Aandacht Voor De Adem

In deze meditatie wil ik je laten ervaren hoe het is om met aandacht aanwezig te zijn bij de adem.

Daartoe is het voor eerst belangrijk een houding aan te nemen waarbij je gemakkelijk zit.

Je kan op een stoel zitten,

Of op de grond,

Op een kussen of een matje.

De rug is daarbij recht en je hoofd rust recht op je schouders.

Tekin wat vooruit.

Je kan de schouders wat naar elkaar toe brengen,

Zodat je borst open komt.

En in deze houding zit je waakzaam en alert.

De ogen kan je sluiten,

Ofwel laat je je blik zachtjes rusten.

Enkele meters voor jou,

Op de grond.

Je handen kan je laten rusten,

Ergens op je bovenbenen of in je schoot.

Na een tijdje zul je snel jouw eigen houding vinden.

Een houding waarbij je het beste een waardige en stabiele uitdrukking belichaamt.

En gewoon even stilstaan bij het feit dat je zit.

Zitten is iets wat je wellicht gewoon bent.

Zitten doe je elke dag.

Aan tafel,

In de zetel,

Op de grond,

In de auto.

Daar is niets abnormaals aan.

Maar gewaarvol zitten is een ander paarmouwen.

Net zoals bewust ademen een nieuwigheid is.

Zo kan je nu even het contact voelen van je zitvlak en eventueel je rug met de stoel.

Het contact voelen van de voeten of de benen met de grond.

Niet alleen zitten,

Maar weten dat je zit.

Hier,

In dit moment.

Als je een tijdje zo zit,

Merk je waarschijnlijk ook de ademhaling op.

Er zijn verschillende plaatsen waar je de adem kunt opmerken.

De neusgaten vormen een voor de hand liggende plek.

Als je de ademhaling hier observeert,

Zul je voelen hoe de lucht door je neusgaten stroomt.

Bij het inademen voel je misschien dat de ingeademde lucht iets kouder is.

Bij het uitademen voel je misschien dat de ingeademde lucht iets warmer is.

Voel ook hoe de neusvleugels bewegen bij elke in- en uitademhaling.

Een andere plaats waar je de adem kunt voelen is de hoogte van je borst.

Je kan hier dan opmerken hoe de borst zachtjes uitzet bij het inademen en weer inzakt bij het uitademen.

Weer een andere plek waar je de ademhaling kunt voelen is de buik.

Zie of het nu mogelijk is de volgende inademing te volgen tot diep in je buik.

Met het in- en uitademen gaat de onderbuik op en neer.

Twee bewegingen die gemakkelijk waarneembaar zijn.

Je zult opmerken dat de buik rijst of uitzet als je inademt en weer daalt of valt als je uitademt.

Eventueel kan het helpen om je hand op de buik te leggen.

Nu voel je de hand mee opgaan bij elke inademing en terug zakken bij elke uitademing.

En op deze manier aanwezig blijven voor de volledige duur van elke ademhaling.

Alleen maar voelen hoe bij iedere inademing je buik vanzelf naar boven komt en bij iedere uitademing je buik weer naar beneden gaat.

Het is geen ademhalingsoefening of een bepaalde techniek die wordt aangeleerd.

Dus je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Gewoon aandachtig,

Opmerkzaam,

Zonder het te willen veranderen,

Volgen hoe je ademhaling nu is.

Misschien merk je dat een ademhaling rustig is.

Het is heel goed mogelijk dat je merkt dat ze heel onrustig is.

Misschien merk je dat ze regelmatig is.

Misschien merk je dat ze onregelmatig is.

En zonder in te grijpen,

Zonder te oordelen,

Zonder het aan te passen of te controleren,

Aandachtig erbij zijn en volgen.

Het voelen gebeuren.

Om meer precisie in je observatievermogen te ontwikkelen en om een kleine,

Objectieve afstand te bewaren tot hetgeen je observeert,

Is het innerlijk benoemen van deze bewegingen een waardevol middel.

Het opgaan van de buik kan innerlijk of mentaal worden benoemd als reizen,

Het neergaan als dalen.

Of je kan het benoemen met in en uit.

Waarschijnlijk zul je al opgemerkt hebben dat je vaak afdwaalt in gedachten.

En dat is heel normaal.

Dit is wat de geest nu eenmaal doet.

De geest waalt af tijdens het observeren en benoemen van de bewegingen van de buik.

Het enigste wat je dan hoeft te doen,

Is dit op te merken.

