Apprendre à méditer quand on débute en 15 minutes

Bonjour,

Je m'appelle Cédric,

Je vous propose un exercice,

Un exercice à destination des débutants mais pourquoi pas aussi des plus aguerris finalement.

Cet exercice a pour titre ma première méditation.

Elle consiste à entrer dans une forme de méditation guidée par ma voix,

Une méditation assez courte de quelques minutes que vous pourrez réécouter autant de fois que vous le souhaitez.

Avant de démarrer,

Je vous propose de vous installer dans ce qu'on appelle la posture de méditation.

C'est un grand mot,

Or vous allez comprendre,

Cette posture est relativement naturelle et logique.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc,

Voire même au volant de votre voiture à l'arrêt.

Si c'est le cas et que vous êtes assis,

Vous posez les mains sur les genoux et vous gardez le dos relativement droit comme si un fil vous aspirait vers le plafond.

Vos jambes et vos pieds doivent également être en contact direct avec le sol.

Vous pouvez également vous asseoir sur un coussin de méditation ou sur un coussin de cours.

Les jambes sont repliées,

Le dos est droit,

Même impératif,

Même posture.

Je vous déconseille à ce stade en tout cas de vous allonger parce que la méditation de pleine conscience est un exercice d'éveil et non un exercice de relaxation.

Vous risquez de vous assoupir et ce n'est pas du tout le but recherché.

Dernier petit conseil,

Vous allez pouvoir fermer les yeux mais ce n'est pas du tout une obligation.

Vous pouvez également garder les yeux ouverts,

Tenter d'éviter en tout cas le balayage de votre environnement.

Si vous gardez les yeux ouverts,

Fixez un point plus ou moins précis vers le bas au sol devant vous contre le mur.

Certains méditent également contre un mur,

Ce qui est également un moyen d'éviter la distraction parce qu'on regarde le mur.

Les trois gongs vont retentir dans quelques secondes,

La méditation va donc pouvoir commencer.

Voilà,

Nous y sommes.

Installez-vous dans votre posture,

Une posture qui doit être confortable,

Qui doit être juste,

Qui doit être digne.

Vous êtes en éveil.

Si la fatigue vous gagne déjà,

Observez-la,

N'y répondez pas.

Vous êtes débranché,

Vous méditez.

Votre colonne vertébrale est droite.

Vos épaules sont relâchées.

La poitrine est ouverte.

Il y a juste une légère courbure au bas du dos.

Vous êtes dans une position confortable.

S'asseoir.

Tout simplement.

Dans la posture.

En éveil.

Prenez quelques respirations profondes par le nez.

Comptez jusqu'à 4 par exemple en inspirant,

Puis vous comptez également jusqu'à 4 en expirant.

En inspirant et en expirant,

Vous pouvez percevoir les sensations du corps qui respire et c'est ce que nous allons tenter de faire maintenant.

Inspiration.

Expiration.

Inspiration.

Expiration.

Inspiration.

Expiration.

Vous ressentez le poids du corps sur le sol.

Vous percevez comment le sol vous retient et aussi comment il vous soutient.

Comment il soutient ce corps.

Vous pouvez continuer d'inspirer.

1,

2,

3,

4.

Et d'expirer.

1,

2,

3.

Votre respireur repose dans ce corps exactement comme le corps repose sur le sol.

En inspirant,

Vous pouvez ressentir,

C'est-à-dire identifier le flux entrant dans vos narines et dans votre corps.

Parfois il est chaud.

Parfois il est froid.

Parfois il est sans qualificatif.

C'est un flux.

Le plus important c'est de le ressentir.

Inspiration.

Expiration.

Un exercice très simple consiste justement à inspirer en comptant jusqu'à 4,

Puis à expirer en comptant jusqu'à 4 plusieurs fois d'affilée.

Cela fait à peine quelques dizaines de secondes que vous êtes dans cette posture et déjà,

Vous êtes assaillis de pensées.

Eh bien,

Portez attention à ces pensées.

A leur schéma.

A leur couleur.

A leur répétition.

Ces pensées vous accompagnent,

Vous assaillent,

Vous encombrent.

Elles déterminent vos humeurs,

Votre rythme cardiaque,

Votre sommeil.

C'est ainsi.

Vous n'y pouvez rien.

Mais en méditant,

Vous allez apprendre non pas à faire le vide,

Mais à les identifier,

À les repousser,

À les considérer pour ce qu'elles sont,

C'est-à-dire des pensées.

Vous remarquez également que ces pensées ont un point commun.

Elles concernent le passé ou le futur.

Aucune de ces pensées n'a de lien avec le présent.

Et ça,

C'est exactement ce qu'il faut comprendre à ce stade.

Qu'il faut se rendre compte de ces pensées.

Qu'il faut les identifier.

