Abendmeditation für den perfekten Schlaf

Herzlich Willkommen zu Zen FM.

Mein Name ist Youssef und ich möchte dich heute mit einer schönen Einschlafmeditation ins Land der Träume begleiten.

Bevor du es dir gemütlich machst,

Achte auf folgende Punkte,

Die für einen guten und tiefen Schlaf sehr wichtig sind.

Erstens,

Öffne am besten ein Fenster und stelle deine Heizung so ein,

Dass es in deinem Zimmer nicht mehr als 18 Grad Celsius sind.

Das ist für einen gesunden Schlaf nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die perfekte Raumtemperatur.

Außerdem freut sich dein Körper über frischen Sauerstoff,

Weswegen ein geöffnetes Fenster oder alternativ 5 bis 10 Minuten Frischluftzufuhr mit weit offener Tür oder Fenster empfohlen wird.

Zweitens,

Versuche es in deinem Schlafraum möglichst dunkel zu machen.

Schalte alle Lichter aus und wenn es Kontrollleuchten von elektrischen Geräten in deinem Zimmer gibt,

Die nachts noch an sind,

Dann decke diese ab oder schalte sie ganz aus.

Alternativ empfehle ich dir Nutzung von Schlafbrillen,

Damit das Auge wirklich in fälliger Dunkelheit entspannen kann.

Das ist ebenfalls sehr hilfreich für einen tiefen,

Heilsamen Schlaf.

Wenn du nun soweit bist,

Dann mache es dir erst mal so richtig gemütlich.

Leg dich am besten in dein Bett,

Auf die Couch oder wo auch immer du die Ruhe der nächsten Stunden vollbringen möchtest.

Achte darauf,

Dass dein Rücken gerade ist und dein Kopf einigermaßen entspannt liegt,

Damit dein Atem frei und ungehindert fließen kann.

Du kannst die Entspannung vertiefen,

Indem du zum Beispiel ein kleines Kissen oder eine Nackenrolle unter deine Knie legst,

Damit dein unterer Rücken noch gerader liegt.

Auch direkt unter deinem unteren Rücken kannst du zum Beispiel ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen legen,

Um noch ruhiger und entspannter in den Schlaf zu gleiten.

Wenn du nun eine schön angenehme Position zum Liegen gefunden hast,

Dann kannst du dich nun einmal auf dein Atem einlassen.

Atme ein paar Mal tief durch und lass dabei alles raus,

Was sich noch in dir aufreibt.

Was sich wohl noch alles in dir aufreibt?

Vielleicht gibt es da ja noch ein paar Dinge,

Die dich beunruhigen.

Manchmal ganz subtil,

Manchmal ganz bewusst.

Viele offene Loops im Kopf,

Die dir die Ruhe nehmen.

Es ist völlig normal,

Dass da manchmal auch Furcht vor der Fülle der schieren Welle an Reiz,

Herausforderung und Überforderung ist,

Die dich lähmt und dir das Feuer raubt.

Es ist völlig natürlich,

Dass du dich den Dingen,

Die dich da erwarten,

Manchmal einfach nicht ganz gewachsen fühlst,

Egal was es ist,

Was dir eventuell manchmal die Ruhe nimmt.

Es ist völlig okay,

Dass du dich so fühlst.

Überall auf der Welt liegen Menschen genau wie du,

Genau jetzt ebenfalls auf ihrem Rücken und starren innerlich an die Decke bei dem Versuch,

Sich zu entspannen.

Und je mehr du es willst,

Desto weniger scheint es manchmal zu klappen.

Und auch das ist völlig normal.

Und auch das lässt sich hinbekommen.

Alles,

Was du dafür brauchst,

Hast du bereits.

Es liegt in dir.

Lass es uns gemeinsam finden.

Vorher jedoch noch ein paar Grundlagen schaffen.

Wenn dich also irgendetwas beunruhigt und du nicht so genau weißt,

Was es ist,

Dann mach dir nichts daraus.

Vor dem Schlafen wirst du ohnehin nichts mehr ausrichten können und später oder morgen früh sieht die Lage wieder ganz anders aus.

Du weißt ja,

Wie das ist.

Das Beste,

Was du jetzt in diesem Augenblick tun kannst,

Ist,

Dich so gut wie möglich um dich selbst zu kümmern.

Das ist das Einzige,

Was du jetzt tun solltest.

Sei für dich selbst da.

Kümmere dich um dich selbst.

Sei liebevoll,

Verständnisvoll und erlaube dir jetzt einfach mal,

Dich fallen zu lassen.

