Yoga Nidra | Tiefe Entspannung und Gelassenheit für den Alltag

Liege Dich auf Deinen Rücken und bereite Dich für Yoga Nidra vor.

Lass Deine Füße rechts und links auseinander sinken.

Deine Arme liegen rechts und links neben Deinem Oberkörper.

Die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Lass gerne ein wenig Platz zwischen dem Oberkörper und Deinen Armen.

Spüre einen Moment in Deinen Körper,

Ob Du gut auf Deiner Unterlage platziert bist.

Solltest Du das Bedürfnis haben,

Deine Position noch zu verändern,

Dann mach das jetzt gerne.

Vielleicht legst Du ein Kissen unter Deine Knie oder rückst noch einmal Deine Schulterblätter ein bisschen mehr auseinander.

Vielleicht deckst Du Dich zu.

Atme jetzt ein oder zweimal tief und vollständig durch die Nase ein,

Vollständig wieder aus.

Einatmen und ausatmen.

Lass dann Deine Atmung kommen und gehen,

Wie sie mag.

Wie sanfte Wellen an einem Flussufer.

Geh Deine Atmung durch Deine Nase ein und aus.

Du musst jetzt gar nichts mehr tun.

Deine Atmung ist für Dich da.

Ganz automatisch strömt die Einatmung in Deinen Körper,

Die Ausatmung wieder raus.

Während Du da liegst und atmest,

Spüre in Deinen Körper.

Wo strömt Deine Atmung hin?

Wo verbreitet Deine Atmung sich in Deinem Körper?

Wo strömt sie wieder aus?

Atme und spüre.

Achte darauf,

Dass Dein Körper sich jetzt gut anfühlt,

Sodass Du keine Notwendigkeit mehr hast,

Dich während der Yoga-Nidra-Praxis zu bewegen.

Bleibe so lange liegen,

Bis Du wieder dazu aufgefordert wirst,

Dich zu bewegen.

Wenn Du Deine Augen noch nicht geschlossen hast,

Schließe sie jetzt gerne.

Atme noch einmal tief ein und vollständig aus.

Lasse mit dieser Ausatmung alles,

Alles gehen,

Was Du jetzt nicht brauchst.

In der Praxis,

Die nun folgt,

Musst Du nichts tun,

Außer Entspannung wahrzunehmen.

Du musst Dich nicht bewusst entspannen.

Du musst nicht bewusst Deine Muskulatur loslassen.

Achte einfach darauf,

Deinen Körper wahrzunehmen und Entspannung zu fühlen.

Vielleicht fühlt es sich so an wie der Zustand,

Den Du erlebst,

Kurz bevor Du einschläfst.

Du bist wach,

Aber entspannt.

Achte darauf,

Dass Du wach bleibst und entscheide Dich ganz bewusst dafür.

Ich bleibe während der Yoga Nidra Praxis wach.

Während der Praxis brauchst Du nichts zu analysieren,

Nichts zu hinterfragen.

Du folgst ganz einfach meiner Stimme.

Und wenn Du einmal für einen kurzen Moment nicht folgen kannst,

Dann steige,

Sobald Du die Stimme wieder hörst,

Einfach wieder mit ein.

Bewerte und beurteile nichts.

Lausche und erlaube Dir,

Ruhig zu sein.

Bringe jetzt Dein Gefühl von innerer Gelassenheit in Deinen Körper,

In Deinen gesamten Körper.

Fokussiere Dich auf Deinen Körper und sei Dir der Notwendigkeit der Stille bewusst.

Wiederhole für drei Atemzüge mit der Einatmung OM und mit der Ausatmung OM in Deinen Gedanken.

Komplette Stille und Ruhe in Deinem gesamten Körper,

In Deinem gesamten Körper,

In Deinem gesamten Körper.

Erlaube Dir in Deinen Gedanken jetzt Yoga Nidra zu praktizieren.

Sage Dir in Deinen Gedanken,

Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra.

Setze einen Entschluss für Dich,

Einen kurzen,

Prägnanten,

Positiven Entschluss.

Fasse diesen Entschluss für Dich,

Der aus dem Tiefsten Deines Inneren kommt,

Kurz,

Knapp,

Prägnant,

Positiv und wiederhole ihn dreimal in Deinen Gedanken,

Voller Gefühl,

Voller Zuversicht,

Voller Entschlossenheit.

