Resumo do Livro "Completamente Presente"

Olá queridos,

Aqui é Vanessa Scott para mais um momento inspiração,

Para encher você de pura energia positiva.

O livro se chama Fully Present,

Completamente presente,

Ciência,

Arte e atenção plena,

De Susan Smalley & Diana Wilson.

Fully Present,

Completamente presente,

Foi escrito em 2010 e é um guia prático da atenção plena,

Cheio de dicas práticas para ajudá-lo a colocar em prática a prática antiga hoje.

Com base na experiência de dois dos principais pesquisadores de mindfulness de hoje,

Este momento inspiração guiará você pela ciência e pela arte da meditação,

Mostrando como integrá-la à sua vida cotidiana e começar a transformar atividades simples em experiências ricas.

Vem comigo e deixe a pura energia positiva inspirar você.

Sobre os autores deste livro que eu estou traduzindo para você e resumindo.

Susan Smalley é fundadora e líder da Mindful Awareness Research Center da Universidade da Califórnia em Los Angeles.

Ela é professora de psiquiatria,

Cuja pesquisa se concentra nos benefícios da atenção plena.

Diana Wilson é uma professora de mindfulness popular que ensina nos Estados Unidos e na Ásia.

Ela também é chefe do Departamento de Educação da Mindfulness da Universidade da Califórnia nos Estados Unidos.

Gente,

Só para lembrar aqui que mindfulness significa atenção plena.

O term mindfulness está ficando tão popular que mesmo sendo em inglês está sendo conhecido como atenção plena.

Então,

Vem comigo.

Parte 1.

O que tem aqui para você nesse resumo e tradução?

São dicas importantes para ajudar você a dominar a atenção plena.

Nossas vidas estão mais ocupadas do que nunca,

Entre o trabalho,

As tarefas e as intermináveis distrações pelos nossos telefones,

Computadores,

Televisão.

Muitas vezes parece que não há tempo para relaxar e simplesmente aproveitar o momento presente.

De acordo com Susan Smalley e Diana Wilson,

Isso é um equívoco.

As duas professoras especialistas em atenção plena dizem,

Pior ainda,

Viver assim é absolutamente perigoso.

Viver a vida no piloto não é sustentável.

A longo prazo,

O estresse e a ansiedade superam todos nós,

A menos que tomemos medidas para combater seus efeitos.

É aí que entra a meditação,

Uma arte antiga comprovada cientificamente para melhorar nossa saúde e felicidade.

É uma ótima maneira de limpar a sua mente e rejuvelecer o corpo.

E aqui estão as boas notícias.

Você pode começar a incorporar essa prática em sua rotina hoje.

Neste resumo,

Você vai saber como.

Você também vai aprender por que a dor não significa que você precisa sofrer.

Como uma uva pode ajudar você no processo.

Como estar atento quando você está no meio de um parque infantil.

Parte 2.

Comer conscientemente permite que você realmente aprecie a comida.

Talvez você tenha se deparado com o mito de que as crianças de cidade grande não sabem que o leite vem da vaga.

Porque as pessoas estão prontas para acreditar nesse tipo de história.

Talvez porque descrevam um problema real.

Perdemos o contato com a natureza e os alimentos que colocamos em nossos corpos.

É aí que entra a alimentação consciente.

A atenção plena concentra sua atenção no momento presente,

Portanto,

Faz sentido que isso possa ajudá-lo a apreciar a comida no prato à sua frente.

Então,

Como isso funciona?

Vamos ver agora.

É bem simples.

Na verdade,

É algo que você pode praticar agora.

Pegue uma uva ou qualquer fruta que tenha em mãos e relaxe.

Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

Antes de dar uma mordida imagine de onde veio essa uva.

Deve ter começado como uma semente,

Certo?

Imagine a longa jornada que a trouxe para sua casa.

Primeiro brotou e se transformou em uma pequena videira.

À medida que crescia,

Absorveu a luz do sol,

Água e os nutrientes até amadurecer em uma videira totalmente crescida e por fim produziu frutos cheios de sementes.

Mas isso não aconteceu por si só.

Os seres humanos plantaram essa semente,

Cuidaram da vinha e colheram as uvas.

Outros encaixotaram os cachos e os colocaram em caminhões e os transportaram para estradas até chegarem ao supermercado ou à feira.

Permita que sua mente se concentre em todas as conexões que contribuíram para a presença uva única em sua vida.

Agora você está pronto para provar a uva.

Seus pensamentos despertaram curiosidade e aumentaram seu senso de consciência.

Abra seus olhos e olhe para a uva como se nunca tivesse visto antes.

