Stress Abbauen Mit MBSR | Bodyscan zur Tiefenentspannung

Du hörst einen angeleiteten Bodyscan.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um eine bequeme Position zu finden,

Vielleicht ein Kissen für unter deinen Kopf zu benutzen oder eine Decke,

Falls dir schnell kalt wird.

Und dann,

Wenn du magst,

Schließ ganz sanft deine Augen.

Du kannst deine Augen auch leicht geöffnet lassen und sanft an der Decke ruhen lassen.

Es geht beim Bodyscan nicht darum,

Irgendetwas zu tun oder zu leisten oder zu erreichen,

Auch nicht Entspannung.

Sei einfach von Augenblick zu Augenblick wachsam und aufmerksam für all das,

Was du wahrnehmen kannst an Gedanken,

Körperempfindungen,

Stimmungen und dann schau nochmal,

Ob du angenehm liegst oder ob du noch etwas verändern möchtest.

Und wenn du soweit bist,

Kannst du einmal die Kontaktpunkte,

Die dein Körper zum Boden hat,

Erforschen.

Vielleicht liegen deine Arme an deinen Seiten oder auf deinem Bauch oder auf deinem Brustkorb.

Vielleicht wollen deine Füße noch ein wenig nach außen fallen.

Und dann kannst du ganz langsam,

Ganz sanft einmal versuchen,

Mit deinem Atem in Kontakt zu kommen.

Nimm wahr,

Wie dein Atem in deinen Körper einströmt und wie er auch wieder hinausströmt.

Wie er sich vielleicht bei jeder Einatmung dein Bauch oder dein Brustkorb ein wenig hebt und beim Ausatmen wieder zurück sinkt.

Wenn du jetzt magst,

Dann lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit einmal in deinen linken großen Zeh zu senden.

Wie fühlt er sich jetzt gerade an?

Hat er vielleicht noch Kontakt mit der Decke oder der Socke?

Achte mal auf deinen linken kleinen Zeh.

Wie fühlt er sich an?

Kannst du auch die Zehen dazwischen wahrnehmen und die Zwischenräume zwischen den Zehen?

Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit einmal langsam die Fußsohle runter.

Nimm wahr,

Wie vielleicht die Ferse auf dem Boden liegt,

Wie sich dein Fußgelenk anfühlt und auch der Spann des Fußes.

Jetzt nimm den Fuß nochmal als Ganzes wahr.

Wie fühlt er sich an?

Ist er kalt oder warm?

Merkst du ein Prickeln oder ein Jucken?

Was auch immer du spürst und wahrnimmst,

Ist in Ordnung genauso wie es ist.

Und wenn du nichts von dem wahrnimmst,

Dann ist das deine Wahrnehmung in diesem Moment.

Jetzt geh mit deiner Aufmerksamkeit das Bein langsam weiter nach oben,

Die Wade entlang.

Nimm dein Schienenbein wahr und wie sich dein ganzer Unterschenkel anfühlt.

Spüre die Stelle,

Wo dein Unterschenkel in dein Knie übergeht,

Die Kniekehle,

Das Kniegelenk und die Kniescheibe.

Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit noch etwas weiter nach oben,

Den Oberschenkel entlang.

Kannst du spüren,

Wo er auf dem Boden aufliegt,

Wie sich die Oberseite anfühlt?

Kannst du deinen Muskel spüren?

Und dann versuch mal herauszufinden,

Wie sich die Stelle anfühlt,

Wo dein Oberschenkel in deine Hüfte übergeht.

Und mit der nächsten Ausatmung schau nochmal auf dein ganzes linkes Bein.

Es geht dabei gar nicht so sehr darum,

Über das Bein nachzudenken,

Sondern mehr,

Um wirklich bei der Erfahrung zu sein,

Um das Spüren dessen,

Was jetzt gerade da ist.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit mal ganz sanft zum rechten großen Zeh.

Und zum rechten kleinen Zeh.

Zu den Zehen dazwischen und den Zwischenräumen zwischen den Zehen.

Wie fühlt sich deine Fußsohle an?

Wie deine Ferse auf dem Boden?

Und der Fußspann,

Wie fühlt sich dein Knöchel an?

Und dann schau nochmal auf deinen Fuß als Ganzes.

Dann lass deine Aufmerksamkeit wieder langsam etwas weiter nach oben wandern,

Deinen Unterschenkel entlang.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wo die Wade aufliegt,

Wie sich das Schienbein anfühlt.

Und jetzt geh mit deiner Aufmerksamkeit langsam weiter nach oben.

Du kannst ganz vorsichtig dein Kniegelenk abtasten.

Mit der Kniekehle,

Der Kniescheibe und den Innen- und Außenseiten deines Knies.

Und dann wichte jetzt deine Aufmerksamkeit auf den Bereich,

Wo dein Knie in deinen Oberschenkel übergeht.

Und den Oberschenkel langsam weiter nach oben,

Die Vorder- und Rückseite entlang.

Vielleicht kannst du die Muskeln auch wahrnehmen.

Und dann mit dem nächsten Atemzug nimm nochmal dein Bein als Ganzes wahr.

So wie es jetzt gerade ist.

Alles darf da sein,

Auch wenn du gerade nichts Besonderes wahrnimmst,

Dann ist es auch völlig okay,

Genauso wie es jetzt gerade ist.

