Selbstmitgefühlspause in herausfordernden Momenten

Diese kleine Übung,

Ich nenne sie die Christmas Selbstmitgefühlspause,

Kann dich dabei unterstützen,

Die äußere und die innere Lautstärke wieder etwas leiser zu stellen,

Für einen Moment inne zu halten und dich in dem äußeren und inneren Trubel und den ganzen Anforderungen nicht zu vergessen,

Einen Moment zu pausieren und wieder Kontakt aufzunehmen zu dir selbst,

Zu deinem Herzen,

Zu deinem Körper und dich wieder ein Stückchen mehr in die Gegenwart,

In dein inneres und äußeres Grounding zu erinnern und zurückzuholen.

Du kannst diese Übung im Stehen ausführen,

Im Sitzen,

Du kannst sie aber auch im Liegen ausführen,

Wenn dir einfach heute danach ist,

Eine kleine Mikropause.

Die Selbstmitgefühlspause hat drei essenzielle Bestandteile des achtsamen Selbstmitgefühls und ist vielleicht daher auch ein Anker,

Um dir den Ablauf etwas besser merken zu können.

Du kannst diese Übung immer dann anwenden,

Wenn du dich vielleicht gestresst fühlst,

Dich gerade vielleicht überfordert fühlst oder mit schwierigen Gefühlen konfrontiert bist.

Es kann aber auch sein,

Dass du Widerstand spürst oder aufgrund von Überforderung auch ein Overload da ist und was so oft passiert,

Dass wir uns dann eher körperlich zurückziehen,

Dass wir in die innerliche,

In die Starre gehen oder den Körper vielleicht auch gar nicht mehr so richtig spüren können,

Dass wir beginnen zu einem ganz starkem Overthinking,

Also zu grübeln oder nach Lösungen zu suchen.

Wir sind sehr im Außen fokussiert.

Auch ist diese kleine Übung einfach eine Erinnerung an deine Bewusstheit und deine innere Verantwortung,

Dein Commitment,

Dass du dir selbst am wichtigsten bist und dass niemand anderes zuerst ein Mitgefühl verdient als du selbst.

Man könnte auch sagen deine Aufmerksamkeit,

Deine liebevolle Aufmerksamkeit,

Loving Awareness.

Und wenn du erst einmal ein paar ganz tiefe Atemzüge nimmst,

Dann kannst du dich bewusst mit dem Boden unter deinen Füßen verbinden.

Und vielleicht hilft dir auch die Vorstellung oder das Bild,

Dass die Erde da ist,

Um dich zu tragen,

Um dich zu halten.

Oder indem du einfach deine Aufmerksamkeit,

Den Fokus darauf lenkst,

Wie deine Sohlen ganz bewusst in Verbindung sind mit dem Boden.

Du erlaubst deinem Atem weicher werden zu lassen und kannst in deinem Rhythmus ein- und auszuatmen.

Vielleicht hilft dir auch das Bild,

Dass deine Gedanken sich mit jedem Ein- und Ausatmen ein bisschen mehr beruhigen dürfen,

Dass du einfach nur den Körper spüren kannst,

Deine Körpergrenzen,

Den Boden unter dir,

Den Raum um dich herum.

Gedanken kommen und Gedanken gehen,

Aber du bist,

Du fühlst dich mit dem Boden verbunden.

Du spürst,

Dass da etwas ist,

Was dich trägt.

Und vielleicht magst du dich für einen Moment erinnern an diesen Augenblick,

Der dich vielleicht freute im Laufe des Tages oder Abends oder Vormittags,

Der für dich schwierig war oder auch gerade aktuell.

Und der erste essenzielle Bestandteil dieser Übung ist die Achtsamkeit selbst,

Das Anerkennen.

Das ist ein Moment des Innehaltens,

Das Anerkennen,

Dass dies ein Augenblick ist,

Der mir gerade schwerfällt,

In dem ich mit Gefühlen konfrontiert bin oder vielleicht auch mit Gedanken,

Die mich überwältigen.

Die Anerkennung,

Dies ist ein Moment,

Der mich stresst,

Der mich leiden lässt,

Der mich unruhig fühlen lässt.

