Meditatie voor innerlijke rust

Je kunt je ogen dicht laten vallen als dat prettig voor je is,

Of je kunt je ogen ook geloken houden,

Je blik wat naar beneden richten,

Een beetje zo door je ooghaar kijken,

Wat voor jou prettig is.

We richten de aandacht naar binnen,

We nemen tijd voor onszelf,

Voor de belangrijkste persoon in ons leven,

Degene met wie we de meeste uren doorbrengen,

Dat zijn we zelf.

En we beginnen eigenlijk altijd bij het begin,

Voelen waar ben ik nu,

Ik zit,

Ik sta of ik lig en waar is contact met de ondergrond.

En ook als er allerlei gedachten en emoties zijn,

Helemaal niet erg,

Gewoon opmerken,

Ja dat is er ook.

En je aandacht richten op dat gewicht van je lichaam,

Je voelt misschien zwaarte bij je billen.

En je kunt ook een beetje zo je nestelen,

Alsof je in een kuiltje in het zand gaat zitten.

En je moet echt voelen waar je zit.

En dat kun je ook in jezelf zeggen,

Ik zit nu hier,

Ik ben niet morgen op mijn werk of gisteren in een gesprek,

Ik zit nu hier.

We oefenen ons om onze geest en ons lichaam te verzamelen op één plek.

Dus heel erg goed het contact van je zitvlak met de ondergrondbewustzijn.

En je lichaam echt laten rusten,

Er is zwaartekracht,

We stijgen niet op,

Dus je kunt voelen dat je rust.

En dan kun je vervolgens dus de aandacht brengen bij je handen,

Bewust van je linkerhand en je rechterhand,

Misschien voel je waar de handen in contact zijn met de ondergrond,

Misschien rust het op de benen of in de schoot.

De buurtbewustzijn van je duimen,

Wijsvingers,

Middelvingers,

Ringvingers pinken links en rechts,

De handpalmen en ook de bovenkant van de handen.

Misschien voel je wat tintelingen binnenin of iets van temperatuur bij de handen,

Helemaal zoals het nu is.

En als de handen ergens rusten,

Voel je misschien hoe dat materiaal aanvoelt,

Misschien is het zachts of warms of koels of hards,

Het kan van alles zijn.

Het kan ook zijn dat je iets voelt van de luchtstroom langs de huid van de handen.

Alle aandacht verzamelen bij linkerhand en rechterhand.

En van je handen kun je nu je aandacht verplaatsen naar je voeten,

Linkervoet en rechtervoet.

Dus van waar je voeten in contact zijn met de ondergrond,

Misschien voel je iets van de stof van je sok of contact met het materiaal van je schoen of je slof,

Of voel je iets anders in de voeten,

Bijvoorbeeld tintelingen of iets van temperatuur.

Maar ook als je merkt dat er nog allerlei gedachten zijn die je aandacht opslorpen,

Dat geeft niks,

Dan kun je gewoon opmerken wat zijn gedachten en dan ga je weer terug naar je voeten,

Je linkervoet en je rechtervoet,

Waar ze nu zijn en wat je daar voelt.

En nou kun je van je voeten weer je aandacht verplaatsen naar je billen,

Je zitvlak,

En van je zitvlak naar je handen,

En van je handen weer naar je voeten,

En van je voeten naar je zitvlak,

En van je zitvlak naar je handen.

En zo kun je de aandacht wat cirkelen,

Noem ik dat dan,

Van je voeten naar je zitvlak naar je handen.

Je geeft je geestel zwaar een klein taakje om steeds je aandacht te verplaatsen.

Cirkelen,

Heel eind onder dat denkhoofd.

Voeten,

Zitvlak,

Handen.

Elke keer opnieuw beginnen,

Voeten,

Zitvlak,

Voeten,

Zitvlak,

Handen.

Dat kun je zo in je eigen ritme nog een paar keer doen,

Je aandacht steeds verplaatsen van je voeten naar je billen,

Naar je handen.

En je kunt jezelf misschien afvragen van,

Goh,

Mijn voeten zijn die ook zo verdrietig?

Mijn handen zijn die ook zo gestrist?

Misschien kun je je bewust zijn van dat je voeten,

Al die raakvlakken van voeten,

Zitvlakken en handen,

Dat daar eigenlijk gewoon rust te vinden is.

Dan kun je je ook bewust zijn van de vloer en de aarde,

Diep naar beneden,

Die jouw lichaam draagt.

Dan kun je je vervolgens nog eens heel bewust zijn van die zitpotjes en vanaf daar ook je aandacht brengen bij het stuitje,

Het staartbeentje.

En vanaf je stuitje je aandacht door de werfkolom omhoog laten gaan,

Van je stuitje zo door de werf van de onderrug,

Het smallere gedeelte van de rug,

Middenrug,

Tussen de schouderbladen door de bovenrug en door de nek tot onderaan de schedelrand.

En zo een moment bewust van die hele lengte van je werfkolom.

En dan ook van de andere stevige delen aan de achterkant van je lichaam,

Je schouderbladen,

De botten in het bekken,

De achterkant van de schedel,

Dat er stabiliteit en stevigheid in ons lichaam is.

En dat je niet iets hoeft te doen om opgericht te zijn,

Dat gebeurt vanzelf door die werfkolom.

Sterke rug.

Dan kun je de aandacht naar de voorkant van de rom brengen,

Naar de buik,

Maagstreek,

Borstgebied en zo eens opmerken,

De ruimte die daar gevuld wordt door de inademing elke keer.

