Wandelmeditatie

Voordat je aan je wandeling begint,

Nu je buiten staat,

Nodig ik je uit om eerst gewoon te blijven staan en het staan zelf te ervaren,

Te observeren gedurende één minuut.

Begin dan te lopen met je aandacht bij je beide voeten.

Blijf met je aandacht bij je beide voeten.

Verplaats je aandacht naar je onderbenen en je knieën.

Weer een stukje verder omhoog,

Je bovenbenen en je billen.

Raak je afgedwaald?

Keer gewoon weer terug met je aandacht naar je bovenbenen.

Je hoeft helemaal niets te doen of te bereiken.

Alleen gewaarblijven van je bovenbenen en je billen.

Ga dan met je aandacht verder omhoog naar je onderlichaam,

Je kruis,

Je bekken en je heupen.

Nu iets verder omhoog,

Je buik.

Verschuif je aandacht naar je borst.

Ga met je aandacht naar de achterkant van je lichaam,

Naar je rug.

Omhoog naar je schouders.

Ga nu met je aandacht naar je beide handen.

De beide onder- en bovenarmen.

Verschuif nu de aandacht naar je nek,

Hals en keel.

En ga als laatste met je aandacht naar je hoofd.

Dan gaan we nu naar je gevoelens.

Ben je blij,

Vrolijk,

Gespannen,

Geïrriteerd,

Somber?

Bemerk eerlijk welke gevoelens er nu zijn bij jou.

En neem waar op welke plaatsen in je lichaam je hierbij een gevoel ervaart.

Laat het er zijn.

Heb er geen oordeel over.

En dan je gedachten.

Welke gedachten zijn er?

Merk je gedachten op.

Doe er verder niks mee.

Laat ze gewoon hun gang gaan.

Je hoeft echt geen moeite te doen om nu iets voor elkaar te krijgen.

Laat je gedachten maar de vrije lopen.

Wat zie je met je ogen?

Neem met je ogen waar wat er op dit moment aan je verschijnt.

Zonder dat je je ergens op fixeert.

En laat het ook weer verdwijnen.

Wat hoor je voor geluiden?

Neem waar wat je hoort zonder dat je op zoek gaat naar deze geluiden.

Zoek een balans tussen de binnen- en de buitenwereld.

Laat wat je buiten ziet,

Hoort,

Voelt en ruikt aan je voorbij gaan.

En zo ben je ook tegelijkertijd gewaar van wat zich in jouw binnenwereld zich voordoet.

Kun je een evenwicht vinden?

Blijf een tijdje zo lopen met het voelen van de ademhaling als thuisbasis van je aandacht.

Keer als je afdwaalt steeds weer terug naar het ademen en de plek in je lichaam waar je het ademen voelt.

En zet de audio even uit als je wandeling nog niet is afgelopen.

Ga door met aandachtig lopen totdat je er aan toe bent om af te sluiten.

Voordat je dan definitief de begeleiderwandeling afsluit.

Kun je je voornemen om deze gerichte aandacht als het ware mee te nemen in de komende activiteiten die je verder vandaag nog gaat ondernemen.

En sluit dan nu als je zover bent het wandelen af door nog één minuut gewoon te staan.

Ik wens je een mooie aandachtvolle verdere dag.