Mindfulness yoga liggend kortere versie

Deze sequentie van eenvoudige yoga om mindful bewustzijn te trainen van het lichaam is een verkorte versie van de sequentie die bij de 8-weekse mindfulness training hoort.

Ga op een mat of kleed op je rug op de grond liggen.

Je benen gestrekt op heupbreedte uit elkaar,

Waarbij de voeten meestal wat naar buiten vallen.

De armen en handen ontspannen gestrekt iets van het lichaam afleggen.

Eventueel met de handpalmen naar boven gericht.

Geef het lichaam de ruimte om aan te komen in deze liggende houding.

Met mindful bewegen train je het vermogen om ook in het dagelijks leven bij ervaringen aanwezig te blijven met een onderzoekende,

Geïnteresseerde,

Open,

Niet oordelende houding.

Je verankert tijdens deze liggende yoga je bewustzijn steeds opnieuw in het bewegende lichaam.

Richt je op het proces van bewegen in plaats van op het behalen van resultaten.

Doe de yoga met zorgzame aandacht en zonder jezelf geweld aan te doen.

Ben bewust van ervaringen die vanzelf verschijnen en van ervaringen die vanzelf verdwijnen.

Laat alle ideeën over je lichaam voor wat ze zijn en houd de blik in de ogen zacht.

Merk op hoe het lichaam er nu bij ligt.

Word je bewust van plekken in jouw lichaam waar jij de adembeweging kunt opmerken.

Breng nu de aandacht naar beide armen en beweeg de soepel gestrekte armen gelijktijdig van de vloer af richting het plafond en verder door naar boven richting de vloer boven je hoofd.

Volg de hele beweging met aandacht en merk op wat er in jouw lichaam gebeurt als je je armen beweegt.

En wat er in jouw lichaam gebeurt als je je armen neerlegt.

Misschien moet jij je armen iets buigen of iets naar opzij leggen om ze te kunnen laten rusten.

Misschien is er ergens rek voelbaar.

Adem je nog door.

Beweeg de armen dan rustig en aandachtig weer terug tot langs het lichaam terwijl je de hele beweging volgt met aandacht.

Merk op het moment dat je de armen kunt laten rusten op de grond en de spieren zich kunnen laten ontspannen.

Vol na.

Is er iets veranderd in jouw lichaam na deze beweging,

Hoe subtiel ook?

Hoe ligt het lichaam nu?

Hoe ademt het lichaam nu?

Ga met aandacht naar de knieholtes en zet een voor een de voeten plat neer op de plek waar nu de knieholtes zich bevinden.

Beide knieën wijzen richting het plafond en de voeten staan op heubreedte.

Is er iets veranderd in de ligging van je bekken of in de ligging van je onderrug?

Is er iets veranderd in de spierspanning in je bekken of in je onderrug?

Druk nu het gebied van de onderrug tegen de ondergrond door naar de bovenkant van het bekken te rollen,

Alsof je je staartbeentje tussen je benen trekt.

Wat gebeurt er met de spanning in de buikspieren?

Wat gebeurt er aan de achterzijde van de romp en in het bekken?

Probeer het niet te bedenken,

Maar te ervaren.

Adem je nog door.

Rol dan het bekken naar de onderzijde van je billen waarbij de onderrug iets van de ondergrond afbeweegt en je buik naar voren komt.

Herhoud nu de beweging van het bekkenkantelen op jouw ademritme,

Terwijl je met aandacht het verplaatsende contactvlak tussen de achterzijde van het lichaam en de ondergrond blijft volgen.

Wat gebeurt er in de rest van het lichaam tijdens deze beweging?

Ligt deze stil of beweegt deze mee?

En hoe merk je dat?

Laat beide benen dan rustig uitglijden totdat ze vlak liggen.

Rust,

Gewaar van het liggende lichaam dat ademt.

Is er iets veranderd in het liggen nadat je deze beweging hebt gemaakt?

En zo ja,

Wat dan?

En als er niets is veranderd,

Is dat wat je opmerkt.

Dat is ook helemaal oké.

Trek een voor een de knieën bewust naar de borst.

Leg de handen op de knieën of in de knieholtes,

Wat voor jou goed voelt.

