Sätt dig till rätta i en position där du kan känna dig vaken men ändå avslappnad.
Fötterna stadigt mot golvet och ryggen rak.
Försök att släppa ner axlar och notera eventuella spänningar i panna,
Käkar och tunga.
Om det känns okej så sluta i dina ögon.
Den här meditationen tränar dig i att öka medvetenheten om vad som pågår runt dig och inom dig.
Du övar på att iaktta utan att ingripa.
Så börja med att sätta en intention för den här meditationen.
Vad behöver du just nu?
Är det avslappning?
Mer energi?
Kanske en påminnelse om att vara i nuet?
Eller någonting annat?
Du väljer.
Släpp nu intentionen och notera att du andas.
Lägg märke till var andetaget känns som tydligast.
Är det vid näsborrarna?
Svalget?
Bröstkorgen?
Mellangärdet?
Magen?
Kanske axlarna eller någon annanstans?
Bara observera andningen där du känner det som tydligast.
Du kan se varje inandning som en chans att börja på nytt.
Varje utandning som ett tillfälle att släppa taget.
Observera andetaget.
Släpp nu andningen och lägg märke till dina tankar.
Var befinner du dig i din tankevärld just nu?
Se om det är möjligt att låta tankarna komma och gå utan att försöka kontrollera eller styra dem.
Går det att lägga märke till dem utan att dras med?
Utan att bli engagerad i dem?
Se om det går att betrakta tankarna som om det var moln på himlen.
Går molnen snabbt?
Eller långsamt?
Är det lätta och fluffiga moln?
Eller tunga och orosfyllda?
Bara betrakta dem som de är utan att värdera.
Om det inte kommer några tankar så är det också okej.
Släpp nu tankarna och lägg märke till dina känslor.
Vilka känslor finns där just nu?
Kanske har du flera känslor på samma gång?
Eller ingen?
Observera bara nyfikenhet som det är.
Vad händer när du riktar uppmärksamheten mot dina känslor?
Kommer det tankar?
Förändras känslorna?
Bara lägg märke till hur det är för dig just nu.
Zooma nu ut från känslorna och notera vilka ljud du har omkring dig.
Ljud som är nära.
Ljud långt bort.
Ljud från din egen kropp.
Ljudet av min röst.
Eller ljud långt borta.
Försök att lägga märke till dem utan att sätta en etikett på dem.
Bara nyfikenhet och observera.
Och se om du kan höra pausen mellan ljuden kanske.
Och hur de förändras.
Och om det kommer tankar,
Känslor eller kroppsliga förnymelser som gör sig påmynda.
Så bara notera det.
Och låt uppmärksamheten vänligt gå tillbaka till ljuden igen.
Och släpp nu uppmärksamheten på ljud.
Och öppna upp för alla intryck.
Låt din uppmärksamhet dras dit den vill.
Till ljud,
Till kroppsliga sensationer,
Till tankar,
Känslor eller något annat.
Och se om det är möjligt att notera utan att engagera dig.
Som om du stod en bit ifrån och observerade på distans.
Sitt med uppmärksamheten på egen hand en stund.
Om det är svårt att observera utan att engagera dig så kan du försöka gå tillbaka till andningen och observera den en stund.
Och nu kan du släppa den öppna uppmärksamheten och känna kroppen igen.
Kroppen som helhet.
Se om du lägger märke till några särskilda förnimmelser i kroppen.
Och känn kroppen som helhet.
Rym den som kroppen tar i rummet.
Och för att avsluta övningen kan du ta tre för dig i lagom djup andetag.
Och sen i din egen takt öppna ögonen.