En dat er ook misschien iets wordt losgelaten bij elke uitademing,

De inademingsruimte maken,

In de voorkant van de romp en de zijkant,

De uitademingsverzachte verzachten,

Een open zachte voorkant van je romp.

Je kunt de aandacht bij je schouders brengen,

Je schouders een keer omhoog,

Naar achter en naar beneden laten gaan,

Waardoor je ook misschien nog iets meer ruimte krijgt in de romp,

In de voorkant,

Ook om die schouders wat te laten zakken,

Overdag hebben we die vaak wat,

Net een klein beetje omhoog.

En je kunt je handen bewust even wat optillen en weer neerleggen,

Waar ze nu willen rusten,

In de schoot of op de benen,

Dat is het meest comfortabel,

Zo wat verkennen,

Bewust van de adembewegingen in het borst- en buikgebied,

Een zachte voorkant,

We zitten met een sterke rug,

Krachtig,

En een zachte open voorkant,

De adem,

De ruimte geven,

Bewust van de nek,

Misschien wil je je hoofd een beetje naar links en rechts bewegen in je nek,

Misschien wat cirkelen met je kin,

In je nek wat vriendelijke aandacht geven,

Zo eens verkennen waar het midden is,

Waar wil het hoofd zo in het midden zijn van jou,

Rompen,

Rustend op de nek,

En je lichaam weet wel waar dat is,

Dus je kunt voelen waar het meest comfortabel is,

Het meest natuurlijk,

En de kin is misschien een heel klein beetje in,

Zodat er geen knik is in je nek,

Bewust van het dak van je hoofd,

Dat wijst dan eigenlijk automatisch naar het plafond,

Als je in het midden bent uitgekomen tot rust,

En wat aandacht brengen bij je gezicht,

Je voorhoofd innerlijk wat glad strijken of in het echt,

Ik doe het vaak even in het echt,

Teenkrimpeltjes en fronsjes,

Je ogen wat verzachten alsof je naar iets heel liefs kijkt,

Een lief jong diertje of iets,

Je ooghoeken een beetje laten glimlachen,

Valt er misschien niet zoveel te glimlachen op dit moment,

Maar meer,

Het is een verzachting in je gezicht.

En ook eventueel zo'n hele lichte aanzet van een glimlach bij je mond,

Niet omdat je het leuk hoeft te vinden,

Maar omdat je daarmee eigenlijk je brein het zijn geeft van het is veilig,

Het is oké,

Het is wel iets milder,

Dus het is geen griemas,

Maar meer een hele lichte aanzet,

Het begin van een glimlach zeggen we weleens.

Zo zitten,

Van top tot teen,

In je lichaam aanwezig,

Wat er ook nu maar te voelen is,

Hoe het ook maar met je is.

Het gaat er niet om dat het moet veranderen of dat je je goed moet voelen,

Maar dat je bent met hoe het nu is.

Zo is het.

In die sfeer van vriendelijkheid,

Van acceptatie,

Van erkennen,

Ja,

Zo is het,

Zo voel ik me nu.

Dan kun je de aandacht weer bij de adembeweging brengen.

En als het voor jou juist stressvol is,

Voor sommige mensen is het onplezierig om de adem te gebruiken als focus van je aandacht,

Bijvoorbeeld omdat je dan juist een beetje benauwd van wordt of een beetje ongemakkelijk gaat ademhalen.

Als dat bij jou zo is,

Helemaal niet erg,

Dan is de focus van de aandacht voeten,

Billen,

Handen.

Dat cirkelen onder de rond,

Voeten,

Billen,

Handen.

Maar als het voor jou wel oké is om de adembeweging zo op te zoeken met je aandacht,

Dan kun je zoals de hele lengte van de inademing volgen met je aandacht,

Die omslag als een golf die omrolt in de hele lengte van de uitademing.

En dat elke beweging van die adem een soort hele golf is.

De inademing heeft een begin,

Een midden en een eind.

De uitademing heeft ook een begin,

Een midden en een eind.

Dat kun je gewoon waarnemen,

Observeren.

Reizen en dalen.

Of reizen,

Reizen,

Dalen,

Dalen.

En als je merkt dat je in gedachten wordt meegenomen of een beetje misschien in slaperigheid,

Je herinneren van,

Oh ja,

Ik zit nu hier.

Billen,

Voeten,

Een paar keer misschien weer bewust van die raakvlakken.

Sterke rug,

Zachte voorkant,

Hoofdingbalans op de nek,

Schouders laag,

Arme handen.

Dan neem je dat allemaal voor jezelf weer even zo wat door.

En als je zo weer bindt,

Nadat je in je gezicht wat zorgzame aandacht hebt gegeven,

Zoek je de adem weer op.

Die adem is ondertussen gewoon doorgegaan.

Dat is helemaal prima,

Dan kan je altijd weer naar terug.

En wil ik je nu uitnodigen om je helemaal nergens speciaal op te richten.

Je geest helemaal vrij te laten.

Als je je hoofd wil denken,

Piekeren,

Fantaseren,

Oordelen.

Je geest maar helemaal vrij.

Doen waar die zin in heeft.

En zonder verder nu al te gaan bewegen,

Misschien als je je oog gesloten hebt,

Je oog een klein beetje openen.

Dat je er zo bewust van dat je hier zo zit,

Precies op deze plek,

In je lichaam,

Met die adem,

Die raakvlakken,

Met de grond.

Dus van de geluiden om je heen,

Van alles wat er maar is,

Van moment tot moment.