Merk op wat deze houding van de benen en de armen teweeg brengt,

Bijvoorbeeld in de romp of in de lage rug.

Beweeg rustig de knieën naar je toe en van je af in een ritme dat op dit moment bij jou past.

Wat gebeurt er met de adembeweging?

Beweeg de knieën rustig van rechts naar links.

Blijf met nieuwsgierige,

Vriendelijke aandacht bij het bewegende lichaam.

Wat merk je op?

Draai rondjes linksom met de knieën.

Ervaar de dieptewerking van deze eenvoudige beweging in de rugzijde.

Draai rondjes rechtsom met de knieën.

Laat de beweging tot stilstand komen en ontspan zoveel als mogelijk in de houding met opgetrokken knieën.

Voel na.

Til dan het hoofd op van de grond richting de knieën.

Wat doet jouw lichaam om het hoofd op te tillen?

Hoe is de gelaatsuitdrukking?

Adem je nog door.

Leg het hoofd rustig en aandachtig weer neer,

Bewust van het moment dat het achterhoofd de ondergrond raakt.

Ervaar hoe het hoofd neergelegd wordt en alle spieren van het nekhals,

Borst,

Buikgebied kunnen ontspannen.

Laat nu ook de benen rustig uitglijden tot licht,

Bewust van het languit liggen.

Gewaar van het effect van de bewegingen op je lichaam.

Gewaar zijn van hoe de adem zijn wegvindt in jouw lichaam op dit moment.

Rust.

Draai nu rustig en aandachtig naar de linkerzijde en kom op handen en knieën staan.

Gewaar van de hele beweging om naar deze andere houding te komen.

Zet de knieën op heupreete en plaats de handen recht onder de schouders.

Het gewicht van je lichaam is evenredig verdeeld over beide handen en beide knieën.

De armen zijn losjes gestrekt.

Strek rustig het rechterbeen naar achteren in het verlengde van je romp.

Neem de tijd voor de beweging en om de balans te vinden.

Gewaar van de spieren die zich aanspannen.

Gewaar van de drukpunten op de ondergrond.

Adem je nog door.

Als dat passend voor je is,

Trek je nu de linkerarm naar voren uit in het verlengde van de romp en beweeg je de vingertoppen van je linkerhand zo ver mogelijk van de teentoppen vandaan van de rechtervoet.

Volg met nieuwsgierige aandacht hoe je lichaam dit organiseert.

Wat doet jouw lichaam om de balans te houden?

Misschien komen er gedachtes op bij de ervaring van het al dan niet balans houden,

Of worden er gevoelens getriggerd.

Ook deze kun je met vriendelijke aandacht aanschouwen.

Plaats de knie en de hand weer op de ondergrond en verdeel opnieuw het gewicht over de vier steunpunten.

Voel na.

Strek nu met aandacht het linkerbeen naar achteren in het verlengde van de romp.

Neem weer de tijd voor de beweging en om de balans te vinden.

Gewaar van de spieren die zich aanspannen.

Gewaar van de drukpunten op de ondergrond.

De adembeweging.

Strek de rechterarm naar voren uit in het verlengde van de romp en beweeg de vingertoppen van je rechterhand zo ver mogelijk weg van de teentoppen van je linkervoet.

Volg wat je lichaam allemaal doet om zijn balans te vinden en te hervinden.

Ook opkomende gedachten of emoties kun je met open interesse welkom heten.

Steeds weer de aandacht terugbrengen naar het bewegende lichaam.

Plaats de knie en de hand weer op de ondergrond en verdeel opnieuw het gewicht over de vier steunpunten.

Rust.

Voel na.

Hoe merk jij aan je lichaam,

Je adembeweging,

Dat je deze oefening hebt gedaan?

Beweeg nu de billen richting te hielen terwijl je de handen op dezelfde plek laat rusten.

Merk op hoe het gewicht van de handen afbeweegt en leg het voorhoofd zo mogelijk op de ondergrond.

Misschien merk je verlenging op aan de zijkanten van de romp.

Wat merk je op in je flanken?

Als je een keer wat dieper in- en uitademt.

Leg nu de handen of onder het voorhoofd of ontspannen langs het lichaam met de handen naast de voeten en de handpalmen omhoog gericht.

Vind een houding waarin je zoveel mogelijk kunt rusten.