Qual é a cor?

A pele é fosca ou brilhante?

Como a luz se reflete nesta uva?

Por fim,

Pergunte a si mesmo se você realmente deseja comê-la.

Se fizer isso,

Agora é a hora de dar uma mordida.

Mastigue devagar e permita que cada nota do sabor cause uma boa impressão no seu paladar.

Ao saborear,

Preste atenção aos pensamentos,

Lembranças e ideias que passam por sua mente.

É provável que essa seja uma das uvas com o melhor sabor que você já tenha comido há muito tempo.

A alimentação consciente sintoniza você com o quê e o porquê da comida que você está comendo,

Permitindo que você realmente aprecie isso.

Parte 3.

Mudar seus hábitos não é fácil,

Mas alguns troques podem ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Hábitos são difíceis de mudar,

Talvez que enraizados,

Seja fumar,

Comer demais ou ficar muito tempo online.

Muitos dos problemas da sociedade contemporânea são resultados de padrões comportamentais negativos.

Há uma boa razão para isso.

Mudar seus hábitos é difícil,

Por quê?

Bem,

Como sugerido pelo economista Steven e pelo jornalista Steven Dubner,

Tudo se resume a incentivos e consequências.

Vamos ver um exemplo que está incluído no seu livro bestseller Freakonomics,

Traduzindo economia louca.

Pesquisadores analisaram os hábitos de lavar as mãos da equipe médica que trabalha no hospital Cedars-Sinai em Los Angeles.

Na pesquisa,

Os médicos e enfermeiros foram perguntados com qual frequência que eles lavavam as mãos de acordo com as regras do hospital.

A resposta recebida era de que 73% do tempo todos os médicos e enfermeiros lavavam as mãos de acordo com o protocolo.

As câmaras ocultas,

Porém,

Contam uma história diferente.

Os funcionários estavam lavando as mãos em apenas 9% de acordo com as exigências do regulamento do hospital.

O que estava então acontecendo?

A administração do hospital não estava se preocupando em incentivar e nem punir aqueles que infringiram ou seguiam as regras.

Para que as pessoas adquiram bons hábitos,

Elas devem receber estímulos ocasionais.

Quando o hospital aumentou o número de dispensadores de sabonetes com desinfetantes para lavar as mãos,

Os médicos e enfermeiros passaram a lavar as mãos regularmente,

O que,

Por sua vez,

Resultou em uma grande diferença nos números de crescimento de bactérias e infecções.

E como resultado,

A equipe médica mudou rapidamente de atitude.

O mesmo vale para o cultivo dos bons hábitos,

Como a atenção plena.

Truques simples costumam percorrer um longo caminho.

Definir um objetivo pouco exigente,

Como dedicar apenas 5 minutos por dia à atenção plena,

É uma maneira simples de inserir um novo hábito em sua vida.

E aqui outra dica,

Crie um ambiente confortável ao seu novo hábito.

Poderia ser um pequeno cantinho em sua casa,

Sim dispositivos eletrônicos que o convide a uma meditação consciente.

Reserve o momento para observar como você se sente após uma sessão de meditação e compare o seu estado emocional quando você pratica sua meditação diária de 5 minutos.

Lembrar esses sentimentos é uma ótima maneira de criar um ciclo favorável e encorajar você a continuar e quem sabe progressivamente aumentar o tempo.

Faça isso por vários dias e logo você vai descobrir que a atenção plena se torna natural em sua vida.

Parte 4,

Focar sua respiração é uma ótima maneira de se tornar mais consciente e superar o estresse.

Todos nós já estivemos lá,

Você está atrasado quando o trânsito à sua frente repentinamente para de forma agonizante.

À medida que a sua frustração aumenta,

Você pode sentir a sua respiração e seus batimentos cardíacos aumentarem,

A sua pressão arterial dispara.

E como você pode Uma ótima maneira para começar é se concentrar na sua respiração.

De fato,

É aí que a maioria das práticas de meditação começa.

Agora você vai ver como fazer isso.

Quando sentir que o estresse está por conta de você,

Feche os olhos e relaxe,

Fique à vontade.

Agora tente focar a sua mente na sua respiração.

Você não está procurando uma descrição detalhada de cada movimento do seu diafragma neste vídeo,

Você quer centralizar a sua mente e se concentrar em como cada respiração faz você se sentir.

A respiração afeta áreas diferentes do seu corpo,

Portanto tente se concentrar em cada uma delas.

Comece pelo estômago observando como ele sobe e desce a cada respiração.

Em seguida,

Mova-se lentamente para o peito e as costas.

