Meditación de Atención al Momento Presente (20 minutos)

Bienvenidos.

Durante estos minutos estaremos entrenando la mente a estar aquí en el momento presente.

Como la mente piensa y divaga,

Ese es su trabajo.

La estaremos entrenando a estar presente prestando atención a la respiración o a cualquier otro estímulo o lo que llamamos ancla que esté sucediendo en el momento presente.

Un ancla en la meditación es un estímulo o algo que sucede ahora al que podemos con curiosidad traer la mente a explorar y así mantenerla presente.

Comienzando primero con traer la mente al cuerpo y tomar un tiempo para alinearla,

No importa si es en una postura acostada o sentada,

Intencionalmente adoptando una postura atenta y relajada al mismo tiempo.

Para eso,

Iniciando con sentir los puntos de contacto del cuerpo con el piso o con la silla o con el cojín.

Al notar es hacernos conscientes de las sensaciones físicas que están en esos lugares y alineando la columna vertebral,

Vértebra por vértebra y dedicando algunas respiraciones a relajar todos los músculos que en este momento no necesitan trabajar,

Adoptando así una postura de dignidad y aceptación.

Ahora encontrándole al cuerpo algún punto en el que es posible sentir la respiración,

Recordando que no es necesario pensar en la respiración sino simplemente sentirla.

Sin nada más que hacer,

Ningún lugar a donde ir más que estar presentes descubriendo con curiosidad esa respiración,

La que sucede ahora en el momento presente.

Y ese lugar o ese punto en el que podemos notar sensaciones momento a momento es el espacio seguro al que estaremos devolviendo la mente cada vez que vaya a pensar.

Utilizando la curiosidad como una herramienta para mantener la mente atenta a ese punto que estamos explorando.

Notando como las sensaciones de respirar pueden ser muy diversas.

Podemos sentir cambios de temperatura tanto interna como externa.

Una gran variedad de sensaciones físicas que la acompañan,

Como ese movimiento,

Como con cada inhalación y exhalación hay muchas estructuras que se mueven,

Cambian y al mismo tiempo la mente divaga y va a pensar.

Eso es lo que la mente hace.

Y no importa qué vaya a pensar,

No es necesario irse ahí a continuar en ese viaje.

Simplemente notando que han surgido pensamientos,

Aceptándolos sin juicio y regresando la mente a prestar atención a la respiración.

Descubriendo así como cuando la mente piensa a veces el cuerpo cambia y se tensan algunos músculos.

Utilizando cada momento de esos que notamos que la mente divaga,

Devolviéndola al momento presente y relajando de nuevo el cuerpo.

Y así una y otra vez con paciencia y aceptación.

Cultivando esas actitudes de mindfulness que nos ayudan a vivir el día a día.

La calidad de una meditación no se mide por cuánto tiempo la mente está presente,

Sino la habilidad que vamos entrenando para notar,

Aceptar,

Observar sin juicio y regresar al momento presente.

Durante el ejercicio,

A medida que pasa el tiempo,

Danos la oportunidad de descubrir esa conexión entre los pensamientos que surgen,

Los cambios en el cuerpo o las emociones que acompañan.

Y como cada emoción trae sensaciones físicas,

Se manifiesta así.

Entonces la respiración es ese lugar seguro a donde devolver la atención cada vez que surgen pensamientos,

Pero también emociones.

Reconociendo que la experiencia humana está compuesta de todo,

De lo que pensamos,

De los sentimientos o estados emocionales,

Del cuerpo con todas las sensaciones físicas que acompañan momento a momento a la respiración,

A los pensamientos,

A las emociones y todo lo que podemos percibir del ambiente con nuestros sentidos.

Dejando que la respiración sea ese lugar a donde volver y desde el que podemos observar pensamientos,

Notar emociones,

Sentir el cuerpo y percibir el ambiente.

Así una respiración a la vez,

Recibiendo cada momento con paciencia,

Aceptación y curiosidad.

Recordando que cada vez que devolvemos la mente al momento presente,

A notar la respiración,

Podemos también volver a hacernos conscientes de algo que ha surgido y nos ha causado tensión,

Tomando este tiempo también para relajarnos de nuevo,

Dejando ir pensamientos y también juicios.

Regresando a notar una respiración a la vez,

Con frescura,

Descubriendo de nuevo cuáles son todas esas sensaciones que acompañan a la respiración,

Dejando que la curiosidad sea esa habilidad que nos permite tener la mente presente,

Explorando,

Notando nuevas sensaciones,

Reencontrándonos con sensaciones que son constantes,

Que son parte ya de nuestra experiencia humana,

Pero cómo podemos sentirlas y descubrirlas con frescura en el momento presente,

Creando un espacio para todos esos pensamientos y emociones que surgen,

Para que vengan y vayan,

Notándolos sin juicio y permitiendo que la mente regrese al amplio de la meditación,

La llamamos ancla,

Porque ese es el lugar seguro al que podemos volver,

Cada vez que la mente divaga,

Cada vez que las emociones surgen y desaparecen,

Reencontrándonos así una y otra vez,

Con la respiración o el ancla de la meditación,

Permitiéndonos así tomar tiempo para estar presentes con nuestra propia experiencia humana,

Conociéndonos,

Aceptándonos,

Siendo capaces de aceptar sin juicio y agradeciéndonos por dedicar este tiempo a nosotros mismos.