Qu'il faut les rejeter.

Avec bienveillance,

Mais surtout avec une certaine forme de fermeté,

Pour revenir au moment présent.

Et ce moment présent,

Il est marqué par votre respiration.

Toujours irrégulière.

Toujours nouvelle.

Singulière.

Revenez à votre souffle.

Aux inspirations.

Aux expirations.

Nous allons respirer ensemble.

Nous allons tenter ces 4 secondes d'inspiration suivies de 4 secondes d'expiration.

En inspirant,

Vous comptez 1.

Et en expirant,

Vous comptez 1,

Puis 2,

Puis 3,

Et ainsi de suite jusqu'à 5.

Nous allons le faire ensemble.

Allons-y.

Inspiration 1.

Expiration 1.

Inspiration 1.

Expiration 2.

Inspiration 1.

Expiration 3.

Inspiration 1.

Expiration 4.

Inspiration 1.

Expiration 5.

C'est un exercice très simple que vous pouvez faire seul.

En comptant jusqu'à 5,

Jusqu'à 10,

Puis pourquoi pas jusqu'à 15,

Le fait de compter va vous permettre d'identifier les moments où vous ne savez plus exactement si vous êtes dans le comptage ou pas,

Et où vous êtes dans ce comptage.

Et si c'est ainsi,

Vous recommencez à zéro.

Et au fil du temps,

Vous allez vous dire,

Ah,

Je progresse.

Vous pouvez prendre conscience qu'il y a des pensées.

Mais qu'il y a surtout quelqu'un qui les écoute,

Qui leur prête attention,

Qui se laisse distraire par ces pensées.

En méditant,

Vous devez apprendre à ne plus les écouter,

Mais à simplement les observer comme des objets sans nom,

Sans couleur,

Sans signification.

Comme des nuages qui passent dans le ciel.

Et c'est précisément cette prise de conscience qui est importante.

Lorsque vous observez une pensée,

Sans lui accorder la moindre importance,

Vous devenez témoin de vos pensées.

Elles perdent alors en intensité.

Entre hier et demain,

Vous revenez à ce qui est là pour vous.

Ici et maintenant.

Et maintenant.

Quand vous inspirez,

1,

2,

3,

4.

Quand vous expirez,

1,

2,

3,

4.

Vous revenez à ce qui est là pour vous.

Ici et maintenant.

Et s'il y a du bruit autour de vous,

Vous ne pouvez rien y faire non plus.

Vous inspirez,

1,

2,

3,

4.

Vous expirez,

1,

2,

3,

4.

Entre hier et demain,

Vous revenez à ici.

Et maintenant.

Si vous souhaitez méditer,

Observez toujours six points.

1.

S'asseoir dans un endroit calme,

Le dos droit,

Les épaules relâchées.

2.

Fermez les yeux ou fixez un point devant vous si vous souhaitez garder vos yeux ouverts.

3.

Prenez quelques grandes inspirations et expirations.

Concentrez-vous précisément sur votre respiration pour en prendre conscience.

5.

Si des pensées surgissent,

Vous revenez au souffle sans vous juger.

Jamais.

6.

Vous recommencez.

Je vais vous laisser à présent quelques dizaines de secondes dans le silence avec vous-même jusqu'au gong.

Observez tout ce qui se passe autour de vous,

En vous.

Inspirez,

Expirez,

Observez.

Vous pouvez à présent vous détendre.

Rouvrir les yeux s'ils étaient fermés.

Faire bouger votre corps dans l'espace.

Il est en mouvement.

Voilà,

Vous venez probablement de méditer.

Cette première méditation était à la fois un peu trop locasse,

Un peu trop sommaire,

Peut-être aussi chaotique pour vous,

Mais c'est ok.

Une des difficultés que vous allez rencontrer,

Si vous poursuivez,

Et j'espère pour vous,

C'est de ne pas rentrer dans le jeu du mental,

Dans le piège du mental.

Parce qu'au début de la pratique,

On pense souvent qu'on va pouvoir soit se relaxer,

Soit faire le vide.

Or,

C'est un mirage.

On va tout simplement apprendre à vivre avec soi-même,

Avec ses pensées.

On ne réussit pas une méditation et on ne la rate pas non plus.

On fait avec ce qui est là,

Pour nous,

Maintenant.

Je vous invite à méditer sur ces quelques conseils et affirmations,

Même si elles sont encore floues pour vous à ce stade.

Je vous conseille également d'écouter d'autres méditations ou de tenter de suivre ces conseils par vous-même.

N'hésitez pas à laisser un petit commentaire,

Un avis,

Une impression dans l'application ou sur le site web.

Je vous remercie d'avoir suivi cette toute première méditation et je me réjouis de vous retrouver une nouvelle fois très bientôt.