Tief in dieses gemütliche Bett.

Sei gütig und herzlich zu dir.

Verzeihe dir deine Fehler.

Die Fehler sind wichtig.

Sie lassen unsere Persönlichkeit reifen.

Umarme einmal all die Dinge,

Die sich für dich gerade schwer oder anstrengend anfühlen,

In deinem Geist.

Das sind alles deine Freunde,

Denn sie gehören zu dir und wenn du einmal genau hinschaust,

Entdeckst du,

Dass jedes einzelne augenscheinliche Hindernis eigentlich eine Botschaft für dich hat,

Eine kleine Mitteilung,

Ein versteckter Bonus.

Es kommt lediglich darauf an,

Ob du bereit bist,

Ihn zu finden.

Wenn es also in deinem Kopf oder deinem Herzen rumohrt,

Dann atme jetzt einfach immer wieder,

Millimeter für Millimeter,

Diese Staubschicht von deinem Gemüt.

Denk immer daran,

Dass alles,

Was es zu bewältigen gilt,

Auch von dir gemeistert wird.

Versprich dir selbst,

Dann auf diese Dinge einzugehen,

Wenn die entsprechend beste Zeit dafür ist.

Und die beste Zeit,

Dich von all diesem Ballast zu befreien,

Ist genau jetzt.

Eine gute Grundlage zu schaffen für einen neuen Tag der Kraft und Ausdauer,

In dem alles,

Was zu tun ist,

Getan wird.

Jetzt gehört dieser Moment aber nur Geiste deiner Seele,

Deinem inneren Kind,

Also nur dir.

Du beim nächsten Ausatmen nun darauf,

Wirklich die gesamte Luft auszuatmen,

Die in deinen Lungen sitzt und atme nach zwei Sekunden Pause jetzt ganz bewusst wieder tief und noch ein bisschen tiefer die Luft ein.

Wiederhole das Ganze fünfmal und achte darauf,

Wie sich der Atem zuerst in deinem unteren Bauch,

Deinem oberen Bauch und zuletzt in deinem Brustkorb ausbreitet.

Versuche dabei ganz bewusst in diese drei verschiedenen Luftkammern nacheinander deinen Atem einzufüllen,

Als würdest du eine Vase mit Wasser füllen.

Beim Ausatmen achtest du dann entsprechend auch darauf,

Die Luft erst aus dem Brustkorb,

Dann aus dem oberen Bauch und zuletzt aus dem unteren Bauch entweichen zu lassen.

Einatmen zuerst in den unteren Bauch,

Dann in den oberen Bauch,

Danach in die Brust.

Ausatmen zuerst aus der Brust,

Dann aus dem oberen Bauch,

Ach aus dem unteren Bauch.

Achte wie gesagt jedes Mal,

Wenn du deinen Körper komplett mit Luft gefüllt hast,

Zwei Sekunden die Luft an.

Mache das Gleiche,

Wenn du die Luft aus den Lungen komplett ausgeatmet hast,

Ebenfalls zwei Sekunden die Luft anhalten,

Bevor du weiter atmest.

In alle drei Kammern tief einatmen,

Ganz genau.

Jeweils zwei Sekunden Pause,

Dann die gesamte Luft aus all diesen Kammern wieder ausatmen und wieder zwei Sekunden Pause.

Das Ganze fünf Mal mit voller Aufmerksamkeit wiederholen.

Wenn du das nun für fünf Wiederholungen bewusst geschafft hast,

Dann versuche das Ganze jetzt noch einmal für fünf Wiederholungen,

Allerdings ganz ohne Begleitung,

In deinem eigenen Rhythmus,

So langsam wie möglich.

Es soll sich für dich natürlich noch angenehm und leicht anfühlen.

Und wenn deine Gedanken sich dabei hier und da mal verselbstständigen,

Ist das auch vollkommen okay.

Werde dir dessen bewusst und kehre einfach wieder mit deiner Aufmerksamkeit zur bewussten Atmung zurück.

Wenn du die zweiten fünf Wiederholungen nun auch geschafft hast,

Dann entspanne deinen Atem nun völlig.

Lass ihn ungestört seine entspannt gleichmäßige Arbeit verrichten.

Achte lediglich darauf,

Dass du nur noch durch die Nase ein- und wieder ausatmest.

Spüre einmal für ein paar Atemzüge,

Wie leicht und perfekt dein Atem fließt,

Wenn du ihn in Ruhe lässt,

Wie weich sich alles anfühlt.