Finalmente,

Concentre-se na sensação do ar que entra e sai das narinas.

Lembre-se,

A atenção plena é estar no momento presente.

Se você encontrar sua mente vagando para outros assuntos,

Traga de volta a sua atenção,

A sua respiração ao seu corpo sem se irritar,

Afinal isso não é uma competição,

O objetivo é apenas se ancorar no presente momento.

Pode demorar um pouco para você se acostumar a ter uma respiração consciente,

Mas mantenha-a por suficiente e você ficará surpreso com a forma com que ela pode transformar uma experiência estressante em oásis de calma.

Melhor ainda,

Foi demonstrado que toda essa prática aumenta seus níveis de concentração.

Parte 5,

A meditação transforma pensamentos mundanos em experiências memoráveis.

A atenção plena é a chave para um novo mundo de experiências.

Dominar isso pode transformar a tarefa mais mundana do mundo em algo profundamente gratificante e prazeroso,

Parece bom demais,

Certo?

Fique atento e você irá descobrir como abrir essas portas da percepção.

A meditação invoca imagens de mosteiros e monges remotos,

Mas na verdade está profundamente enraizada na vida cotidiana.

De fato,

Uma das melhores maneiras de praticar a atenção plena é dar um passeio,

Você nem precisa ir longe,

Encontre uma sala silenciosa,

Um espaço suficiente para caminhar 10 ou 15 passos em linha reta e pronto,

Aqui está como isso funciona.

Comece andando de um lado para o outro algumas vezes.

Ao entrar no ritmo,

Tente concentrar sua atenção nas sensações do seu corpo,

Observe o peso dos seus pés ao levantá-los do chão e a firmeza do chão enquanto os abaixa.

Experimente esses sentimentos deslocando seu peso para o lado esquerdo e depois para o lado direito.

Continue andando,

Tente andar rápido,

Devagar e no ritmo médio.

Qual velocidade ajuda você a se concentrar no momento e nos seus movimentos?

Como a respiração consciente,

Este é um exercício que requer prática.

No começo,

Você provavelmente encontrará seus pensamentos vagando,

A chave é trazê-los de volta ao presente e tentar novamente.

Quando você estiver no caminho certo,

Ficará surpreso com a rapidez com que o tempo passa.

Essa não é a única maneira de tornar o mundano memorável.

Aqui está uma outra maneira de praticar atenção plena,

Chamada meditação de varredura corporal.

Funciona assim,

Primeiro você deseja encontrar uma posição confortável,

A ideia é escanear cada parte do seu corpo e perceber as sensações que você está experimentando.

Lembre-se,

O objetivo não é julgar,

Mas simplesmente observar.

Se você sentir alguma tensão,

Não faça disso uma grande história de ansiedade.

Observe e siga em frente,

Não resista.

Comece com o topo da sua cabeça e desça,

Concentrando-se nas sensações do rosto,

Pescoço,

Ombros,

Braços e assim por diante.

Analise todo o seu corpo desta forma,

Observando o máximo de detalhes possíveis.

Como a meditação andando,

Esta é uma ótima maneira de se concentrar no momento.

Parte 6.

Frequentemente pioramos a dor e a atenção plena pode nos ajudar a aliviar nosso sofrimento.

Há um velho ditado que diz que a dor não pode ser evitada,

Mas o sofrimento pode.

Isso pode parecer bastante contra-intuitivo,

Afinal os dois não podem ser separados.

A dor leva o sofrimento,

Certo?

Bem,

Não exatamente.

Muitas vezes tornamos a dor inevitável muito pior,

Transformando-a em sofrimento.

Pense em um parto,

Sem dúvida é repleto de dor,

Mas as mulheres experimentam essa dor de todos os tipos.

Algumas sofrem terrivelmente e se lembram disso como uma experiência horrível.

Outras consideram o parto mais como uma experiência transformadora do que traumática.

Isso porque a dor e sofrimento são duas coisas diferentes,

Enquanto o primeiro é mais objetivo possível,

O último é sobre reações subjetivas.

A maneira como reagimos a dor geralmente causa sofrimento e angústia mental.

Rachel,

Uma das pacientes da autora,

Por exemplo,

Tem síndrome de fadiga crônica,

Uma condição com sintomas desconfortáveis e dolorosos que provocam intensa agitação no corpo.

Para Rachel,

Essas dores são inevitáveis,

Mas a reação dela a eles está agora sobre controle.

Quando conheceu a autora,

Ela julgou sua condição e sentiu raiva e desânimo com a sua Isso piorava muito a situação porque acrescentou agitação emocional à dor física.

