Rustige Ochtendmeditatie | Gronden via Lichaam en Ademhaling

Kom gemakkelijk zitten of gemakkelijk liggen.

In de eerste momenten mag je aandacht besteden aan de houding.

Zodat het lichaam zich ondersteund voelt.

Dat er zo min mogelijk ongemak,

Lichamelijk ongemak naar de voorgrond komt.

En als je zo tijdens de meditatie pijn krijgt ergens,

Pas alsjeblieft de houding aan.

Dus maak nooit een gevangenis van de houding.

We oefenen niet uithoudingsvermogen.

Dat doen we hier niet.

Dus ben vriendelijk voor het lichaam.

Als je ligt kan het fijn zijn iets onder het hoofd te plaatsen of iets onder de knieën of de bovenbenen.

Zodat je nek en de onderrug kunnen ontspannen.

En als je zit dan,

Misschien zit je op een stoel met de voeten op de grond.

Misschien zit je op een meditatiekussen of gewoon direct op de grond.

De lyse,

De benen,

De knieën mogen zacht worden.

Als je teveel inspanning hebt in de benen,

Ook in het bekken,

Dan wordt het vaak heel vermoeiend.

Dus kom dan wat hoger zitten.

Breng de kin ietsje naar beneden.

Zodat de rug wat meer kan ontspannen.

Misschien sluiten de ogen als vanzelf.

Misschien houd je ze liever open.

Voel maar wat er gebeurt als je de aandacht naar binnen neemt.

De aandacht,

Het lichaam in.

En eigenlijk is de uitnodiging om gedurende dit samen zijn,

Met vriendelijke nieuwsgierigheid,

Je open te stellen voor dat wat je waarneemt.

Dat wat naar de voorgrond komt.

En dat kunnen hele fijne dingen zijn,

Heerlijke dingen.

Maar ook moeilijke sensaties.

Als je een moeilijke periode meemaakt,

Er spelen verdrietige dingen,

Dan kan het zijn dat er verdriet naar de voorgrond komt,

Of boosheid,

Of angst.

De uitnodiging om dat te ontmoeten in het lichaam,

Als lichamelijke sensaties.

En zo proberen we wat weg te blijven van duiding,

Van analyse,

Interpretatie.

Dan gaan we steeds het lichaam in.

En voel maar hoe dat zo,

Die eerste momenten,

Hoe dat voor je is.

Om het lichaam naar de voorgrond te laten komen.

Te voelen.

De ademhaling te voelen.

En kun je contact maken met hoe je je voelt.

Als een dierbare vriend of vriendin bij je zou zijn,

Die aan jou die vraag zou stellen.

Hoe gaat het met je?

Hoe voel je je?

Wat zou dan het antwoord zijn?

Zijn er gevoelens van ontspanning?

Van kalmte,

Van rust?

Of voel je je juist gespannen?

Onrustig?

En waar in het lichaam neem je dat waar?

En hoe meer we dit beoefenen,

Hoe vaker we terugkeren,

En hoe vaker we thuiskomen in onszelf,

Hoe makkelijker het voelen wordt.

Dus als je hiermee begint,

Of het lang niet hebt gedaan,

Dan ben je soms misschien wat zoekende,

Dat is helemaal oké.

Kun je contact met de grond voelen.

De ruimte om het lichaam heen.

De ruimte voor het lichaam.

Achter het lichaam.

Links en rechts van het lichaam.

De ruimte onder het lichaam en boven het lichaam.

De ruimte in het lichaam.

En zo de positie van het lichaam in de ruimte waar je je bevindt.

Gedragen door de oppervlakte waar het lichaam op rust.

Hier aanwezig.

Kun je je intuïtief voelen waar de meubels zijn,

Waar de deur is,

Misschien een raam.

De lamp.

En kun je je zo oriënteren op een intentie die aanwezig is voor deze meditatie.

Wat heeft je hier gebracht?

Is er iets wat je nodig hebt?

Misschien helpt het als je de aandacht laat rusten in het gebied van het hart,

In en uitademend door het hart.

En zo contacten maken met een intentie.

En die intentie kun je mentaal herhalen een paar keer.

En kun je dan de zintuigen wijd open zetten.

Je oriënteren op smaken in de mond.

Misschien een keer slikken of wat bewegen met de kaken en de tong.

Zijn er geuren aanwezig die je ontmoet in de neus?

Kleuren die de ogen waarnemen?

Geluiden.

Zijn er geluiden ver weg?

Misschien geluiden in de ruimte waar je bent?

Zijn er zelfs geluiden in het lichaam waarneembaar?

En kun je de huid voelen?

De kleding op de huid?

Misschien voel je lucht op de handen,

Op de wangen?

Om je zo langzaamaan open te stellen voor het hele voelende lichaam.

Continu in interactie met de wereld om je heen.

En nog eens die vraag te voelen en de tijd te nemen voor die vraag.

Hoe voel je je?

Hoe gaat het met je?

Als je hier zo zit of ligt.

Het lichaam laat ademen zoals het ademt.

Gedragen door de oppervlakte waar het op rust.

Hoe voel je je?

En hoe is het om te voelen hoe je je voelt?

Zonder dat daar een actieplan voor gemaakt hoeft te worden.

Hoe is het om te luisteren naar jezelf?

Naar al die sensaties en tintelingen,

Energie.

Misschien zijn er emoties,

Beelden,

Dingen die je bezighouden.

Hoe is het om alles te ontmoeten in het lichaam?

Met vriendelijke nieuwsgierigheid.

Merk maar op of je weerstand ontmoet.

Of een diep verlangen dat de dingen anders zijn zoals ze zijn.

Kun je dat ook ontmoeten als lichamelijke sensaties.

Hoe weet je dat er weerstand is?