Nimm Dir ganz bewusst wahr,

Nimm Dir ganz bewusst vor,

Dass dieser Entschluss wahr wird.

Fokussiere Dich jetzt auf Deinen Körper.

Wiederhole den Bereich Deines Körpers,

Den ich Dir nenne,

In Deinen Gedanken und werde Dir dieses Bereiches bewusst.

Konzentriere Dich,

Verliere Dich aber nicht in der Konzentration.

Folge einfach meinen Worten.

Geh mit der Aufmerksamkeit in Deine rechte Hand,

In Deinen rechten Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger,

Den rechten kleinen Finger,

Die Handinnenfläche,

Handaußenfläche,

Das Handgelenk,

Die gesamte rechte Hand.

Geh mit der Aufmerksamkeit in Deinen rechten Unterarm,

Den Ellenbogen,

Die Ellenbeuge,

Den rechten Oberarm,

Die Schulter,

An Deinem rechten Brustkorb entlang runter bis zur Hüfte,

Deinen rechten Oberschenkel,

Das Knie,

Unterschenkel und den rechten Fuß,

Dein Fußgelenk,

Fußsohle,

Den Fußspann,

Den rechten großen Zeh,

Zweiten Zeh,

Mittleren Zeh,

Vorletzten Zeh,

Der rechte kleine Zeh,

Der gesamte rechte Fuß.

Geh mit der Aufmerksamkeit in Deine linke Hand,

Den linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Der linke kleine Finger,

Die Handinnenfläche,

Handaußenfläche,

Das Handgelenk,

Die gesamte linke Hand,

Den linken Unterarm,

Ellenbogen und Ellenbeuge,

Den Oberarm,

Die linke Schulter,

Am linken Brustkorb runter bis zur Hüfte,

Den linken Oberschenkel,

Das Knie,

Den Unterschenkel und Deinen linken Fuß,

Dein Fußgelenk,

Die Fußsohle,

Den Fußspann,

Den linken großen Zeh,

Den zweiten Zeh,

Den mittleren Zeh,

Den vorletzten Zeh,

Den linken kleinen Zeh,

Dein gesamter linker Fuß.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu Deinem Kopf,

Zu Deinem Hinterkopf,

Der Kopfkrone und Deinem Gesicht,

Deine Stirn,

Deine Augenbrauen,

Deine Augen und die Wimpern,

Zu Deiner Nase,

Deinem Kiefer und dem Mund,

Zu Deinen Lippen,

Zu Deinem Kinn und zu Deinen Ohren.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu Deinem Hals,

Dem Nacken,

Deinem Brustkorb,

Dem Bauch und zu Deinem Rücken.

Geh mit der Aufmerksamkeit in Deinen rechten Arm,

In Deinen linken Arm,

In Dein rechtes Bein,

In Dein linkes Bein,

In Deine gesamte rechte Seite,

In Deine gesamte linke Seite.

Geh mit der Aufmerksamkeit in Deine gesamte Körpervorderseite,

Die gesamte Rückseite Deines Körpers und schicke Deine Aufmerksamkeit jetzt in Deinen gesamten Körper,

Dein gesamter Körper,

Der gesamte Körper.

Bitte bleibe wach.

Nimm Deinen gesamten Körper auf der Matte wahr.

Stell Dir in Deinen Gedanken vor,

Wie Du da auf Deiner Matte liegst,

Vollkommen entspannt und ruhig,

Wunderschön Deiner Matte in Deinem Raum.

Visualisiere in Deinen Gedanken Deinen Körper auf Deiner Unterlage.

Löse Dich jetzt von der Visualisierung.

Geh mit der Aufmerksamkeit zu Deiner Atmung.

Fühle die Bewegung Deiner Atmung in Deinem Körper.

Fühle die Bewegung Deiner Atmung in Deinen Lungen,

In Deinem Brustkorb,

An Deiner Nase.

Ganz natürlich geht Deine Atmung durch Deine Nase ein und aus.

Du brauchst den Rhythmus nicht zu beeinflussen.

Nimm ihn einfach wahr.

Ganz natürlich,

Ganz automatisch strömt Deine Atmung in Deinen Körper und wieder raus.

Bleibe mit dem Bewusstsein bei Deiner Atmung.

Nimm wahr,

Wie Du einatmest und ausatmest.

Spüre,

Wie Du in Deinen Bauchraum tief einatmest und vollständig wieder ausatmest.