É aí que entra a atenção plena.

Quando sentimos dor,

É comum torná-la pior pelo foco que colocamos na dor.

Isso leva ao estresse mental e mais tensão nas áreas afetadas.

As meditações afrouxam esses nós físicos e psicológicos,

Permitindo que seu corpo relaxe enquanto você esvazia a mente dos pensamentos.

E é exatamente disso que se trata os exercícios com meditação de respiração consciente.

Pratique esses exercícios com frequência e você vai descobrir que a dor se torna mais fácil de administrar quando você se separa do sofrimento que o aflige.

Parte 7.

A atenção plena pode fazer você ter uma vida emocional mais saudável.

As emoções negativas são partes integrantes de ser humano.

Todos nós sentimos raiva,

Tristeza,

Ciúmes.

O problema,

No entanto,

É que geralmente não somos bons em lidar com essas emoções.

De fato,

A maioria de nós tem respostas totalmente prejudiciais a estes sentimentos.

Isso geralmente acontece porque ninguém nos ensinou a lidar com essas emoções quando crianças,

Afinal,

Não havia aula especial de inteligência emocional nas escolas.

Isso ficou para os nossos pais,

Mas eles também não foram ensinados sobre suas emoções.

No final,

Muitos de nós adotamos inconscientemente as estratégias desfuncionais de nossos pais para lidar com emoções difíceis.

Se crescemos em uma família em que as emoções foram expressas em voz alta por meio de argumentos e reclamações,

É provável que também seja assim que gerenciamos nossos sentimentos.

O mesmo vale para os filhos de pais mais reservados.

A resposta deles quando as coisas se emocionam é reprimir seus sentimentos.

Atirar,

Jogar nossas emoções turbulentas em outras pessoas não é particularmente saudável.

Tampouco se apegar aos nossos sentimentos e guardar as coisas para nós mesmos.

Então,

Qual é a solução?

Bem,

A meditação pode nos ajudar a aprender a processar nossas emoções de maneira mais positiva.

Aqui está como.

Quando experimentamos uma forte reação emocional,

Podemos respirar fundo e perceber este sentimento.

Tente dar um nome.

É medo?

É raiva?

Podemos aceitar a emoção?

Caso contrário,

Podemos investigar quais as emoções estão ligadas a esse primeiro sentimento.

Podemos,

Por exemplo,

Associar vergonha à raiva?

Podemos aceitar essa emoção adicional?

Agora,

Afaste a mente e concentre-se novamente no corpo.

Onde está localizado este primeiro sentimento?

Está ligado a uma dor no estômago ou tensão nos ombros?

Podemos fazer algo para aliviar esses sintomas?

Finalmente,

Podemos perguntar se nosso relacionamento com essa emoção mudou depois de acompanhá-la assim de pertinho e contemplá-la.

Novamente,

Isso leva tempo.

Nas primeiras vezes que meditamos em nossos sentimentos,

As coisas não mudam muito,

Mas com prática podemos aprender a analisar nossas emoções de maneira muito mais desapaixonada.

Parte 8.

A meditação pode ajudá-lo a alcançar a bondade amorosa,

Que é um antídoto para o ódio próprio,

Para ajudar você a se acalmar e a se aceitar.

Um dos fenômenos mais desanimadores na sociedade americana contemporânea é o fato de tantas pessoas estarem cheias de ódio,

Insatisfação e insegurança.

Até Meryl Streep,

Uma atriz extraordinariamente bem-sucedida,

Que acumulou 21 indicações de Oscars ao longo de sua carreira,

Uma vez admitiu que ainda tem dúvidas se é ou não boa em seu trabalho.

Qual é a sua resposta?

Bem,

O antídoto mais eficaz para a falta do amor próprio é a bondade amorosa.

Essa é uma prática de meditação extraída das tradições budistas.

A ideia básica é concentrar-se em sentimentos de amor consigo mesmo.

A melhor maneira de fazer isso é focar seus pensamentos em alguém que você ama profundamente.

Depois de fixar essa pessoa em sua mente,

Reserve um momento para refletir sobre os sentimentos que você associa a ela.

Agora,

Deixe esse amor e bondade irradiar para fora e tente direcioná-lo para si mesmo.

Se isso não parece funcionar,

Você pode achar eficaz imaginar-se não como é hoje,

Mas como uma criança.

O motivo disso é que somos menos críticos com as crianças e muito mais propensos a estender a nossa compaixão por elas.

