en stilte.

Zoals Thich Nhat Hanh zo mooi zegt,

Vanmorgen word ik wakker,

Ik glimlach.

24 fonkelnieuwe uren liggen voor mij.

Ik beloof volledig in elk moment te leven en alle wezens met mededogen te bekijken.

Vandaag kies je ervoor om wakker te worden met zachtheid,

Met een glimlach en met ruimte voor jezelf.

Maak je geen zorgen als je de zonnegroet nog nooit gedaan hebt,

Want ik begeleid je stap voor stap.

Je hoeft niet perfect te bewegen.

Het gaat om voelen,

Ademen en wakker worden.

Ga rechtop staan met je voeten stevig op de grond,

Op heupbreedte.

Je knieën licht gebogen.

Breng je handen samen voor je borst,

Handpalmen tegen elkaar en de duimen zachtjes tegen je borstbeen.

Sluit je ogen.

Adem diep in door je neus en rustig uit door je mond.

Neem een moment om jezelf te bedanken dat je de dag begint met aandacht en zorg voor je lichaam en geest.

Voel je voeten op de grond,

Alsof je wortels maakt in de aarde.

Voel hoe je lichaam hier staat,

Wakker wordt,

Aanwezig is.

We gaan nu één keer de zonnegroet doen,

Heel langzaam,

Zodat je de bewegingen leert kennen.

Doe je armen maar omhoog en strek je maar uit.

Adem diep in,

Strek je armen omhoog richting de lucht.

Maak je lang,

Alsof je je hele lichaam uitrekt na een lange slaap.

Adem uit en laat je armen langzaam zakken.

Buig voorover vanaf je heupen.

Laat je handen richting de grond zakken.

Kan je de grond niet aanraken?

Dat geeft helemaal niks.

Buig je knieën maar een beetje.

Plaats nu je rechter voet ver naar achteren en laat je knie zachtjes op de grond rusten.

Je linkerknie blijft gebogen,

Je handen op de grond.

Kijk rustig iets omhoog en adem in.

Zet nu ook je linkervoet naar achteren.

Je staat nu in een plankhouding,

Je lichaam is lang en recht als een plank.

Span je buik een beetje aan.

Laat je knieën op de grond zakken.

Daarna je borst en je voorhoofd langzaam en rustig.

Je armen langs je lichaam.

Plaats je handen naast je borst.

Duw zachtjes in de grond en kom omhoog met je hoofd en borst.

Je heupen en benen blijven op de grond.

Adem rustig in en voel je hart openen.

Adem uit,

Zet je tenen in de grond.

Duw jezelf omhoog,

Billen richting de lucht.

Je lichaam maakt nu een omgekeerde V-vorm.

Voel de rek in je rug en benen.

Zet nu je rechtervoet tussen je handen.

Laat je linkerknie weer zacht op de grond rusten.

Kijk iets omhoog en adem rustig in.

Breng je linkervoet naar voren,

Naast je rechtervoet.

Buig weer voorover,

Handen richting de grond.

Je hoofd mag zwaar hangen.

Adem in en kom langzaam omhoog.

Strek je armen weer helemaal uit richting de lucht.

Voel de lengte in je lichaam.

Adem uit en breng je handen terug voor je hart.

Voel even na hoe dit voor je was.

We doen nu de zonnegroet nog een keer,

Maar iets vloeiender.

Armen omhoog,

Strekken.

Armen richting de lucht.

Maak je lang alsof je je hele lichaam uitrekt na een lange slaap.

Adem uit en laat je armen langzaam zakken.

Buig voorover vanaf je heupen.

Laat je handen richting de grond zakken.

Geef niet als je de grond niet aan kunt raken.

Knieën een beetje buigen.

Plaats je rechtervoet ver naar achteren.

Knie zachtjes op de grond.

Je linkerknie blijft gebogen.

Handen op de grond.

Rustig iets omhoog kijken en adem in.

Zet je linkervoet nu ook naar achteren.

In de plankhouding,

Je lichaam lang en recht als een plank.

Buik aanspannen.

Laat je knieën op de grond zakken.

Daarna je borst,

Voorhoofd.

Allemaal langzaam en rustig.