Steeds zo voelen,

Het lichaam voelen.

Om het lichaam nog wat meer in het bewustzijn te brengen maken we een reis door het lichaam.

Voel zo de mond,

Sensaties in de mond.

Tong,

Gehemelte,

Binnenkant van de wangen,

Tanden en tandvlees.

De mondbodem,

De zachte warme wanden van de keel,

De kaken,

De lippen,

De wangen en de neus.

De oogkassen en de ogen,

De wenkbrauwen,

Het voorhoofd,

Het gezicht,

Voelen met het gezicht.

De oren,

De achterkant van het hoofd en verwelkomt sensaties rond de kruin.

Voel zo het hele hoofd,

Buitenkant,

Binnenkant.

En op een uitademing laat eventuele spanning vrij.

Sensaties in de nek en het hele schoudergebied.

En op een uitademing laat los en voel de armen,

De polsen en de handen.

Sensaties in de handpalmen,

De vingers,

Misschien tintelingen in de vingertoppen.

De spieren van de bovenarmen,

Ontspannen en zacht.

En voel de hele rug,

Van boven tot onder.

En voel wat je voelt en wat je niet voelt,

Dat voel je niet.

Je hoeft niet je best te doen en probeer er niet over na te denken,

Enkel voelen.

Waarnemen wat je waarneemt.

En voel zo de voorkant van de torso en het bekken,

De borst,

De buik en de binnenkant van de borst.

De buik van binnenuit.

Sensaties in het bekken,

De geslachtsdelen.

Het bekkenbodem,

De billen,

De heupen.

En verwelkom de bovenbenen als sensatie.

Voel de knieën,

De onderbenen,

De enkels en de voeten.

Rust in de voetzolen,

Links,

Rechts,

De tenen,

De hielen.

En voel zo het hele lichaam en verwelkom het lichaam,

Helemaal zoals het nu is.

Niets hoeft anders.

Dit lichaam,

Dit voelen.

Achterkant lichaam,

De voorkant,

De linkerkant en de rechterkant.

De kruin en de voetzolen.

Binnenkant en buitenkant lichaam.

En merk op dat het lichaam ademt.

En kun je een paar momenten nemen om de ademhaling te voelen.

Hoe weet je dat je ademt?

Waar voel je dat je ademt?

Om de aandacht te laten rusten in de buik.

En de buik zo te voelen meebewegen op de adem.

De buik mag zacht.

De buik mag zo wat groter worden op een inademing.

En weer zakken op een uitademing.

Zonder dat je daar moeite voor doet.

Je hoeft het geen kracht te geven.

Enkel onderzoeken hoe het gebeurt.

Misschien heel goed te voelen en misschien wat minder goed te voelen.

En misschien dat het je helpt om de handen op de buik te leggen.

Zodat je naar de handen toe kan ademen.

En soms helpen de handen de buik in het verzachten,

In het zacht worden.

Voel maar of dat voor jou zo is.

Om dan de aandacht te laten rusten in de borst.

De borstkas.

En je daar zo te oriënteren op gevoelens van de ademhaling.

Sensaties.

Het bewegen van de ribben.

Het borstbeen.

En als je soms even verdwaalt in gedachten.

Dan kom je gewoon weer terug.

Het lichaam in.

En ook als je je continu verliest in gedachten.

Kom je gewoon steeds terug het lichaam in.

Met vriendelijke nieuwsgierigheid.

Zo de adem voelen in het borstgebied.

En als je dan zo de schouderbladen voelt.

De ruimte daartussenin.

Kun je daar de ademhaling waarnemen?

Wat voel je?

Zijn er sensaties in de keel die bij de ademhaling horen?

Voel wat je voelt.

De neusgaten.

Misschien voel je de lucht naar binnen stromen.

Een iets warmere lucht naar buiten stromen.

Om dan zo het hele ademende lichaam te verwelkomen.

En voel maar of je bij de ademhaling wil blijven vandaag.

Dat het plezierig is om gewoon op de golven van de ademhaling mee te deinen.

Of misschien komt er iets anders naar de voorgrond wat om aandacht vraagt.

Misschien is er een kriebeltje.

Of een bepaald gevoel van ongemak of spanning.

Een emotie.

Kun je dat wat naar de voorgrond komt ontmoeten als sensaties in het lichaam?

Steeds terug naar het voelen.

En daar hoeven geen woorden aan te pas te komen.

Dus merk maar op of er toch een neiging is om te duiden.

Misschien zijn er vragen.

Is er een verlangen tot begrijpen?

Dat kun je waarnemen en dan steeds terug het lichaam in.

Misschien merk je op dat alles steeds verandert.

Zoals geluiden komen en gaan een begin en een eind hebben.

Zoals iedere ademhaling een begin en een eind heeft en steeds ook weer anders is.

Zo is alles steeds in verandering.

Hoe is het om je met dat steeds veranderende innerlijke landschap te verbinden?

En misschien kun je de intimiteit hiervan voelen.

Jij bent de enige die in jouw lichaam naar binnen kan.

Dit is jouw huis.

Hoe is het om hier thuis te zijn?

Want soms is het huis rustig en opgeruimd en soms is het één grote chaos.

Voel maar hoe het is op dit moment.

Je kan je steeds oriënteren op contact met grond.

De positie van het lichaam in de ruimte.

De ademhaling als ankers van rust,

Van gronding.

Om zo heel geleidelijk aan,

Als we zo naar het einde van de meditatie bewegen,

Weer dat contact met de buitenwereld wat meer binnen te laten.

De ademhaling langzaam wat te verdiepen.

En voel maar of er iets naar de voorgrond komt wat je graag wil onthouden,

Of juist iets wat vrijgezet mag worden.

Dan kun je langzaam in beweging komen.

Op jouw eigen manier.