Stabiliser l'Esprit dans un État de Normalité (version courte)

En position assise,

Le dos droit,

Les mains posées l'une sur l'autre devant vous,

Faites en sorte que cette position soit confortable,

Sans tension.

Il vous est demandé de ne pas changer de position une fois que vous avez commencé à méditer.

Si vous constatez que votre dos s'est affaissé par exemple,

Redressez vous très lentement,

Consciemment et silencieusement,

Comme si un bébé dormait près de vous.

Pour l'instant vous êtes assis et vous observez cette immobilité du corps.

Quand le corps est immobile,

L'esprit a plus de chance de se poser et de s'immobiliser lui aussi,

Ce qui nous permet de l'observer.

Prenez conscience de ce corps tel qu'il est,

Posé là sur le coussin ou sur la chaise.

En ayant conscience du poids de ce corps,

Vous avez conscience de la terre qui le porte.

En ayant conscience du volume de votre corps,

Vous avez conscience de l'air et de l'espace qui l'entoure.

Sentez aussi la température ambiante,

La fraîcheur,

La chaleur,

Conscience globale du corps.

Portez à présent votre attention au niveau des narines ou sur la lèvre supérieure,

Là où vous sentez le mieux l'air entrer et sortir.

Observez ce mouvement de l'air.

Remarquez la différence de température quand il entre dans le corps et quand il en ressort.

Remarquez si votre respiration est longue ou brève,

Si l'inspiration est plus courte que l'expiration ou le contraire.

A présent,

Observez les sensations du souffle dans tout le corps.

Les sensations qui sont liées à l'inspiration sont différentes de celles qui sont liées à l'expiration.

Prenez le temps d'observer.

Prenez conscience de toutes les sensations subtiles qui sont éveillées dans le corps par la respiration.

Concentrez-vous vraiment pour voir comment la respiration affecte l'ensemble de votre corps.

Quand on maintient l'attention,

Concentrez sur la respiration.

La respiration change peu à peu.

La respiration s'apaise en même temps que la conscience de la respiration.

Autrement dit,

Plus l'attention se renforce,

Plus la respiration s'apaise.

Observez ce changement.

L'esprit se calme naturellement.

Il commence à devenir immobile,

Neutre.

Il entre dans un état de normalité.

Maintenant vous devez porter toute votre attention sur l'esprit,

Sur l'esprit dans cet état de normalité.

La respiration passe au second plan.

Avec chaque inspiration et chaque expiration,

Notez si l'esprit reste bien dans cet état de normalité.

C'est cet état d'esprit tranquille,

Libre de toute préoccupation particulière,

Que vous allez maintenant renforcer.

Cet état de normalité de l'esprit.

Tandis que le corps et l'esprit s'apaisent toujours plus,

Vous avez l'occasion d'apprendre à lire le souffle,

À comprendre qu'il n'y a rien de permanent en lui.

Il change de lui-même,

D'un instant à l'autre.

Continuez à observer ce changement permanent.

Quand l'attention à la respiration a permis de suffisamment stabiliser l'esprit,

Nous commençons à observer avec chaque inspiration et chaque expiration comment toutes les sensations physiques et les ressentis engendrés par ces sensations apparaissent,

Durent un moment et puis disparaissent.

C'est l'observation de l'impermanence.

Et quand nous retrouvons l'état de normalité de l'esprit,

Nous sentons la légèreté et le bien-être qui s'installent en nous.

La finesse de perception que vous avez développé en observant attentivement le souffle va maintenant vous permettre d'être conscient des multiples sensations qui envahissent l'esprit avec chaque contact sensoriel.

Une pensée,

Une image mentale,

Un son qui parvient à vos oreilles et aussitôt l'esprit s'évade.

Mais à présent vous êtes capable d'en prendre conscience et vous utilisez l'état de normalité que vous avez établi dans votre esprit comme un refuge vers lequel revenir.

Et là vous retrouvez le calme,

La tranquillité de l'esprit.

L'esprit ne peut faire qu'une seule chose à la fois.

Alors en restant fermement ancré dans l'observation de l'état de normalité,

Nous pouvons contenir la tendance de l'esprit à s'évader,

À formuler des pensées ou des images.

Observez.

Quels sont les sentiments qui apparaissent quand le corps et l'esprit s'apaisent ?

Observez de près.

L'esprit est agité,

La respiration s'agite.

Vous revenez à l'état de normalité de l'esprit,

La respiration s'apaise,

Le corps se pose,

Une détente générale se produit.

Il faut que tout cela soit clair pour que vous puissiez le contempler.

Après avoir contemplé les changements qui se produisent constamment au niveau du corps,

Au niveau des sensations,

Vous avez également contemplé l'esprit et constaté que l'esprit aussi change très vite,

Continuellement.

Voir ainsi l'impermanence,

C'est voir le Dhamma.

Continuez à suivre cette impermanence à tout moment,

Avec chaque inspiration et chaque expiration.

Maintenez cette même observation dans toutes vos activités.

Vous constaterez inévitablement une nouvelle façon de réagir aux situations.

En comprenant l'impermanence,

Vous perdrez peu à peu l'attirance pour les choses et vous connaîtrez véritablement le sens du mot « lâcher prise ».

Mais pour cela,

Vous devez pratiquer en continu et faire constamment vous-même l'expérience de l'impermanence de toutes choses.

Vous pouvez à présent dédier le mérite de la pratique de cette méditation à tous les êtres et souhaiter à tous les êtres d'être heureux et en paix.