Wenn deine Augen bis hierhin noch geöffnet waren,

Dann schließe sie jetzt bitte und entspanne bewusst deinen gesamten Körper.

Lass uns bei deinen Füßen anfangen.

Schenke ihnen ein paar Sekunden Aufmerksamkeit.

Wie sich deine Füße anfühlen?

Liegen sie unter einer Decke oder an der Luft?

Fühle,

Wie ihr Gewicht auf dem Untergrund liegt.

Entspanne sie nun ganz bewusst und achte darauf,

Dass der gesamte Fuß komplett locker und entspannt ist.

Nun wandere mit deiner Konzentration hoch und spüre deine beiden Unterschenkel.

Fühlen sie sich gleich an oder gibt es Unterschiede?

Meist sind es kleine Anspannungen,

Die die Unterschiede ausmachen.

Erlaube ihnen,

Sich gänzlich zu entspannen.

Wenn deine Unterschenkel soweit sind,

Wandern wir gedanklich an den Knien vorbei,

Zu den Oberschenkeln und deinem Gesäß und spüre auch hier mal tief in dich hinein.

Wie fühlt sich diese Körperregion an?

Körperzentrum.

Ist alles bereits schön locker und entspannt?

Oder willst du auch hier gedanklich etwas nachhelfen und ganz aktiv alle noch verbliebenen Anspannungen aufspüren und ganz bewusst lösen?

Fühle auch hier das Gewicht deines gesamten Körpers und wie schwer es auf dem Untergrund liegt.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Oberkörper.

Spüre deinen Bauch,

Deine Brust und wie mit jedem Atemzug,

Wie von magischer Hand das Körpervolumen größer wird und wieder kleiner wird.

Reise in Gedanken wie ein kleiner Bergsteine Wirbelsäule entlang.

Für Wirbel,

Für Wirbel bist du von deiner Hüfte aus an deinem Nacken angekommen bist.

Dort kannst du nun ein kleines Lager aufschlagen und dafür sorgen,

Dass der komplette Oberkörper,

Bauch,

Brust,

Rücken sowie der Nacken wirklich frei von jeglicher Anspannung sind.

Nun widme dich einmal in Ruhe deinem Kopf.

Spüre hinein in deinen Schädel.

Spüre deine Kopfhaut,

Wie sie deinen gesamten Kopf bedeckt und dein Gesicht und deine Ohren ausspart.

Spürst du,

Wie schwer dein Kopf auf deinem Kissen liegt?

Achte ganz bewusst auf deine Stirn und entspanne sie.

Wandere nun weiter herab zu deinen Augenbrauen und entspanne sie so gut du kannst.

Wenn dir das schwer fällt,

Dann konzentriere dich mit ein paar Atemzügen auf dein drittes Auge zwischen deinen Augen.

Stell dir einfach vor,

Du würdest in diese Stelle hineinatmen.

Nimm dir jetzt mal deine Nasenpartie vor und spüre die Luft an deiner Nasenspitze.

Merkst du,

Dass wenn du einatmest,

Die Luft an deiner Nasenspitze kühl ist und wenn du ausatmest,

Ganz warm?

Nun wende dich deinem Kiefer zu und mach den mal so richtig locker.

Löse alles rund um den Kiefer,

Die Zähne und die Zunge.

Lege sie ganz locker in deinen Mund,

Ganz so,

Als würde sie sich genau wie du jetzt zum Schlafen ins Bettchen kuscheln.

Zuletzt spüre deine Ohren und entspanne auch sie ganz bewusst.

Stell dir vor,

Die Wurzeln deiner Ohren würden bis tief in dein Gehirn reichen.

Versuche nun diesen kompletten Ansatz von der Wurzel bis zum Ohrläppchen zu entspannen.

Wenn du jetzt noch hier bei mir bist,

Meine Worte hörst,

Noch ein bisschen wach,

Dann gehen wir jetzt zusammen auf eine kleine Reise.

Und wenn du während dieser Reise einschlummerst,

Na dann hast du alles richtig gemacht.

Atmen,

Einatmen,

Ausatmen,

Einatmen,

Ausatmen,

Ausatmen.

Ein ewig währender Kreislauf.

Wir nutzen den Atem zum Überleben,

Um schwierige Momente zu überstehen und auf Reisen zu gehen.

Stell dir beim nächsten Einatmen vor,

Du stehst stabil und geschützt auf einem Plateau am Gipfel eines Berges und atmest du die klarste,

Kühle Bergluft ein,

Die es gibt.

Und mit jedem Ausatmen pustest du dir den imaginären Schmutz von der Seele.

