Bodyscan

De body scan.

Ik nodig je graag uit om een comfortabele lichthouding aan te nemen.

Gewoonlijk beschrijven we die als liggend op je rug,

Met je armen naast je op de grond en je benen gestrekt.

Terwijl je je voeten laat openvallen,

Zoals een opengevouwen boek,

Voor mensen met lage rugklachten is het dik wels aangenamer om de benen te buigen,

Zodat de knieën naar het plafond wijzen en de voeten plat op de grond staan.

Neem maar even de tijd,

Nu,

Om te zoeken naar een comfortabele lichthouding.

Eerst en vooral kan je nagaan waar je lichaam nu je matje raakt.

Heel waarschijnlijk is dat je zitvlak,

Je bovenrug,

Je achterhoofd,

Je armen en handen,

En je benen en hielen,

Ofwel je voeten plat op de grond.

Je kan ook je gewicht laten zakken tot in je matje.

En vanuit deze houding breng je je aandacht naar je adem.

Eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

Je kan ook nagaan waar in je lichaam jij nu de adembeweging gewaar wordt.

Voel je dat vooral in je buik,

Of in je borst,

Of in beide,

Of op een andere plek?

Kijk maar of je dat gewoon kan vaststellen,

Zonder oordeel.

Je observeert je adem,

Of je volgt met al je aandacht je adem.

Zoals bij elke meditatie is ook hier je innerlijke houding van belang.

Ik nodig je graag uit om helemaal aanwezig te zijn bij alles wat er nu is.

Precies zoals het is.

Met heel veel zachtheid en mildheid.

Ook als je pijn,

Spanning of ongemak zou tegenkomen in je lichaam.

Misschien ervaar je wel een verlangen dat deze pijn of spanning weg zou zijn.

Of heb je de verwachting dat deze meditatie ze zou verminderen of doen verdwijnen.

Of misschien heb je een oordeel over deze pijn of spanning.

Als dit zo zou zijn,

Kan je dit zachtjes benoemen als verlangen,

Verwachting of oordeel.

En je kan dan je aandacht met heel veel mildheid terugbrengen naar je adem.

Het is zeker ook mogelijk dat je plots de neiging voelt om in slaap te vallen.

Dat is niet de bedoeling.

Als je die neiging zou opmerken,

Wil ik je vragen om je ogen te openen.

Eventueel rechtop te gaan zetten.

En om de intentie te plaatsen om er terug met al je aandacht bij te komen.

Bij de volgende inademing nodig ik je uit om al je aandacht te brengen naar de tenen van je linkervoet.

De grote tenen,

De kleine tenen en de andere tenen ertussenin.

Wat voel je hier?

Jeuk,

Tentelingen?

Voel je elke tenen apart of voel je eerder één blok tenen?

Merk je misschien niet eens dat er tenen zijn aan je lichaam?

Kijk eens of je dat kan vaststellen zonder oordeel.

Je kan ook ademen naar de tenen van je linkervoet.

Dat betekent dat je je voorstelt dat je ademt langs je longen,

Je buik,

Je linkerbeen en je linkervoetsol naar de tenen van je linkervoet toe.

En dat je uitademt in omgekeerde volgorde.

Aandacht en adem gaan altijd samen.

Je brengt je aandacht ergens naartoe of je stelt je voor dat je ergens naartoe ademt.

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar je linkervoetsol.

Wat wordt je hier gewaar?

Voel je je hier warm of kou?

Welke andere sensaties word je nog gewaar hier in je linkervoetsol?

Je ademt nu in gedachte naar je linkervoetsol toe.

Of je laat je aandacht rusten in je linkervoetsol.

Nu breng je je aandacht naar je linkerhiel.

Precies zoals die nu ligt of staat op het matje.

Ervaar je het contact met je matje.

Wat word je hier gewaar?

Nu breng je je aandacht naar de bovenkant van je linkervoet,

Je wreef.

Kan je dit gebied onderzoeken met al je aandacht?

Kan je ademen naar de bovenkant van je linkervoet?

Bij een volgende ademhaling breng je al je aandacht naar je linkerenkel.

En aan de binnenkant en de buitenkant van je been,

Je beide knoessels.

En binnenin ook je enkelgevricht.

Kijk eens of je de subtiele structuur binnenin je enkelgevricht kan gewaar worden.

Zijn er hier specifieke sensaties?

Bij een volgende inademhaling breng je je aandacht naar je linkeronderbeen.

Over zijn ganse lengte van je enkel naar je knie toe.

Voel jij je linkeronderbeen?

De spier daar en de huid?

Voel je ook de kledij aan de buitenzijde?

Nu breng je je aandacht naar je linkerknie.

