Méditation De La Bienveillance En 3 Étapes

Méditation de la bienveillance en trois étapes.

Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin au sol et adoptez une posture droite et confortable.

Fermez les yeux si cela vous convient ou bien adoucissez le regard et regardez devant vous.

Nous pratiquons la méditation de la bienveillance afin de cultiver une bienveillance envers nous-mêmes,

Envers l'ensemble de notre expérience,

Envers les autres et envers l'humanité partagée avec les autres.

Pour cela,

Nous nous tournons vers nos expériences avec bienveillance et nous observons ce que la bienveillance envers nous-mêmes et les autres nous fait ressentir.

Pendant cette méditation,

Nous pratiquons du mieux que l'on peut la curiosité,

L'ouverture,

En étant dénués de jugements,

Du mieux que l'on peut les sons.

Laissez les sons venir et partir de la conscience sans les choisir.

Passez d'un son à un autre.

À présent,

Orientez doucement votre attention vers les points de contact du corps avec le sol,

Les points de contact avec la chaise ou le coussin,

Le poids du corps sur le sol,

Les sensations de température,

La sensation des vêtements sur le corps.

Si pendant la méditation,

Les pensées ou les émotions deviennent trop intenses,

N'oubliez pas que vous pouvez revenir à tout moment à l'observation du souffle ou à la sensation des points de contact du corps avec le sol ou la chaise.

Si le sentiment de bienveillance ne se manifeste pas naturellement,

N'oubliez pas qu'il s'agit simplement d'une pratique.

Il est normal de ressentir des difficultés.

Dans ces cas-là,

Du mieux que vous pouvez,

Gardez à l'esprit l'idée de la bienveillance et développez peut-être simplement une intention de bienveillance.

Première étape,

Approchez l'ensemble de l'expérience avec bienveillance.

Quand vous vous sentez prêt,

Amenez votre attention sur le souffle.

Le souffle du moment présent peut être intégré de la chaleur et une intention de bienveillance à votre souffle.

Imaginez qu'il apaise le corps à chaque inspiration et à chaque expiration.

S'il est difficile de vous connecter à un sentiment de bienveillance,

Simplement continuez à respirer avec une intention de bienveillance.

Amenez à votre esprit quelqu'un pour qui vous avez facilement des sentiments de bienveillance,

Quelqu'un du passé ou du présent,

Un enfant peut-être ou un animal.

Une relation simple et facile sera le meilleur choix.

Permettez-vous de maintenir cette personne dans le champ de la conscience.

Pouvez-vous ressentir un sentiment de bienveillance à l'égard de cette personne?

Où dans le corps ressentez-vous cette bienveillance alors que vous retenez cette personne dans la conscience?

Quand vous vous sentez prêt,

Permettez à l'image de cette personne aimée de disparaître et pratiquez alors la bienveillance envers vous-même.

Soyez la personne à qui vous adressez ces sentiments bienveillants.

Sous votre propre regard,

Adressez-vous de l'amour bienveillant.

Peut-être que vous ne ressentez pas de bienveillance en ce moment et ce n'est pas un problème.

Simplement pratiquez l'intention de bienveillance,

Même s'il y a de la douleur ou de la souffrance.

Du mieux que vous pouvez,

Prenez conscience de ce qu'il y a de déplaisant dans l'expérience du moment.

Peut-être adoucissez la résistance face à ce que vous ressentez présentement.

Permettez-vous d'envoyer un souffle vers les sensations d'inconfort.

Inspirez en douceur,

Expirez,

Lâchez prise.

Ouvrez-vous maintenant aux aspects plaisants de l'expérience du moment.

Prenez conscience de ce qui est déjà présent.

Donnez de l'espace et du temps aux plaisants.

Et si le déplaisant fait surface,

Laissez-le demeurer à l'arrière-plan de l'attention sans le repousser.

Adoptez du mieux que vous pouvez une perspective plus large pour contenir les deux aspects de l'expérience.