Atemzug für Atemzug,

Atemzug für Atemzug,

Bis dein gesamter Kreislauf,

Jede einzelne Zelle erfüllt sind von der klaren,

Frischen,

Bergluft.

Dort stehst du nun ganz oben,

Du bist allein.

Dort liegst du nun in deinem Bett und schläfst langsam ein.

Das ist es,

Was gerade passiert.

Beobachte dich einmal,

Wie du bist,

Mit allem,

Was und wer du bist.

So,

Wie du bist,

Ist das wundervoll.

Und das ist ganz wörtlich gemeint.

Du bist voller Wunder.

Schau einmal zurück und blick auf den Weg,

Den du bis hierhin zurückgelegt hast.

So viele steile Klippen überwunden,

So viele trockene Abschnitte beständig durchwandert,

Die dich so viele Meilen mit ihren dunklen Wolken und eisigen Winden herausgefordert haben,

So viele Schmerzen in den Beinen,

Den Armen,

Dem Rücken,

Im Herzen.

Und doch bist du nun hier,

Wie dein Weg war.

Hier und jetzt stehst du nun auf diesem Gipfel,

Liegst du nun in diesem Bett und zelebrierst in dieser kleinen Stille des Augenblicks deinen eigenen Weg mit all seinen Wundern.

Alles,

Was bis hierhin passiert ist,

Hatte seinen Grund.

Alles,

Was dir widerfahren ist,

Hat dich zu dem Menschen gemacht,

Der du bist.

Finde diesen Frieden mit dir,

Indem du nun tief und gleichmäßig durch die Nase ein- und wieder ausatmest.

Umschmeichle diesen inneren Frieden mit deinem Atem.

Streiche deine innere Violine mit einem Bogen.

Jedem einatmen und ausatmen,

Bis du die Vibration in deinem Körper spürst,

Dieses wohlige Gefühl,

Dein gesamtes System in jedem Atemzug zu erleben,

Die Energie in jeder Zelle gleichzeitig wahrzunehmen,

Deine Existenz zu erleben.

Schließe nun alles ab,

Was jetzt nicht mehr in diesen Tag gehört.

Wie eine Raumkapsel stößt du all das von dir ab und fühlst die Leichtigkeit in dir wachsen,

Die Schwerelosigkeit.

Mit jedem Atemzug züchtest du sie,

Machst sie in dir stärker und stärker,

Machst dich selbst leichter und leichter,

Leichter und leichter,

Leichter und immer leichter.

Die Leichtigkeit leuchtet in einem tiefen Blau in dir.

Mit jedem Atemzug wird das dunkle Licht stärker und stärker,

Bis alles in deinem Sichtfeld dunkelblau schimmert und als das Licht heller wird,

Erkennst du um dich herum einen Wald,

Tiefer,

Vertrauter Wald in einer Sommernacht.

Du hörst die grillen Zirpen und leuchtende Würmchen durch die Sträucher hüpfen.

Oben auf diesem Plateau deiner Bergspitze ist dieser schützende Wald entstanden.

Er schützt dich vor der Kälte und vor dem Wind.

Er spendet dir Schatten im gleißenden Sonnenlicht.

Du baust ein inneres Haus an dieser Stelle,

In dem du ruhst in Sicherheit,

In absoluter Sicherheit.

Hier bist du sicher.

Hier kannst du dich fallen lassen.

Atme es tief ein und ganz alleine.

Du spürst,

Wie du dich von deiner physischen Manifestation emanzipieren kannst,

Wie du dich selbst beobachten kannst,

Wie du dort liegst,

Ganz friedlich dabei zuschaust,

Wie sie sich hebt und senkt.

Und du schließt innerlich deine Augen und gleitest hinab,

Tiefer und tiefer.

Die inneren Lichter gehen langsam aus und du gleitest tiefer und tiefer.

Dein Körper ist schwer und wird mit jedem Atemzug etwas schwerer und du gleitest tiefer und tiefer,

Deine Augenlider ein ganzes Sein zu.

Alles ist nun geborgen und sicher und du gleitest tiefer und tiefer.

Dein Puls ist ganz ruhig und du bist entspannt in jeder Zelle deines Körpers und du gleitest tiefer und tiefer,

Tiefer und tiefer,

Tiefer und tiefer bis hinein in den wunderbaren,

Erholsamen,

Beruhigenden,

Heilenden Tiefen des Schlafes.

Ich wünsche dir eine erholsame Nacht und freue mich schon mit dir gemeinsam auf den nächsten Tag.