Korte bodyscan

De bodyscan.

Neem de tijd om zo comfortabel mogelijk te gaan liggen of te gaan zitten.

Je kunt de ogen laten dichtvallen of losjes hoofd open laten.

Soms,

Als je wat slaperig bent,

Kan het zinnig zijn om de ogen open te houden.

Voel hoe je zit of ligt.

Zo ontspannen mogelijk.

Maar als je gespannen bent of onrustig,

Dan hoort dat er gewoon bij.

Ook dan kun je de bodyscan doen,

Want de bodyscan is een oefening in aandacht voor wat er is.

Ook als dat bijvoorbeeld spanning zou zijn.

Dan richt je de aandacht op de adem.

De adem komt het lichaam in bij de neus of de mond.

Gaat door de keel,

De longen.

Misschien merk je het bewegen van de borstkas.

Het middenrif.

De buik.

Je laat de aandacht rusten bij de buik.

De buik die uitzet bij het inademen.

En wat inzakt bij het uitademen.

Terwijl je inademt,

Stel je je voor dat er een stroom van aandacht door het lichaam stroomt.

Door de romp.

Door de benen.

Naar de voeten.

Wat merk je op bij de voeten?

Misschien meen je je bewust van textiel.

Van kou of warmte.

Van tintelingen.

Misschien merk je niets.

Dan is dat wat je nu opmerkt.

Er is niet een bepaald iets wat je zou moeten opmerken.

Laat de verwachtingen en ideeën over hoe het zou moeten zijn zo goed mogelijk los.

Op een inademing verplaats je de aandacht naar de onderbenen.

De knieën.

Wat voel je hier bij de knieën?

De bovenbenen.

Misschien bewust van het grote bot dat hier zit.

Of het contact met de vloer of de stoel.

Inademend ga je met de aandacht naar de billen.

Hoe voelt dat hier?

Misschien voel je de druk waar de billen,

De grond of de stoel raken.

Je brengt de aandacht naar de bekkenstreek.

De openstellend voor jou ervaring op dit moment.

De onderbuik.

Misschien meen je je bewust van activiteit wat meer naar binnen in de buik.

Trekkingen of borrelen.

Je brengt de aandacht naar de onderrug.

De maagstreek.

Misschien dat je op een gegeven moment merkt dat je een stuk van de instructie niet hebt gehoord.

Geen probleem.

Dat gebeurt wel.

Goed dat je het opmerkt.

Wees vriendelijk voor jezelf en leid mild je aandacht weer terug naar waar de instructie gebleven was.

In dit geval het gebied rond de maag.

Je gaat verder naar de borstkas.

De bovenrug.

Je brengt de aandacht naar de schouders.

Op een inademing laat je de aandacht stromen door de schouders,

Door de armen,

Naar de handen.

Hoe voelt het bij de handen?

Ben je je bewust van de vingers?

De handpalmen?

De handenrug?

Je brengt de aandacht naar de onderarmen.

De bovenarmen.

Inademend verplaats je de aandacht door de schouders naar de hals.

De keel.

Naar de kin en de kaken.

De mond.

De neus.

De neusvleugels.

Misschien merk je iets van de lucht die bij de neusvleugels naar binnen gaat.

De ogen.

Het gebied rondom de ogen.

Het voorhoofd.

Misschien bespeur je hier iets van de frons en kan je het voorhoofd wat ontspannen.

Je brengt je aandacht langs de oren.

Naar de achterkant van het hoofd.

Omhoog naar de bovenkant van het hoofd.

En dan laat je de aandacht voor een specifiek gebied los.

Je brengt je aandacht naar de ademhaling.

Terwijl je je zo goed mogelijk bewust bent van je lichaam als geheel.

Het hele lichaam.

Zoals dat hier ligt.

Je zou je kunnen voorstellen dat je kunt inademen door de bovenkant van de schedel.

Dat je adem je hele lichaam vult.

En dat je kunt uitademen bij de tenen.

Dat je vervolgens kunt inademen bij de tenen.

En uitademen bij de bovenkant van de schedel.

Zo op het ritme van je adem de aandacht te laten stromen door het hele lichaam.

Van top tot teen.

En andersom.

Als je straks de bel hoort kun je de oefening afsluiten.

Waarbij je je eraan kunt herinneren dat deze vorm van aandacht ook in het gewone leven mogelijk is.

En je er misschien iets van kunt meenemen naar de activiteiten van hierna.

Je kunt de oefening afsluiten in je eigen tempo.

Door je ogen rustig te openen.

Een beetje te bewegen.

En rustig aan de overgang te maken naar de bezigheden van hierna.