Der zweite Schritt ist die Erinnerung an unsere gemeinsame Menschlichkeit,

Das Common Humanity,

Dass du nicht alleine damit bist und dass wir nicht vollkommen sind und dass das Leben auch nicht vollkommen ist.

Und wie ich es manchmal sage,

Es ist immer irgendwie etwas.

Das Leben schwingt in seinen Polen und in seinen Intervallen und Amplituden und das darf es auch.

Schmerz und Leiden,

Aber auch Freude und Glück gehören gleichermaßen zum Leben.

Und vielleicht hilft es dir,

Wenn ich dich daran erinnere,

Dass in diesem Augenblick du nicht alleine mit diesem Gefühl bist.

Und der dritte und wichtiger Aspekt der Selbstmitgefühlspause ist die liebende Güte,

Die Selbstfreundlichkeit.

Die Selbstfreundlichkeit ist mit Qualitäten von Wärme und Wohlwollen verbunden,

Auch mit dem Wunsch und mit der Absicht,

Liebevoll mit uns selbst umzugehen oder zumindest akzeptierend oder wie ich es gerne sage,

Auch einfach mal den Raum zu geben,

Dass es erstmal so da sein darf,

Dass du so da sein darfst mit allem,

Was sich in diesem Augenblick für dich zeigt.

Wenn du unbehagenen Körper hast oder du vielleicht irgendwo einen Schmerz empfindest oder eine Steifigkeit oder einen Druck,

Dann wäre es zum Beispiel eine Möglichkeit,

Eine Hand oder beide Hände dort auf die Stelle zu legen oder auf deinen Herzraum.

Und dann könntest du so etwas sagen wie,

Oh,

Das ist gerade ein sehr schwieriger Augenblick für mich und ich fühle mich überfordert oder ich bin unzufrieden mit der Situation oder ich habe Angst und ich erkenne an,

Dass das menschlich ist und dass es anderen Menschen genauso geht.

Ich bin damit nicht allein.

Wir alle erleben schwierige Zeiten in unserem Leben.

Du kannst dir ein paar gute Metta-Wünsche schicken,

Das kann zum Beispiel sein,

Möge ich in diesem Augenblick freundlich für mich sorgen können.

Möge ich mir selbst oder anderen vergeben.

Möge ich geduldiger sein mit mir oder mit anderen.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass ich die Wahl habe,

Wie ich mich fühle.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass Verurteilung und innere Kritik und eher Leiden verstärken.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass Freundlichkeit und Wärme und Wohlwollen es mir leichter machen.

Aber du kannst vielleicht auch so etwas sagen wie,

Auch wenn es mir noch schwer fällt,

In diesem Augenblick selbst mit Gefühl mir selbst entgegenzubringen,

Möge meine liebevolle Güte für mich wachsen.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass jede Situation,

Die mir begegnet,

Eine Chance ist,

Wieder mehr zu lernen,

Achtsamer und freundlicher mit mir selbst umzugehen.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass andere Menschen genauso wie ich Schmerz und Leiden erfahren und dass wir selten etwas wirklich mit Absicht tun.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass Pausen und innere Ruhe essentielle Bestandteile sind meines inneren und äußeren Wohlbefindens.

Möge ich mich an meine innere Güte erinnern,

Meine Freundlichkeit,

Die ich so oft anderen entgegenbringen kann.

Möge ich mich daran erinnern,

Was mir wirklich wichtig ist.

Und möge ich darauf vertrauen,

Dass je weniger ich mich einmische,

Oftmals die besten Lösungen aus dem Universum zu mir fließen dürfen.

Möge ich mich daran erinnern,

Dass ich die Verantwortung habe für das,

Was ich fühle und wie ich mich fühle.

Möge die liebende Güte und die Freundlichkeit meinen Schmerz oder meinen Stress oder meine Unruhe lindern.

Und dann kannst du auch mal einen sanften Atemzug nehmen,

Noch einmal die liebevolle Geste mit der Hand auf deinem Herzen wiederholen oder bekräftigen.

Und dann für dich noch ein paar Momente in Stille verbringen.