A bondade amorosa não apenas ajuda você a se reconectar com o seu senso de amor próprio,

Ela também vai ajudá-lo a redescobrir seus sentimentos positivos sobre o mundo ao seu redor.

Volte mais uma vez a imagem mental de alguém que você ama,

Mas desta vez tente direcionar essa imagem para outras pessoas que você ama como seus amigos.

Depois que fazer isso,

Envie bondade a estranhos,

Pode ser qualquer pessoa,

Desde uma pessoa aleatória que você viu na rua no início do dia,

Até o motorista ou barista do café local.

Com um pouco de prática,

Você poderá estender sua positividade e amor a pessoas de quem você até não gosta particularmente.

Fazer isso é uma ótima maneira de canalizar a sua energia positiva para você e para o mundo ao seu redor.

Parte 9,

O uso das várias práticas de meditação ajuda a desenvolver diferentes tipos de atenção plena.

Imagine um banco de jardim ao lado de um parquinho movimentado,

O som das crianças gritando,

Brincando é ensurdecedor,

Não tem como você meditar,

Certo?

Bem,

Você pode,

Tudo se resume a que tipo de meditação você está praticando.

Existem dois tipos básicos de atenção plena,

Vamos chamá-los de atenção focalizada e atenção aberta.

Como os nomes sugerem,

O primeiro é prestar atenção a uma coisa em particular,

Como a sua respiração.

O último,

Por outro lado,

É uma maneira de estar atento a todo o mundo de sons,

Imagens e cheiros ao seu redor.

Vamos voltar para o banco perto do parquinho,

Se você tentar se concentrar na sua respiração,

Provavelmente ficará louco,

Simplesmente não há como fazê-lo.

Em resumo,

É o tipo errado de meditação para esta configuração,

Use a meditação aberta.

O truque é saber quando usar qual tipo de meditação,

Aqui está uma boa regra geral para ajudar você a descobrir.

Se você tem um objetivo definido,

Como estudar para um exame ou uma apresentação,

Provavelmente é melhor usar a meditação focada.

Se você estiver trabalhando em uma tarefa criativa,

Buscando inspiração,

No entanto,

A atenção aberta é uma escolha melhor.

A maneira de praticar técnicas diferentes também varia.

Uma ótima maneira de treinar o seu corpo é usar uma meditação consciente da respiração.

Isso pode ser tão simples quanto se concentrar em dez respirações completas.

A meditação consciente do som é uma boa maneira de aperfeiçoar a atenção plena.

O objetivo aqui é sintonizar todos os sons ao seu redor e deixar a sua mente vagar livremente de um som para outro,

Sem se apegar demais a nenhum deles.

Isso mostra quantas maneiras diferentes de praticar atenção plena existem por aí,

Mas lembre-se,

O melhor lugar para começar é reconhecendo as oportunidades de usá-las,

Seja no banho,

Durante o café da manhã ou no trabalho.

A chave é começar a colocar essas técnicas em ação.

Crie seus pequenos momentos de calma e centralidade e você ficará surpreso com a rapidez com que a atenção plena se torna natural em sua vida.

Parte 10.

Resumo final e mensagem principal.

Você não precisa se retirar para o mosteiro nas montanhas para descobrir o milagre da meditação.

Na verdade,

É algo que você pode começar a aplicar hoje,

Seja aprendendo a focar na sua respiração,

Saboreando cada mordida que você come ou tornando-se verdadeiramente atento aos seus sentimentos.

A atenção plena é uma prática enraizada na vida cotidiana,

Só é preciso pouco de comprometimento e treinamento.

A recompensa,

Equilíbrio emocional,

Mais valor próprio e menos sofrimento.

Só para começar,

Melhor ainda,

Ensinará você a saborear aqueles pequenos momentos de calma e prazer que fazem toda a diferença em um dia estressante.

Dica,

Lembre-se de se presentear com a ação da atenção plena.

Agora que você sabe tudo sobre os benefícios da atenção plena,

Mas como vai lembrar de reservar um tempo para meditar quando você está com pressa?

Aqui vão algumas dicas.

Escolha um objeto do dia a dia como um prato ou uma caneta.

Encontrou um?

Ótimo!

Essa é uma sugestão da atenção plena.

Toda vez que você usar este objeto,

Lembre-se que você tem que fazer uma pausa,

Respirar profundamente e se concentrar no momento.

Queridos,

Este foi mais um momento inspiração,

Pura energia positiva.

Aqui com você,

Vanessa Scott,

Para inspirar você e ajudá-lo a transformar a sua vida.

Namastê,

Gratidão de todo o meu coração e não esqueça de meditar comigo.

Até mais!