Wirbelsäulen-Flow im Fersensitz mit Erdung und Weite

Hallo und herzlich willkommen.

Schön,

Dass du eingeschaltet hast,

Dass du da bist.

Ich zeige heute eine kleine Übungsreihe im Fersensitz.

Es gäbe aber auch noch Alternativen,

Falls der Fersensitz nicht so optimal für dich ist.

Diese kleine Übungsreihe beinhaltet die verschiedenen Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.

Und wenn du hast,

Gerne auch Blöcke.

Es würden aber vielleicht auch einfach dicke Bücher geben.

Das ist auch möglich,

Falls du keine Blöcke zur Hand hast.

Und wir setzen erstmal hier im Fersensitz.

Wie gesagt,

Wenn das nicht so optimal ist,

Dann nimmst du einfach nochmal ein zusätzliches dickes Kissen.

Vielleicht hast du Meditationskissen und kannst auch hier das Kissen unter das Gesicht.

Geht auch natürlich ein bisschen höher,

Je nachdem,

Du musst schauen,

Wie du optimal sitzen kannst.

Mir ist wichtig,

Dass du dich aufrichten kannst,

Also dass der Oberkörper nicht nach vorne geneigt ist,

Sondern dass du hier wirklich auch den Brustkorb schön aufmachen kannst.

Denn ansonsten hast du diese gute Wirkung,

Diese Dehnung im Brustkorb.

Gut,

Wir falten die Finger,

Stoppen schon und drehen die Handflächen nach unten,

Bis die Arme ganz gestreckt sind und dann spür erstmal deinen Atem,

Komm erstmal an bei dir auf der Matte.

Komm an bei deinem Körper.

Kommen an.

Bei dem Atem.

Und wenn du spürst,

Dass deine nächste tiefe Einatmung beginnt,

Dann heb die Arme über von gestreckt nach oben an.

Und versucht die Wirbelsäule ganz lang zu machen.

Ausatmen,

Lass die Arme über von wieder senken.

Das machen wir so ein paar mal einfach so ein bisschen um anzukommen,

Um die Wirbelsäule zu strecken.

Aber du kannst diese Übung auch schon wunderbar nutzen,

Um die Bewegung an deinen Atem ganz individuell anzupassen.

Und wir nehmen viel Sauerstoff auf.

Atme tief ein.

Füll den Bauch.

Dehn die Rippenbögen.

Zieh den Brustkorb nach unten.

Oben öffnet den Brustkorb.

Aber bis ganz nach oben in deine Lungenspitzen.

Gut,

Und wenn du nach der nächsten Einatmung deine Arme oben hast,

Dann halte hier an.

Löse die rechte Hand,

Den rechten Arm.

Ich mache alles spiegelverkehrt und lege die rechte Hand Außenfläche an die linke Oberschenkelausenseite.

Und jetzt gehen wir nach rechts in die Side-Kneitung.

Und hier spürst du,

Wie du die Taille öffnest,

Deine Rippenbögen nach oben zur Decke schiebst und die Fingerspitzen möchten hier ganz weit in den Raum.

Und dann kommen wieder zurück zur Mitte.

Nimm den Arm nach oben.

Lass den linken Arm über die Seite sinken.

Geh in die Seitneigung nach links.

Öffne Taille.

Dehn die Rippenbögen.

Zieh die Fingerspitzen in die Weite.

Heb auch hier nochmal dein Brustbein an.

Und genau diese Übung,

Die machen wir einfach so.

Du kannst da auch so in deinem eigenen Rhythmus mal so ein bisschen drücken.

Üben,

Reinspüren,

Wie sich das gerade anfühlt.

Die haben wir schon.

Erste Bewegungsrichtung der Wirbelsäule.

Wir haben hier also die Seitneigung.

Gut,

Noch einmal.

Okay,

Super.

Machen wir auch schon die nächste Bewegungsrichtung.

Da setzen wir die rechte Hand etwas hinter uns ab und hier kannst du,

Wenn du möchtest,

Auch schon eine Blöcke einsetzen.