Wat merk je nu op?

Ik ben maar nieuwsgierig waar in je lichaam je op dit moment beweging kunt waarnemen van het ademen.

De borst,

De buik,

De flanken,

De schoudergordel,

De rugzijde,

Bekkengebied,

Billen,

Of misschien wel nergens,

Of misschien nog wel ergens anders.

Het een is niet beter dan het ander.

Verander nu met aandacht van houding en kom op je rug liggen.

Laat jezelf op iedere uitademing meer aankomen in het liggen.

Zet de voeten weer aandachtig neer op de grond.

Plaats de voeten wat dichter richting de billen op heupbreedte en breng de focus van aandacht nu naar de achterzijde van de romp,

In het overgangsgebied tussen het bekken en de onderrug,

Bij het heiligbeen.

Verken dit gebied met vriendelijke aandacht.

Welke ervaringen neem jij op dit moment in dit gebied waar?

Leef nu rustig van onderaf aan het bekken,

Zo hoog als voor jou passend is op dit moment en mogelijk is.

Merk op hoe je met jezelf omgaat en met je lichaam.

Heb je de neiging om zo ver mogelijk te gaan?

Heb je de neiging om juist heel voorzichtig te zijn en af te tasten?

Ook dat kun je allemaal met een glimlach opmerken.

Misschien merk je op hoe de borstkast zich opent,

Hoe het gewicht van je lichaam wordt gedragen door je schoudergordel en je voeten.

Forceer niets en daag jezelf op vriendelijke wijze uit.

Rol nu heel langzaam van bovenaf aan je rug wervel voor wervel neer,

Tot ook het bekken weer op de grond ligt.

Laat de benen bewust uitglijden tot lang licht en laat ook deze helemaal rusten.

De voeten vallen weer wat naar buiten.

Ontspan,

Voor zo ver mogelijk.

Rusten,

Navoelen met interesse.

Plaats opnieuw de voeten met aandacht plat op de grond.

Deze keer met de voeten tegen elkaar aan en leg de armen soepel gestrekt naar opzij,

Net iets onder schouderhoogte.

Met de handpalmen naar boven gericht.

Laat beide knieën naar rechts zakken,

Richting de grond,

Terwijl je het gezicht in de tegengestelde richting draait.

Wat merk je op in jouw lichaam in deze gedraaide houding?

Misschien kun je nog wat verzachten in de eindstand met de adembeweging.

En als je zo ligt?

Hoe vindt de adem nu zijn weg in jouw lichaam?

Beweeg dan het hoofd en de knieën weer naar het midden,

Terwijl je de hele beweging van binnenuit ervaart.

Beweeg met de knieën en het hoofd door naar de andere zijde.

De voeten blijven bij elkaar.

De schouders rusten op de grond.

En merk alle subtiele ervaringen die verschijnen en verdwijnen in het lichaam op met vriendelijkheid.

Misschien voelt deze zijde heel anders dan de andere zijde.

En hoe merk je dat dan op?

Breng het hoofd en de benen met aandacht terug naar het midden.

Rust en volna.

Laat nu beide benen uitglijden tot deze soepel gestrekt liggen.

Hoe ligt het lichaam er nu bij?

Is er wat veranderd in het lichaam na deze sequentie van bewegingen?

Ben benieuwsgierig.

En als er wat veranderd is?

Wat is dat dan?

Hoe is het nu mentaal,

Qua focus,

Aandacht en gedachtes?

Wat is de stemming op dit moment?

Neem dit waar,

Zonder het vast te pakken of zonder het van je af te duwen.

Het is wat het is.

Breng nu het hele lichaam in het veld van aandacht zoals het hier nu ligt.

Van het topje van je hoofd tot het puntje van je tenen,

In iedere cel,

Iedere vezel aanwezig zijn.

Ervaren hoe de adem vanzelf naar binnen en naar buiten stroomt.

En als je wilt,

Kun je een wens op laten komen.

Een woord dat past bij wat je jezelf toewenst,

Zoals vertrouwen,

Tevredenheid,

Vriendelijkheid voor jezelf,

Of misschien nog iets heel anders.

En herhaal dat woord in stilte bij de volgende drie uitademingen,

Alsof je het door je heen laat stromen.