Il y a de la place pour tous les aspects.

Pratiquez le lâcher prise,

Lâchez prise sur les jugements.

Nous ressentons peut-être de la bienveillance ou peut-être pas.

Les ressentis ne peuvent pas être forcés.

Donnez simplement la permission à l'expérience d'être ce qu'elle est.

Deuxième étape,

Un bon ami.

Pensez à présent à un bon ami ou à un membre de votre famille.

Choisissez une personne à l'égard de laquelle vous pouvez ressentir aisément de la bienveillance et de la compassion.

Vous pouvez amener à l'esprit l'image de cette personne ou le sentiment qu'elle vous procure.

Pensez à ce que vous ressentez lorsque vous êtes en compagnie de cette personne.

Voyez ce que vous partagez avec cet ami.

De la même manière que nous avons médité sur les plaisirs et les douleurs de notre expérience,

Cet ami aussi expérimente des plaisirs et des souffrances au cours de sa vie.

Nos histoires de vie sont différentes,

Mais l'expérience humaine de base est similaire.

Notre ami ressent lui aussi de la joie et de la tristesse.

Comme nous,

Il espère et il a peur.

Il ressent comme nous des sentiments de réussite et de regret.

Et tout comme nous,

Il aspire au bonheur et cet ami aussi fait des erreurs.

Lui aussi expérimente des moments de succès.

Voyez si vous pouvez sentir l'humanité que vous partagez avec cette personne.

Elle n'est pas si différente.

Imaginez-vous peut-être en train de respirer avec cette personne.

Un souffle bienveillant vers cette personne.

Une respiration bienveillante en compagnie de cet ami.

Troisième étape,

Élargir le champ de la conscience pour y inclure de plus en plus de personnes.

Et maintenant,

Amenez à l'esprit votre ami en même temps que vous-même.

Connectez-vous du mieux que vous pouvez avec ce que vous partagez avec lui.

Notre expérience commune,

Humaine.

Élargissez le champ de la conscience pour y inclure d'autres personnes.

Vos proches,

Votre famille,

Vos amis,

Vos connaissances,

Vos lointaines connaissances.

Toutes ces personnes que vous connaissez bien et que vous connaissez moins bien.

Ceux que vous aimez,

Ceux que vous appréciez moins.

Toutes ces personnes expérimentent un large éventail d'émotions.

Ils expérimentent du plaisir et de la douleur,

Tout comme nous.

Et pensez à des personnes de tout horizon.

Toutes ces personnes que vous ne connaissez pas.

Des centaines de gens qui nous sont inconnus.

En élargissant le champ de la conscience,

Toutes ces personnes ressentent,

Comme nous,

De la douleur et du plaisir.

De l'espoir,

De la peur eux aussi.

Ils aspirent tous au bonheur.

Où qu'ils vivent,

Quel que soit leur âge,

Leur provenance,

Nos histoires de vie sont différentes.

Mais nous avons tous cette expérience commune.

Nous partageons tous une humanité.

Peut-être imaginez tout ce monde en train d'inspirer et d'expirer.

Et à présent,

Amenez votre conscience au corps.

Le corps du bout des orteils jusqu'au sommet du crâne.

Soyez présent à l'ensemble de l'expérience du corps,

Assis.

Le point de contact avec le sol et la chaise ou le coussin.

Et revenez sur la respiration,

La respiration naturelle.

Revenez à la base,

À votre centre de soutien.

Le refuge que représente le souffle ou le corps assis.

Une expansion à chaque inspiration.

Un relâchement,

Un lâcher prise à chaque expiration.

Tournez à présent l'attention vers l'environnement qui vous entoure,

Les sons.

Laissez les sons venir et partir de l'esprit à leur guise.

Et quand vous sentez prêt,

Vous pouvez ouvrir vos yeux.

La méditation de la bienveillance en trois étapes est terminée.