Fokussiere Dich auf die Bewegung in Deinem Bauch.

Mit jeder Einatmung hebt sich die Bauchdecke.

Mit jeder Ausatmung senkt sich die Bauchdecke.

Jede Ein- und Ausatmung bewegt Deine Bauchdecke hoch und runter.

Spüre die Bewegung Deiner Bauchdecke.

Synchronisiere diese Bewegung mit Deiner Atmung.

In Deinen Gedanken bist Du Dir bewusst darüber,

Dass Du jetzt gerade Deine Atmung beobachtest.

Ruhig und gleichmäßig strömt sie ein und aus.

In Deinen Gedanken beginnst Du jetzt,

Deine Atmung zu zählen.

Von 27 rückwärts bis 1.

Deine Bauchdecke hebt sich,

Einatmung.

Deine Bauchdecke senkt sich,

Ausatmung,

27.

Deine Bauchdecke hebt sich,

Einatmung.

Deine Bauchdecke senkt sich,

Ausatmung,

26.

Mach das in Deinem eigenen Tempo.

Sei Dir bewusst darüber,

Dass Du jetzt Deine Atmung in Deinen Gedanken zählst.

Bleibe fokussiert.

Solltest Du Dich verzählen,

Ist es überhaupt nicht schlimm.

Beginne dann wieder bei 27 und zähle weiter rückwärts Deine Atmung.

Sei Dir jetzt vollkommen darüber bewusst,

Was Du tust.

Du zählst in Deinen Gedanken Deine Atemzüge.

Von 27 bis 1.

Ohne Dich zu verzählen.

Ansonsten beginnst Du wieder bei 27.

Bleibe fokussiert.

Löse Dich jetzt von dem Zählen Deiner Atmung,

Egal bei welcher Zahl Du jetzt gerade angekommen bist.

Visualisiere nun die Dir angesagten Dinge.

Versuche Dir ein Bild dessen vorzustellen in Deinen Gedanken.

Konzentriere Dich,

Aber verliere Dich nicht in der Konzentration.

Nimm einfach wahr,

Was auftaucht.

Es ist vollkommen okay,

Wenn Du einige der Dinge nicht visualisieren kannst.

Setz Dich nicht unter Druck.

Eine brennende Kerze.

Die endlose Wüste.

Eine ägyptische Pyramide.

Sintflutartigen Regen.

Schneebedeckte Berge.

Einen Tempel im Sonnenaufgang.

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Sich am Himmel bewegende Wolken.

Sterne im Nachthimmel.

Den Vollmond.

Einen lächelnden Buddha.

Den Wind am Meer.

Wellen am Strand.

Stürmisches Meer.

Wiederhole jetzt in Deinen Gedanken den am Beginn der Stunde gefassten Entschluss.

Wiederhole ihn dreimal in Deinen Gedanken.

Komme jetzt mit der Aufmerksamkeit wieder zu Deiner Atmung zurück.

Sei Dir Deiner Atmung bewusst.

Wie sie ganz natürlich ein- und ausströmt.

Ruhig und gleichmäßig atmest Du ein und aus.

Dein gesamter Körper liegt entspannt auf Deiner Matte.

Geh mit Deiner Aufmerksamkeit dann zu Deinem gesamten Körper.

Von der Kopfkrone bis zu den Zehen.

Werde Dir Deiner Matte bewusst.

Den Boden unter Dir.

Visualisiere den Raum,

In dem Du liegst.

Höre die Geräusche um Dich herum.

Wiederhole in Deinen Gedanken dreimal BOOM.

Und dann atme gerne wieder tief und vollständig ein.

Vollständig aus.

Werde Dir mehr und mehr Deines eigenen Körpers auf Deiner Unterlage bewusst.

Vielleicht atmest Du jetzt noch tiefer ein und aus.

Oder gähnst einmal.

Wreckst Dich oder streckst Dich.

Ziehst vielleicht die Knie zur Brust,

Mach Dich klein und rund.

Schaukelst ein bisschen von vorne nach hinten,

Von rechts nach links.

Du kommst dann in Deinem Tempo zum Sitzen.

In einen Sitz mit aufgerichteter Wirbelsäule,

Geschlossenen Augen.

Bring Deine Hände vor der Brust zusammen ins Namaste und verneige Dich vor Dir selbst.

Danke Dir für Dein Körper und für Dein Geist.

Hari Om Tat Sat.

Namaste.