Armen langs je lichaam.

Plaats je handen naast je borst.

Duw zachtjes in de grond,

Kom omhoog met je hoofd en borst.

Je heupen en benen blijven op de grond.

Rustig inademen en voel je je hart openen.

Adem uit,

Zet je tenen in de grond.

Duw jezelf omhoog,

Billen richting de lucht.

Je lichaam maakt de omgekeerde V-vorm.

Voel de rek in je rug en benen.

Zet nu je rechtervoet tussen je handen.

Laat je linkerknie weer zacht op de grond rusten.

Kijk een beetje omhoog en adem rustig in.

Breng je linkervoet naar voren,

Naast je rechtervoet.

Buig weer voorover,

Handen richting de grond.

Hoofd mag weer zwaar hangen.

Adem in,

Langzaam omhoog.

Armen weer uitstrekken,

Richting de lucht.

Adem uit,

Breng je handen terug voor je hart.

We gaan de zonnegroet nog een keer doen,

Maar iets vloeiender.

Armen omhoog,

Strekken.

Adem diep in.

Strek je armen omhoog,

Richting de lucht.

Adem uit.

Maak je lang alsof je je hele lichaam uitrekt na een lange slaap.

Adem uit en laat je armen langzaam zakken.

Buig voorover,

Vanaf je heupen.

Laat je handen richting de grond zakken.

Geef niet als je de grond niet kunt aanraken.

Buig je knieën een beetje.

Plaats je rechtervoet ver naar achteren.

Laat je knie zachtjes op de grond rusten.

Je linkerknie blijft gebogen,

Je handen op de grond.

Kijk rustig iets omhoog en adem in.

Zet nu ook je linkervoet naar achteren.

Je komt in een plankhouding.

Lichaam lang en recht.

Buik een beetje aanspannen.

Laat je knieën op de grond zakken.

Dan je borst en je voorhoofd.

Langzaam en rustig.

Je armen langs je lichaam.

Plaats je handen naast je borst.

Duw zachtjes in de grond en kom omhoog met je hoofd en je borst.

Je heupen en benen blijven op de grond.

Adem rustig in en voel je hart openen.

Adem uit,

Zet je tenen in de grond.

Duw jezelf omhoog,

Billen richting de lucht.

Je lichaam maakt nu een omgekeerde V-vorm.

Je rug en je benen strekken.

Zet je rechtervoet tussen je handen.

Linkerknie weer zacht op de grond.

Kijk iets omhoog en adem rustig in.

Breng je linkervoet naar voren naast je rechtervoet.

Buig weer voorover.

Handen richting de grond.

Adem in,

Kom langzaam omhoog.

Strek je armen weer helemaal uit richting de lucht.

Voel de lengte in je lichaam.

Adem uit en breng je handen terug voor je hart.

En voel maar even na hoe dat dit was voor je.

Kom nu rustig liggen op je rug.

Leg je armen naast je lichaam.

Handpalmen omhoog.

Sluit je ogen.

Voel hoe je lichaam warm en wakker is geworden.

Voel de energie die stroomt.

Adem diep in.

Laat je lichaam helemaal ontspannen.

Alsof je gedragen wordt door de aarde onder je.

Adem nogmaals diep in.

En uit.

Breng langzaam je aandacht terug naar de ruimte.

Beweeg zachtjes je vingers en je tenen.

Rol rustig op je zij.

En kom maar overeind in een zittende houding.

Breng je handen weer samen voor je hart.

Herinner de woorden van Thich Nhat Hanh.

Vanmorgen word ik wakker.

Ik glimlach.

24 vonkelnieuwe uren liggen voor mij.

Ik beloof volledig in elk moment te leven en alle wezens met mededogen te bekijken.

Je hebt vandaag 24 nieuwe,

Frisse uren gekregen.

Kies ervoor om die met zachtheid en aandacht te beleven.

Om mild te zijn voor jezelf.

En met compassie te kijken naar alles en iedereen om je heen.

Open rustig je ogen.

Neem dit gevoel van rust,

Energie en aanwezigheid mee de dag in.

Dank je wel voor dit moment samen.

Ik wens je een hele mooie,

Liefdevolle dag.