Fluxo de meditação para iniciantes

Agora,

Vamos começar a meditar,

Começaremos sentados confortavelmente,

Sentado onde quer que você esteja.

Realmente não importa se você está sentado em uma cadeira,

No chão ou em uma cama,

Desde que seja confortável para você,

É o lugar certo para se sentar.

Uma vez que você tenha se ajeitado,

Apenas observe as sensações no corpo.

E se houver alguma maneira de você ficar 10 ou 15% mais confortável apenas movendo-se um pouco de um lado para o outro,

Liberando qualquer tensão nas pernas,

Nos ombros,

No peito,

Apenas permita-se relaxar e ficar o mais confortável possível.

A única coisa que queremos é estarmos um pouco conscientes de que estamos sentados eretos.

Deixemos nossos corpos permanecer alertas.

Uma vez que você tenha se ajeitado,

Sentindo aquele equilíbrio,

Sentindo a gravidade apenas puxando você para sua cadeira suavemente,

Feche os olhos e mantenha sua atenção sobre as sensações no corpo.

Há todos os diferentes tipos de sensações que você poderá sentir.

Algumas delas agradáveis,

Algumas desagradáveis.

O que quer que esteja lá,

Não lutando,

Mas apenas percebendo e permitindo que esteja lá.

O nosso primeiro passo na meditação não é realmente fazer nada ou resistir a qualquer coisa,

Mas apenas sentir nossos corpos,

Apenas para perceber o que está lá.

Se você precisa se mover ou mexer um pouco,

Agora é o melhor momento para fazê-lo.

Então,

Se coloque em uma posição agradável e confortável.

E assim que você voltar a ficar em estado de repouso,

Comece a chamar sua atenção agora para a sua respiração.

Comece a sentir uma ascensão e queda natural da respiração.

Você pode notar que sua respiração vem longa e profunda,

Como fole,

Ou você pode perceber que sua respiração é curta e pesada,

Ou algo entre um e outro.

E independente de como sua respiração está agora,

Está bem.

Não há necessidade de controlá-la ou alterá-la.

Agora,

O que queremos fazer é apenas estar cientes de nossa respiração,

Para observar a respiração sem necessariamente controlá-la ou alterá-la.

Apenas simples observação.

E talvez no tempo em que você esteve consciente de sua respiração,

Você também pode ter notado alguns pensamentos que entram na mente,

Ou sensações em seu corpo,

Ou sons.

Eles estão ao seu redor agora.

E quando você notar essas coisas,

Quando você se tornar consciente delas,

Apenas traga,

Naturalmente,

A sua atenção de volta para a sua respiração.

E se a respiração for agradável,

Longa e profunda,

Relaxada,

Gentil,

Isso também é bom.

E se a respiração é curta e pesada,

E um pouco mais acelerada,

Isso também é bom.

Onde quer que a respiração esteja agora,

Nós não vamos mudar a respiração,

Mas apenas estar cientes dela,

Percebendo a ascensão e a queda natural da respiração no corpo.

O que você percebe sobre sua respiração?

A respiração vem facilmente?

Existe um pouco de tensão com a respiração?

Seu peito se sente apertado de alguma forma?

Quando você traz a atenção para a respiração,

É fácil para os pensamentos continuarem voando?

Ou é preciso toda a sua concentração para colocar sua atenção na respiração?

Seja qual for sua resposta para essas perguntas,

Está bem,

Estamos apenas checando agora,

Fazendo uma pequena varredura do corpo,

Apenas sentindo como nossos corpos se sentem agora,

Nada errado ou certo.

Apenas dê um momento para estar ciente de você.

E agora que acabamos de nos acomodar na respiração,

Estamos cientes disso.

Vamos apenas trazer a nossa consciência para a nossa capacidade de aprofundar e alongar a respiração.

Então agora você inspira longa e profundamente.

E expira longa e profundamente.

Inspira e expira profundamente.

Continue respirando nesse ritmo.

Inspiração longa e profunda e uma longa expiração.

E continue respirando enquanto eu explico mais uma coisa para você.

Inspirando e expirando.

Uma das coisas que você pode notar na expiração é que seu corpo se sente um pouco mais relaxado.

E agora o que vamos fazer é encurtar a inspiração,

Ainda enchendo os pulmões.