Ich habe die Blöcke so ein bisschen hinter mir so neben den Füßen.

Ich zeige die Position auch gleich noch mal im Sitzen.

Rechte Hand habe ich abgestützt und dann drehe ich mich nach rechts aus.

Gut,

Ich komme wieder zurück zur Mitte,

Setze die linke Hand ab und drehe mich nach links aus.

Rechts links ein paar mal so im Wechsel.

Einmal nach links.

Wir nehmen noch ein bisschen was mit dazu.

Setz jetzt mal beide Hände hinter dir ab.

Wie gesagt,

Blöcke sind ganz gut und versuch jetzt mal dein Becken nach oben anzuheben.

Und wieder Tee.

Einatmen nach oben.

Ausatmen tief.

Das spüren wir jetzt schon.

Wir haben die Dehnung der Oberschenkel bei der Seite.

Ich zeige es auch mal von der Seite.

Und das ist auch so ein bisschen.

.

.

Der Schwerpunkt heute so in dieser Übungseinheit,

Dass du ganz viele Dehnungen heute für die Oberschenkelvorderseite hast.

Gut,

Noch einmal.

Und dann setzen wir nämlich die Rotation und hier diese Dehnung zusammen.

Nimm mal die Arme nach oben.

Setz deine rechte Hand auf dem Block ab.

Das hatten wir schon.

Diese Drehung nach rechts.

Und jetzt heb noch,

Wenn es geht,

Zusätzlich dein Becken nach oben an.

Wieder zurück zur Mitte.

Linke Hand absetzen,

Nach links ausdrehen und das Becken anheben.

Und wieder zurück zur Mitte.

Wir machen jede Seite noch einmal.

Und wieder zurück.

So jetzt falten wir bald die Hände hinter dem Rücken.

Jetzt öffnen wir den Brustkorb.

Wir ziehen mal die Schultern ganz kräftig nach hinten.

Bis du spürst,

Wie die Schulterblätter ganz eng zusammengehen.

Und jetzt haben wir hier die Dehnung,

Brustmuskulatur,

Pektoralis ist auch unheimlich wichtig,

Weil wir im Alltag sehr viel einfach hier vorne sind.

Wir sind mit dem Oberkörper viel rund,

Sind viel in der vorgebeugten Position und diese Dehnung ist enorm wichtig.

Du kannst mal versuchen,

Ob du die gestreckten Arme etwas anheben kannst.

Mach diese Variante bitte nur,

Wenn du merkst,

Dass du nicht in die Vorbeute gehst.

Wenn du merkst,

Ich gehe hier ein bisschen vor,

Dann machst du die erste Variante.

Dann ziehst du einfach nur deine Schultern kräftig nach hinten und das reicht dann auch schon.

Wir machen gleich eine nächste Position.

Und die kannst du machen mit dem Armen am Körper dran oder du hebst die Arme ein bisschen an.

Je nachdem was gut bei dir funktioniert.

Bauchspannung,

Zieh den Bauchnabel tief ein,

Versuch den Rücken gerade zu halten und jetzt gehen wir so weit in die Vorbeuge wie es gerade für dich geht.

Vielleicht kommst du sogar schon kurz mit der Stunde auf die Matte.

Einatmen,

Wieder zurück in die Aufrichtung.

Ausatmen,

Tschüß!

Ein Atme nach oben.

Ausatmen.

Noch einmal T.

Und dann kommen wieder.

.

.

Zurück in die Aufrichtung.

So,

Diese einzelnen Übungen,

Die wir jetzt so ein bisschen im Detail gemacht haben,

Die setzen wir jetzt einfach mal zusammen.

Wie gesagt,

Du kannst die Blöcke einfach immer an der gleichen Stelle lassen und dann falten wir wieder die Hände ineinander,

Strecken die Arme,

Schieben die Arme einatmend so richtig schön weit nach oben.

Zuerst kommt die Seitneigung,

Rechter Arm über die Seite.

Wir gehen nach rechts in die Seitneigung.

Wir kommen wieder zurück zur Mitte.