Knieschijf,

Kniegevricht en knieholte.

Hoe is het nu met je linkerknie?

Onze knieën zijn de schokdempers van ons lichaam.

Bij een volgende inademhaling breng je je aandacht naar je linkerbovenbeen.

Zoals het nu op het matje ligt.

Met zijn volle gewicht en zijn volle massa.

Kan je je linkerbovenbeen van binnenuit ervaren?

En ook de huid aan de buitenzijde?

Welke sensaties word je nog gewaar in je linkerbovenbeen?

Over de ganse lengte van je knie tot aan je heup?

Bij een volgende inademhaling nodig ik je graag uit om je aandacht uit te breiden naar je hele linkerbeen toe.

Van je tenen tot aan je heup.

Alsof je heel je linkerbeen in één adembeweging met je aandacht kan omvatten.

Je kan ook je linkerbeen in ontspannig waar zijn laten zakken in het matje.

Let wel even op.

Het is niet de bedoeling om in te slapen.

Kijk maar of je ervoor kan zorgen om de hele tijd wakker en alert aanwezig te blijven.

Bij alles wat je tegenkomt.

Bij een volgende inademhaling breng je je aandacht naar de tenen van je rechtervoet.

De grote tenen.

De kleine tenen.

En de andere tenen ertussenin.

Kan je deze tenen apart ervaren?

Of ervaar je één blok tenen?

Of heb je het idee dat je geen tenen ervaart?

Kijk eens of je dit kan vaststellen zonder oordeel.

Misschien ervaar je jeuk of tintelingen.

Of een gevoel van warm of kou.

Kan je dit gewoon toelaten?

Zo is het nu met de tenen van mijn rechtervoet.

In gedachte kan je ernaartoe ademen.

Langs je borst en buik.

Doorheen je rechterbeen en je rechtervoetzool.

Aandacht en adem gaan altijd samen.

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar je rechtervoetzool.

Of je ademt naar je rechtervoetzool toe.

Wat voel je je daar?

Welke sensaties word je daar gewaar?

Nu breng je je aandacht naar je rechterheel en de bovenkant van je rechtervoet tegelijkertijd.

Welke lichaamssensaties kom je hier tegen?

Hoe gaat het nu met je rechterheel en met de bovenkant van je rechtervoet?

Nu breng je je aandacht naar je rechterenkel.

Met aan de buitenkant en de binnenkant van je been je beide knoessels.

En ook de subtiele structuren binnenin je enkelgevricht.

Nu breng je je aandacht naar je rechteronderbeen.

Over zijn hele lengte.

Van je enkel tot aan je knie.

Welke sensaties word je daar gewaar?

Nu breng je je aandacht naar je rechterknie.

Knieschijf,

Kniegevricht en knieholte.

Onze knieën zijn de schokdempers van ons lichaam.

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar je rechterbovenbeen.

Precies zoals het daar nu ligt.

Met zijn volle massa en zijn volle gewicht.

Wat word je nu gewaar binnenin je rechterbovenbeen?

Voel je ook de huid en de kledij aan de buitenzijde?

Bij een volgende inademing nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden naar je hele rechterbeen toe.

Van je tenen tot aan je heup.

Alsof je heel je rechterbeen in één adembeweging met je aandacht kan omvatten.

Je kan nu ook je rechterbeen in een ontspannige waar zijn laten zakken tot in je matje.

Zonder hierbij in slaap te vallen.

Bij een volgende inademing nodig ik je graag uit om je aandacht te brengen naar het gebied van je bekken.

Je beide heupen.

Van je linkerheup naar je rechterheup.

Je geslachtsdelen en je onderbuik.

Nu breng je je aandacht naar je lage rug.

Voor veel mensen is dit een plek waar ze pijn,

Spanning of ongemak ervaren.

Als dat zo is,

Kijk dan eens of je daar zachtjes naartoe kan ademen.

Lief en vriendelijk voor de pijn of de spanning die je daar tegenkomt.

Bij de inademing kan je er naartoe ademen.

En misschien kan je bij de uitademing wel iets van de pijn of spanning loslaten.

Misschien ook niet.

Onderzoek maar even.

Kijk eens of je helemaal aanwezig kan zijn bij alles wat je tegenkomt.

Zonder dat te veroordelen.

Bij een volgende inademing breng je je aandacht en je adem naar je buik.

Voel je hier de op en neergaande beweging van je buik door je adem?

Welke sensaties word je hier nog gewaar?

Nu breng je je aandacht naar je zonnevlecht.

Dit is het gebied tussen je buik en je borst.

Mogelijk voel je ook hier je adembeweging.

Onderzoek maar even.