É uma expiração realmente longa.

Você pode respirar pela boca ou pelo nariz,

Não importa para esse tipo de meditação.

Inspire curto,

Mas enchendo totalmente os pulmões.

É uma expiração longa e forte.

Quão lentamente você pode expirar?

Quanto tempo você pode fazer essa última expiração durar sem sentir tonturas?

Sem esforço?

Inspirações curtas,

Enchendo completamente os pulmões.

É uma expiração longa e forte.

Inspiração curta.

É uma expiração longa e forte.

Inspiração curta.

É uma expiração longa e forte.

Se você acha que sua respiração não combina com a minha,

Não se preocupe muito com isso.

Basta permitir que sua respiração seja tão longa quanto possível na expiração e curta na inspiração,

Enchendo e esvaziando completamente os pulmões.

Todos nós temos capacidades pulmonares diferentes.

Não é importante que sua respiração corresponda à minha,

Apenas para manter o princípio geral da inspiração curta e da expiração longa.

Não importa se sua mente está acelerada,

Com pensamentos ou completamente vazia enquanto você está fazendo isso.

Contanto que você mantenha este padrão de respiração igual,

Você estará meditando corretamente.

Então,

Inspire curta.

Agora faça isso mais três vezes.

Vamos agora respirar normalmente.

Se você está sentado e você não está acostumado a sentar,

Você pode ter notado que neste momento as suas pernas podem ter dormido ou se sentir um pouco dormente e é perfeitamente ok se mexer um pouco neste momento.

Apenas coloque-se confortavelmente outra vez.

Sente-se relaxadamente de uma forma normal para você.

Uma vez que você tenha o seu equilíbrio novamente,

Apenas sentado firme,

Mantenha os olhos fechados.

Apenas sinta as sensações no corpo.

E você pode notar ao fazer este exercício de respiração que você já está se sentindo um pouco mais relaxado.

Sua expiração está ligada neurologicamente ao relaxamento.

Assim,

Alongar o seu fôlego faz seu corpo relaxar.

Apenas mantenha os olhos fechados.

Você está neste estado silencioso e relaxado.

Vamos introduzir um som simples.

Um mantra simples.

Você pode dizer este mantra em voz alta ou você pode apenas pensar para si mesmo.

O que funcionar melhor para você?

O mantra é Soham Vamos dizer mais suavemente agora.

Soham E agora você pode apenas continuar a repetir o mantra mentalmente.

Não há necessidade de mover a boca,

Mover os lábios.

Apenas repetindo o mantra dentro da mente facilmente e sem esforço.

Se você notar que o mantra começa a ficar mais rápido ou mais lento,

Mais alto ou mais suave.

Como vier,

Como for.

Apenas repita suavemente o mantra.

Não há necessidade de focar.

Não há necessidade de se concentrar.

Apenas repetindo este som simples dentro da mente.

Soham O mantra vem facilmente.

O mantra vem sem esforço.

Não há necessidade de controlar a mente ou forçar os pensamentos para fora da mente.

Em vez disso,

Apenas permitimos que o mantra apareça no espaço entre os pensamentos.

Se você está ciente de sons ou sensações físicas.

Não há necessidade de combater essas sensações ou aqueles sons.

Mas apenas permitir que eles sejam lá.

E quando você terminar de percebê-los,

Você pode apenas voltar ao mantra.

Soham Basta repetir o mantra mentalmente,

Sem mover a língua ou os lábios.

E agora vamos sentar em silêncio,

Com os olhos fechados,

Respirando normalmente.

Repetindo o mantra sem esforço.

Agora,

Basta soltar o som desse mantra.

Apenas volte a minha voz por um momento.

Você notou que enquanto estávamos sentados em silêncio,

Que alguns pensamentos vieram à sua mente?

O que você fez quando esses pensamentos vieram?

Você lutou contra eles?

Você quis saber se você estava meditando corretamente ou se você deveria estar se concentrando no mantra?

Se alguma dessas coisas veio à sua mente,

Basta soltá-la completamente.

Sempre que os pensamentos vêm,

Basta permitir que eles estejam lá.

E sempre que possível,

Volte ao mantra novamente.

É um processo natural muito simples.

Então,

Novamente,

Sente-se confortavelmente.

Mantenha os olhos fechados.

Respire normalmente.