Linke Arm über die Seite.

Seiteneigung nach rechts.

Einatmen,

Wieder zurück zur Mitte.

Jetzt kommt die Drehung.

Die rechte Hand abstützen.

Wir heben,

Wenn es geht,

Das Becken an,

Drehen uns nach rechts aus.

Niedertief.

Arm geht nach oben,

Linke Hand absetzen.

Becken geht hoch.

Wenn es geht,

Wenn nicht,

Dann ist nicht schlimm.

Und wieder zurück zur Mitte.

So,

Jetzt falte beide Hände hinter deinem Rücken.

Entschuldigung,

Ich bin eins schon zu weit vor.

Wir stützen die Hände ab auf den Blöcken.

Das kommt zuerst noch.

Und heben hier das Becken nach oben an.

Öffnen den Bauchbereich,

Den Brustkorb.

Becken geht wieder tief.

So und jetzt falten wir die Finger hinter dem Rücken.

Öffnen den Brustkorb.

Achtung,

Bauchspannung.

Wenn du magst,

Kannst du auch die Arme mit anheben.

Einmal tief.

Und wieder zurück in die Aufrichtung.

So,

Wir haben unsere Übungsreihe komplett und machen das nochmal.

Einatmen,

Erst in die Streckung,

Rechter Arm über die Seite,

Seitneigung nach rechts.

Wieder zurück zur Mitte.

Seitneigung nach links.

Wieder zurück zur Mitte.

Setz die rechte Hand ab.

Jetzt kommt die drehende Position.

Wenn du möchtest Becken anheben.

Und wieder zurück zur Mitte.

Linke Hand absetzen.

Dreh dich nach links aus.

Und wieder zurück zur Mitte.

Beide Hände auf die Blöcke.

Vielleicht brauchst du auch gar keine Blöcke und kannst die Hände sogar schon auf der Matte absetzen.

Heb dein Becken an.

Mit der T.

Falte die Finger,

Öffne den Herzbereich.

Ausatmen.

Wir machen noch zwei Durchgänge.

Ich zeige es jetzt mal von der Seite.

Vielleicht hilft dir das.

Einatme nach oben.

Rechter Arm über die Seite,

Seiteneckung nach rechts.

Einatmen.

Ausatmen,

Seitwärts nach links.

Einatmen,

Rechte Hand absetzen,

Ausatmen,

Rotation.

Einatmen.

Linke Hand absetzen,

Rotation nach links.

Wieder zurück zur Mitte.

Setz beide Hände ab,

Entweder auf den Glücken oder auf der Matte.

Hebe dein Becken an.

Wieder ziehen.

Falte die Finger,

Öffne deinen Herzbereich,

Ausatmen.

Einatmen,

Wieder zurück in die Ausgangsposition.

Noch einmal gemeinsam.

Atme ein.

Seid neugierig nachher.

Einatmen,

Ausatmen nach links.

Einatmen,

Rotation nach rechts.

Kann zur Mitte.

Und öffne dich nach links.

Kommen Sie mit?

Beide Hände absetzen.

Und den Beckenbereich öffnen.

Falte die Finger hinter Deinem Rücken.

Öffne deinen Herzbereich aus Argentin.

Und jetzt lass die Arme einfach mal neben deinem Körper ablegen.

Du kannst die Knie ein bisschen öffnen.

Vielleicht kannst du die Stirn ablegen.

Wenn nicht,

Dann kannst du auch hier den Block einfach unter die Stirn legen.

Und dann spürst du im Moment nach.

Entstütz dich mit den Händen ab.

Kommen wieder in die Aufrichtung ins Sitzen.

Ich hoffe die kleine Übungsreihe hat dir gefallen,

Hat dir gut getan,

Vielleicht auch motiviert einfach für dich selber das immer wieder mal auszuprobieren,

Zu wiederholen.

Wie oft du das machen möchtest,

Diese kleine Sequenz,

Das überlasse ich einfach dir.

Und dann.

.

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Wünsche ich dir viel Freude beim Üben und bis zum nächsten Mal.