Autogenes Training zum Einschlafen

Schön,

Dass du hier bist zum autogenen Training,

Zum Einschlafen.

Lege dich ganz bequem auf den Rücken.

Mach es dir so richtig gemütlich.

Dunkle deinen Raum gut ab.

Achte darauf,

Dass du bequeme Kleidung trägst und eventuellen störenden Schmuck,

Haarspangen oder deine Uhr abnimmst.

Und stelle sicher,

Dass du ab sofort nicht mehr gestört werden kannst.

Wenn du soweit bist,

Dann schließe jetzt deine Augen.

Deine Füße fallen locker zu den Seiten.

Deine Hände liegen neben deinem Körper mit den Handflächen nach oben.

Deine Schultern und dein Kiefer sind ganz locker.

Erlaube deinem Körper und deinem Geist nun nach und nach immer mehr zur Ruhe zu kommen.

Hier und jetzt darfst du alles sein lassen,

Was vorhin noch deine Aufmerksamkeit wollte.

Hier und jetzt ist deine Zeit.

Eventuelle Aufgaben und Themen dürfen losgelassen werden.

Hier und jetzt ist alles absolut in Ordnung.

Alles ist gut und du darfst deine gesamte Energie,

Die du heute auf Personen,

Aufgaben,

Situationen und Orte gelenkt hast,

Nun liebevoll zu dir zurückholen.

Du bist jetzt ganz präsent im gegenwärtigen Moment.

Ganz bei dir.

Wenn zwischendurch Gedanken kommen,

Nimm sie einfach als neutraler Beobachter wahr.

Kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu meiner Stimme.

Ohne Erwartungen und ohne Druck darfst du dich nun voll und ganz auf die bevorstehende Entspannung einlassen.

Und nun konzentriere dich auf deine Atmung.

Zähle beim nächsten Einatmen in deinem eigenen Tempo bis 3 und dann atme doppelt so lang,

Also bis 6,

Wieder aus.

Wiederhole dies ein paar Mal.

Atme bis 3 ein und doppelt so lang bis 6 wieder aus.

Lasse jetzt deinen Atem auf ganz natürliche Weise weiter ein- und ausfließen,

Ohne ihn zu kontrollieren.

Nun spüre die Unterlage,

Auf der du gerade liegst.

Nimm die Berührungspunkte zwischen deinem Körper und der Unterlage wahr.

Deine Fersen,

Beine,

Dein Gesäß,

Dein Rücken,

Die Arme,

Hände,

Schultern und deinen Kopf.

Nun nimm eventuelle Geräusche wahr,

Sowohl draußen als auch im Haus.

Nimm sie einfach wahr und dann lasse sie wieder gehen.

Nun spüre die Kleidung,

Die du gerade trägst.

Wo spürst du sie am intensivsten?

Und spüre die Luft auf deinem Gesicht.

Wie ist die Temperatur?

Wie fühlt sie sich an?

Nun atme weiterhin ruhig und tief ein- und aus und höre einfach nur auf meine Worte.

Ich bin ganz ruhig,

Ganz ruhig.

Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.

Mit jedem Ausatmen sinke ich ein bisschen tiefer in ein wohliges Gefühl der Entspannung.

Mein rechter Arm ist ganz schwer.

Er wird immer schwerer und schwerer.

Mein linker Arm ist ganz schwer.

Er wird immer schwerer und schwerer.

Beide Arme sind ganz schwer.

Sie werden immer schwerer und schwerer.

Und auch mein rechtes Bein ist ganz schwer.

Das gesamte rechte Bein wird immer schwerer und schwerer.

Und mein linkes Bein ist ganz schwer.

Es wird immer schwerer und schwerer.

Beide Beine sind ganz schwer.

Sie werden immer schwerer und schwerer.

Meine Arme und Beine sind ganz angenehm schwer.

Sie werden immer schwerer und schwerer.

Mein rechter Arm ist strömend warm.

Er wird immer wärmer und wärmer.

Und mein linker Arm ist strömend warm.

Er wird immer wärmer und wärmer.

Beide Arme sind herrlich warm.

Sie sind strömend warm und werden immer wärmer und wärmer.

Mein rechtes und mein linkes Bein sind strömend warm.

Beide Beine werden immer wärmer und wärmer.

Meine Arme und Beine sind strömend warm.

Und sie werden immer wärmer und wärmer.

Meine Hände sind ganz schwer und strömend warm.

Sie werden immer schwerer und immer wärmer.

Meine Füße sind ganz schwer und strömend warm.

Sie werden immer schwerer und wärmer.

Meine Arme und Beine,

Hände und Füße sind ganz schwer und strömend warm.

Ich bin ganz ruhig,

Ganz ruhig.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Ganz ruhig und gleichmäßig.

Mein Rücken und meine Schultern sind angenehm warm und schwer.

Sie werden mit jedem Ausatmen schwerer und schwerer.

Mein Bauch ist strömend warm.

Er wird immer wärmer und wärmer.

Mein gesamter Körper ist herrlich warm und ganz angenehm schwer.

Mein Kopf ist kühl und klar.

Mein Geist ist herrlich ruhig und entspannt.

Mein Atem fließt weiterhin ruhig und gleichmäßig.

Ich spüre,

Wie mein Körper mich atmet.

Mit jedem Ausatmen sinke ich ein bisschen tiefer in meine Unterlage hinein.

Durch meinen gesamten Körper strömt ein intensives Gefühl der Entspannung.

Ich bin ganz ruhig.

Gute Nacht.