Wechselatmung Nadi Shodhana

Hallo,

Mein Name ist Annette Sönlein und ich möchte Dir heute die Wechselatmung erklären und ein bisschen auch mit Dir praktizieren.

Die Wechselatmung heißt auch Nadi Shodhana und ist eine reinigende,

Yogische Atmung,

Ein Pranayama,

Das uns erlaubt,

Unseren Energiehaushalt mehr und mehr auszugleichen.

Die Variante der Wechselatmung,

Die wir heute gemeinsam üben,

Sorgt dafür,

Dass das Nervensystem sich beruhigt,

Dass der Atem insgesamt ruhiger und tiefer fließt und dass Deine Gedanken sich neu ordnen können.

Finde zunächst einen aufrechten und bequemen Sitz.

Du kannst auf Deinem Stuhl sitzen,

Möglichst aufrecht mit den Füßen geerdet oder setz Dich auf dem Boden gerne erhöht auf eine Decke oder auf ein Kissen,

Sodass Deine Knie leicht unter den Hüften,

Unter den Hüftgelenken ruhen und Du Deine Wirbelsäule ganz leicht aufrichten kannst,

Ohne Dich anzustrengen,

Ohne Dich zu sehr zu bemühen.

Sobald Du Deinen Sitz gefunden hast,

Schließ bitte Deine Augen,

Leg die Hände ganz entspannt geerdet auf die Oberschenkel,

Deine Handinnenseiten schauen Richtung Boden und nimm Dir ein bisschen Zeit,

Den Atem zu beobachten.

Unser Atem fließt ganz gleichmäßig,

Mal mehr durch die linke,

Mal mehr durch die rechte Nasenseite.

Der Wechsel zwischen diesen beiden Seiten ist ungefähr alle 20 bis 30 Sekunden.

Wenn wir Nadi Chodana die Wechselatmung üben,

Dann greifen wir in diesen Rhythmus hinein und gestalten ihn so,

Dass er uns aufs Beste dient.

Werd ganz fein in der Beobachtung Deines Atems,

Spür wie ein sanft kühlender Windhauch an der Nasenspitze einzieht,

Wie er durch Deine Kehle nach unten den Brustkorb erfüllt,

Leicht in den Bauch hineinkommt und atme von genau dort wieder zurück nach oben mit einem leicht warmen Gefühl durch die Nasenlöcher aus.

Entspann Dich in Dein Atem hinein.

Freunde Dich mit dem Gedanken an,

Deinen Atem zu empfangen.

Werd dafür ganz weich im Gesicht,

Entspann den Kiefer,

Lass die Haut im Nacken weich werden.

Während die linke Hand gut geerdet im Schoß oder auf dem Oberschenkel bleibt,

Nimm bitte Deine rechte Hand und führ sie vor Dein Gesicht,

Sodass die Handinnenseite zu Dir gewandt ist.

Klapp dann vorsichtig Deinen Zeigefinger und Deinen Mittelfinger zum Berg des Daumen hin um,

Da kannst Du die Fingernägel so ein bisschen einhaken und dann führ Deine rechte Hand neben Deine Nase,

Sodass der Daumen neben dem rechten Nasenflügel ruht und Dein Ringfinger neben dem linken Nasenflügel ruht.

Bitte verschließt die Nase hier noch nicht,

Sondern atme weiter gleichmäßig durch beide Nasenlöcher ein und aus.

Richte Dich mit einer tiefen Einatmung noch mal etwas aufrechter auf,

Zieh sanft die Schulterblätter zueinander.

Noch einmal tief durch beide Nasenlöcher eingeatmet,

Leg sanft den Daumen aufs rechte Nasenloch,

Verschließe es und atme über links ein.

Verschließ ganz sanft das linke Nasenloch,

Löse den Daumen und atme langsam und tief über das rechte Nasenloch aus.

Atme hier über rechts wieder ein.

Nimm den Daumen zurück aufs rechte Nasenloch,

Löst den Ringfinger,

Atme über links aus.

Das war unsere erste Runde,

Noch mal einatmen über links,

Halte und verschließe beide Nasenlöcher,

Löst den Daumen,

Atme langsam tief über rechts aus,

Über rechts wieder ein.

Schließe rechts,

Löse links,

Atme langsam tief aus.

Fahre sofort und beginne die Länge Deiner nächsten Ausatmung mitzuzählen.

Lass die lang tief sein und atme ein wenig kürzer wieder ein.

Wenn Du gewechselt hast,

Um auszuatmen über das andere Nasenloch,

Atme lang und tief über Deine Zahl aus.

Über die Hälfte der Zeit wieder ein.

Lass zu,

Dass jede Ausatmung doppelt so lang wird wie Deine Einatmung.

Und bleib in jedem Moment des Atmens entspannt bei Deinem Atmen.

Im Pranayama ist der Atme unser Freund oder unsere beste Freundin und es sollte nie einen Moment der Enge oder des Druckes geben.

Wenn Du einmal durcheinander kommst im Öffnen und Schließen der Nasenlöcher,

Ist das überhaupt nicht schlimm.

Beginne einfach wieder von Neuem und folge dem Rhythmus einer langen,

Tiefen Ausatmung,

Einer langen Einatmung.

Lenke nun den inneren Blick hoch zu Deinem dritten Auge in die Mitte des Kopfes und halte den Fokus Deines Blickes hier.

Immer noch aufrecht sitzend,

Immer noch in der Wechselatmung.

Hilft uns die Betonung einer Ausatmung,

Das ganze Nervensystem zu beruhigen,

Sodass die darauffolgende Einatmung auf einen erfrischten,

Größeren,

Weiteren Raum trifft.

Es ist ein bisschen so,

Als würde sich in der Mitte des Kopfes ein Licht anmachen.

Und wir stärken das innere Licht mit jedem Atemzug.

Falls Deine rechte Schulter schwer wird,

Zieh leicht das rechte Schulterblatt zurück Richtung Wirbelsäule und nimm zu der Atemrunde,

In der Du gerade bist,

Noch eine weitere volle dazu.

Ende mit einer Ausatmung über Dein linkes Nasenloch und lass dann erst die rechte Hand zurück auf den Oberschenkel oder den Schoß gleiten.

Aber halte Deinen Fokus in der Mitte des Kopfes,

Schau dort nach innen und oben,

Dass nach Deinem Ausatmen über die linke Nasenseite den Atem einfach natürlich weiter fließen und beobachte Deinen inneren Zustand.

Nadi Shodhana hilft uns sogar bei Einschlafproblemen,

Bei Durchschlafproblemen.

Und wenn Du ein wenig geübt hast,

Kannst Du mit der Zeit auch das Mutra an der Nase,

Deine Hand einfach weglassen und in Gedanken durch die eine Nasenseite ein,

Durch die andere ausatmen,

Sodass dieser Atem sogar einfach im Straßenverkehr,

Am Arbeitsplatz,

Wo auch immer Du bist,

Ohne großes Aufsehen zu praktizieren ist.

Versuche bei Nadi Shodhana einen täglichen Moment zu finden,

Indem Du es praktizierst,

Sodass sich Dein ganzer Körper und Geist,

Dein ganzer Energiekörper mehr und mehr an diesen Zustand der Wechselatmung gewöhnt und Du sehr schnell und effektiv darauf zurückgreifen kannst,

Wenn Du das Gefühl hast,

Du brauchst ein bisschen mehr Ausgeglichenheit.

Hebe noch einmal innerlich das Herz sanft an und lass den Kopf leicht Richtung Herz sinken.

Danke Dir selber für die Zeit,

Die Du Dir heute geschenkt hast und hab einen wundervollen Tag.