Nu breng je je aandacht naar het gebied van je borst.

Voel je hier de beweging van je adem?

Misschien merk je op dat de lucht binnenkomt in je longen en weer terug buiten gaat.

In dit gebied ligt ook je hart.

Eventueel kan je even je hand op je hart leggen.

Kan jij nu je hart gewaar worden?

Veel mensen hebben hartepijn,

Letterlijk of figuurlijk.

Hoe is dat nu voor jou?

Kan je je aandacht laten rusten op je hart en toelaten wat je voelt,

Zonder oordeel?

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar je bovenrug,

Je schouderbladen en je schouders.

Wat word je hier gewaar?

Ook dit gebied is een plek waar veel mensen pijn,

Spanning of ongemak ervaren.

Wat ervaar jij hier?

Kan je een zachte aandacht opbrengen voor alles wat je hier tegenkomt?

En wat is het effect van deze zachte aandacht op jou?

Verandert er iets door deze zachte aandacht?

Welke woorden komen er dan in je op?

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar de vingers van je beide handen tegelijkertijd.

Wat word jij gewaar in je vingers?

En ook naar de handpalmen en handruggen.

Met nieuwsgierigheid onderzoek je wat je hier ervaart.

Tentelingen?

Stroming?

Of gewoon warm of kou?

Nu breng je je aandacht naar je beide polsen en ook naar de fijne subtiele structuur binnenin.

Ook naar je beide onderarmen en ellebogen.

En als je hier spanning gewaar wordt,

Dan kan je die misschien zachtjes loslaten bij de volgende uitademing.

Ook je bovenarmen,

Je oksels en je schoudergebied onderzoek je met al je aandacht.

Welke sensaties kom je hier tegen?

Kan je dit zachtjes opmerken en alles er laten zijn zonder oordeel?

Bij een volgende inademing nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden naar het hele gebied van je romp,

Van je bekken tot aan je schouders en je beide armen en handen tegelijkertijd.

Alsof je dit hele gebied in één adembeweging kan omvatten.

En je kan ook heel je bovenlichaam in ontspannig gewaar zijn laten zakken tot in je matje,

Zonder in te slaan.

Nu nodig ik je uit om je aandacht te brengen naar het gebied van je nek,

Je hals en je keel.

Wat word je hier gewaar?

En om nu je aandacht te verplaatsen naar je mond en je tong,

Je tanden en je tandvlees,

Je lippen en je kaken,

Je neus,

Je ogen en ook de ruimte achter je oog,

De ruimte tussen je beide ogen in en je voorhoofd.

Vele mensen hebben een Frans op hun voorhoofd.

Jij ook?

Is het mogelijk om die Frans een klein beetje te ontspannen?

Onderzoek is.

Je brengt nu je aandacht naar je hele gezicht.

En je kan even vaststellen welke uitstraling je nu hebt op je gezicht.

Is dat eerder spanning,

Zorgen,

Verbetering of is dat rust,

Vrede en ontspanning?

Kijk eens of je nu een glimlach op je gezicht kan leggen.

En wat doet dat met jou?

Nu breng je je aandacht naar je beide oren,

Binnenkant en buitenkant,

Ook naar je achterhoofd en de bovenkant van je hoofd.

Bij een volgende inademing nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden naar je hele hoofd,

Je hoofd in zijn totaliteit.

Zo kan je aandacht nog verder uitbreiden en je hele romp,

Je armen en handen ook opnemen in het veld van je aandacht.

En dat veld kan je ook nog verder uitbreiden,

Zodat je ook je beide benen en voeten mee kan opnemen.

Zo breng je je aandacht naar je lichaam in zijn totaliteit.

Zo adem je nu in je hele lichaam.

Je laat je aandacht rusten op je hele lichaam.

Je kan heel je lichaam laten zakken in je matje in ontspannig gewaarzijn,

Terwijl je toch alert aanwezig blijft bij alles wat je tegenkomt.

En als je wil,

Kan je je voorstellen dat je inademt langs je kruin,

Het topje van je hoofd en dat je uitademt langs je tenen.

Zo adem je letterlijk van kop tot tenen.

Of je kan dit ook omgekeerd doen.

Inademen langs je tenen en uitademen langs je kruin.

Op deze manier laat je de ademstromen doorheen je hele lichaam.

We komen nu aan het einde van deze meditatie.

Ik wil je graag uitnodigen om jezelf te bedanken dat je deze meditatie gedaan hebt.

En dat je op deze manier een bijdrage geleverd hebt aan je eigen welzijn en welbevinden.

En aan je eigen gezondheid.

Deze Body Scan is een waardevolle manier van zelfzorg.

Je mag jezelf echt wel een complimentje geven.