Und dann wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung deines Beckens.

Wie fühlt sich dein Gesäß an?

Spürst du den Kontakt zur Matte?

Kannst du wahrnehmen,

Wie sich dein Intimbereich anfühlt und dein Anus?

Und dann,

Wenn du magst,

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam die Wirbelsäule etwas weiter nach oben.

Wie fühlt sich dein unterer Rücken an?

Hat er auch Kontakt zum Boden?

Dann kannst du mit deiner Aufmerksamkeit ganz sanft und achtsam die Wirbelsäule weiter nach oben gehen.

Wo liegt sie auf?

Wie fühlt sie sich an?

Kannst du deine Schulterblätter wahrnehmen?

Vielleicht kannst du auch die Seiten deines Oberkörpers wahrnehmen und dann zur Vorderseite deines Körpers in Richtung des Bauchs,

Das Heben und Senken der Bauchdecke und die Tiefe der Bauchhöhle mit den inneren Organen und der Verdauung,

Hin zur Brustregion,

Dem Brustbein,

Deine Ritten,

Das Weiten und Zusammenziehen deines Brustkorbs und die Lunge in der Tiefe der Brust,

Die sich mit jedem Atemzug füllt und jedem Ausatmen wieder leert,

Das Pochen deines Herzens und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit noch etwas weiter nach oben zum Schlüsselbein und dem Schultergürtel und lass deine Aufmerksamkeit dann ganz sanft den linken Arm hinunter gleiten zur Hand und zu deinen Fingern.

Wie fühlt sich dein Daumen jetzt gerade an?

Dein kleiner Finger und die Finger dazwischen.

Die Zwischenräume zwischen den Fingern,

Deine linke Handinnenfläche,

Der Handrücken und das Handgelenk.

Ganz langsam und neugierig den linken Unterarm weiter nach oben in Richtung des Ellbogen und der Armbeuge,

Den Oberarm weiter nach oben,

Der Bizepsseite und der Trizepsseite hin zu der Stelle,

Wo dein Arm in deinen Oberkörper übergeht und dann wandere nochmal mit deiner Aufmerksamkeit über die Schultern den rechten Arm hinunter zur rechten Hand und den Fingern,

Deinen rechten Daumen,

Dem kleinen Finger,

Den Fingern dazwischen und die Zwischenräume zwischen den Fingern.

Wie fühlt sich deine rechte Handinnenfläche an?

Dein Handrücken und dein Handgelenk und dann lass deine Aufmerksamkeit wieder ganz sanft den Unterarm hinaufwandern zum Ellbogen und zur Armbeuge,

Wo dein Ellbogen in den Oberarm übergeht,

Den Oberarm ganz sanft weiter hinauf bis dahin,

Wo er in deinen Oberkörper übergeht.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit noch etwas weiter nach oben zum Hals und Nacken,

Deiner Kehle,

Weiter nach oben zum Kopf,

Der mit seinem Gewicht auf der Matte oder auf dem Kissen liegt und dann schau mal,

Ob du deine Kiefermuskeln wahrnehmen kannst.

Hängt dein Unterkiefer locker oder berühren sich deine Zähne?

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit den Unterkiefer entlang zum Kinn,

Zum Mund mit den Lippen,

Den Mundraum,

In dem die Zunge liegt,

Den Raum unter der Zunge,

Den Speichel,

Schau mal,

Ob du deine Wangen spüren kannst,

Deine Nase,

An der vielleicht auch bei jedem Atemzug etwas Luft vorbeistreicht,

Deine Augen,

Die Augenlider,

Die Augäpfel,

Hinauf zu den Schläfen,

Den Ohren und der gesamten Kopfhaut mit allen Haaren,

Hin zu deiner Stirn und dann nimm deinen Kopf nochmal als Ganzes wahr.

Dann lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deine Atmung zu richten.

Schau mal,

Ob du den Atem begleiten kannst,

Wie er durch deine Nase oder deinen Mund in deinen Körper fließt,

Sich im ganzen Körper verteilt,

In der Brust und im Bauch,

In den Armen und Händen,

In deinem ganzen Rumpfbereich,

Die Beine hinunter bis zu den Füßen und lass den Atem die ganze Länge deines Körpers durchströmen.

Vom Scheitelpunkt deines Kopfes bis zu den Füßen und wieder zurück.

Nimm nur den fließenden Atem in deinem ganzen Körper wahr,

Wie dein ganzer Körper atmet und jede Zelle mit Sauerstoff versorgt wird.

Und dann löse deine Aufmerksamkeit nochmal vom Atem und nimm deinen Körper in seiner Ganzheit wahr,

So wie er jetzt da liegt.

Wie fühlt sich das jetzt gerade an?

Wie ist das vielleicht anders als am Anfang des Bodyscans?

Und dann komm ganz langsam und in deinem Tempo wieder zurück mit der Aufmerksamkeit in den Raum um dich herum und deine Unterlage wahr,

Den Kontakt von deinem Körper mit der Umwelt.

Vielleicht magst du langsam anfangen deine Hände und Füße zu bewegen,

Vielleicht willst du dich noch etwas strecken und dann langsam deine Augen wieder aufmachen.

Und dann,

Wenn du möchtest,

Nimm dir noch einen Moment im Stillen,

Um der Übung etwas nachzuspüren.