Basta repetir esse mantra simples,

Sem esforço.

Soham Silenciosamente dentro da mente.

Apenas repetindo aquele som simples.

Soham Agora,

Apenas mais uma vez,

Soltando o som do mantra e voltando a minha voz por um momento.

Você notou que o mantra ficou mais silencioso?

Começou a desaparecer.

E houve alguns momentos,

Alguns espaços entre o mantra,

Espaço entre os pensamentos,

Onde a mente se sentia muito quieta.

Não resista a esse silêncio.

Permita que a mente entre nele.

Encontre os espaços entre os pensamentos.

Espaços entre respirações de mantra.

Sinta esse silêncio e permita que a mente entre nele.

Se isso significa parar o mantra,

Então que assim seja.

Pare o mantra.

Não há necessidade de lutar contra qualquer coisa ou resistir a qualquer coisa.

Basta permitir que o som simples,

O mantra simples,

Guie a mente para um estado mais profundo,

Mais silencioso de consciência.

Ainda apenas sentado em silêncio,

Permitindo que a mente esteja calma,

Eu vou ficar quieto por um tempo,

Deixar você meditar,

E eu vou guiá-lo para fora em pouco tempo.

Agora,

Mais uma vez,

Traga a consciência de volta para as sensações no corpo,

Parando o mantra completamente.

Não tente mais se concentrar na respiração ou controlar a respiração de qualquer forma,

Mas apenas sinta o seu corpo,

Sentindo as sensações no corpo,

Observando o que está lá.

Traga a consciência das sensações na ponta dos dedos,

Sensações nos dedos dos pés,

Sensações nas mãos,

Sensações nos pés.

Esteja ciente das sensações nos braços,

Sensações nas pernas,

Sensações nos ombros e sensações nos quadris.

Há alguma rigidez ou formigamento ou pernas dormindo?

Eu estou sentado imóvel por tanto tempo.

Você pode apenas mover um pouco o seu corpo.

Agora traga sua atenção à base da espinha.

Com o olho da mente,

Trace a linha até a coluna vertebral,

Até a parte inferior das costas,

Entre as homoplatas,

Até o pescoço e depois até a coroa da cabeça.

Respire fundo,

Como se estivesse respirando até a base da coluna vertebral,

Expirando,

Imaginando o ar saindo pela coroa da cabeça.

Inspire.

Expire para a coroa da cabeça.

Na base da coluna vertebral,

Para a coroa da cabeça.

Na base da coluna vertebral,

Para a coroa da cabeça.

Na base da coluna vertebral,

Para a coroa da cabeça.

E agora,

Para relaxar,

Respire normalmente.

Em seu próprio tempo,

Sempre que você se sentir confortável,

Você pode apenas lentamente abrir os olhos.

Agora,

Sentado com os olhos abertos,

Sentindo-se relaxado,

Observe como seu corpo se sente após a meditação.

Você se sente sonolento?

Você se sente equilibrado?

Relaxado?

Existe alguma irritação em seu corpo de ficar sentado por tanto tempo?

Isso foi difícil?

No entanto,

Seu corpo está reagindo a ela.

Todas essas coisas são boas.

Meditação é o ato de descobrir o que é verdadeiro.

Portanto,

Se seu corpo está se sentindo tenso e ansioso,

Você vai começar a notar isso a partir da meditação.

Mas a meditação também terá o efeito de ajudá-lo a se livrar dessa ansiedade,

Deixando essa tensão dissipar.

Assim que você está ciente disso,

Você pode relaxar.

Apenas saiba que você sempre terá esse poder,

Esse controle.

Perceba que seu corpo está se sentindo muito relaxado,

Muito sonolento,

Sentindo como se você pudesse cochilar imediatamente.

Ou,

Se você tiver a oportunidade de ir cochilar,

Vá tirar uma soneca.

O sono é uma coisa boa e a maioria das pessoas está muito cansada.

Independente de como foi sua meditação,

Basta lembrar que todos os benefícios vêm da regularidade da prática.

Então,

A melhor coisa para você fazer seria amanhã ao mesmo tempo,

Na mesma hora do dia,

Ouvir essa gravação novamente e passar por todas essas etapas diferentes.

Assim,

Você pode passar por várias etapas diferentes de meditação.

Obrigado por meditar comigo.