En soms is het zo dat een gedachte direct stopt op het moment dat je het herkent.

En dan hoef je er verder niets meer mee te doen.

Ze is dan immers alweer verdwenen.

Je kan nu gewoon weer terugkeren naar de adem.

Als de gedachte echter blijft terugkomen,

Dan behoor je deze telkens opnieuw op te merken of te registreren.

Je kan dan als hulpmiddel het ook benoemen.

Als de gedachte zich voordoet als een zorgen maken over iets,

Benoem dit dan als zorgen.

Als dit één,

Twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met zorgen,

Dan keer je weer terug naar het voelen en benoemen van het reizen en dalen van de buik.

Houd je ergens aan terugdenkt,

Dan benoem je dit als terugdenken of herinneren.

Als je in gedachten iemand ontmoet,

Dan benoem je dit als ontmoeten.

Als je in de geest met iemand praat,

Merk je dit op als praten.

En dan iedere keer weer opnieuw terugkomen naar de ademhaling.

Je geest zal steeds afgeleid worden,

Wel honderd keer in één meditatie.

Dat is heel normaal.

Het doel van meditatie is niet zozeer zonder gedachten te zijn,

Maar wel gewaarde worden als er gedachten of andere afleidingen komen en bereid te zijn de aandacht terug te brengen naar de buik,

Steeds opnieuw,

Met een vriendelijke aandacht.

Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling,

Ga je nu de aandacht uitbreiden naar de rest van je lichaam.

Zie of je het veld van je aandacht verder kunt uitbreiden naar je flanken en je hele buik voelen.

Opmerken hoe ook de flanken meebewegen op het ritme van de ademhaling.

En nu je aandacht inzoomen in je onderrug en verkennen wat hier gebeurt.

Misschien ook voelen hoe je onderrug heel zachtjes meebeweegt tijdens het inademen en het uitademen.

En nu je aandacht richten op zowel je buik als je onderrug,

Alle gewaarwordingen observeren die veranderen van moment tot moment.

En deze met een zekere nieuwsgierigheid onderzoeken.

En je gewaarzijn brengen naar je borst en deze regio van je lichaam observeren.

Voelen wat er hier is en hoe deze regio beweegt op het ritme van je adem.

Misschien voel je hier ook je hart kloppen.

Nu het veld van je gewaarzijn laten uitbreiden naar de bovenrug en ook hier ervaren wat er is en ademen met wat je voelt.

Als je merkt dat je aandacht meegenomen wordt door gedachten,

Vastberaden je aandacht terug inzoomen in deze regio van je lichaam.

Je aandacht brengen naar de schouders en waarnemen hoe de schouders meebewegen tijdens het ademproces.

Het kan best zijn dat er iets in je schouders gaat veranderen.

Dan hoef je dit alleen maar op te merken,

Zonder het terug aan te passen of te willen veranderen.

Misschien is het nu mogelijk om je hele romp te voelen.

De onderbuik,

De flanken van de buik,

De onderrug,

De borst,

De bovenrug,

De schouders en de beweging van de adem waarnemen in deze hele regio en het veld van je gewaarzijn nog verder laten uitbreiden,

Zodat het ook je armen omvat en je benen en je hoofd.

En op deze manier heb je je lichaam als geheel nu op de voorgrond,

Je lichaam dat hier zit en ademt.

Als je merkt dat je aandacht meegenomen wordt door geluiden,

Herinneringen,

Gesprekken,

Zonder oordeel terugkomen naar het voelen van je lichaam als geheel en misschien de beweging van je ademhaling voelen van je hoofd tot aan je tenen.

Hier zitten,

Met het gevoel van je lichaam als geheel,

Volledige waar van dit moment.

En nu het veld van je aandacht terug vernouwen en inzoomen op de buik,

Aanwezig zijn voor de volledige duur van de inademing en de volledige duur van de uitademing en je intentie vernieuwen om in deze laatste momenten je aandacht er volledig bij te houden.

Wanneer je langer mediteert,

Krijgt de kalmte die ontstaat door een tijdje op je ademhaling te letten een eigen stabiliteit.

En wordt ze veel steviger en betrouwbaarder.

En dan wordt tijd maken voor meditatie hoe langer hoe meer tijd maken om bij je diepere zelf thuis te komen.

Een tijd van innerlijke vrede en vernieuwing.

Een tijd van het bewust laten stromen van het leven in je.

Als je de ervaring die je nu voelt,

Zo nu en dan kunt meenemen in je dagdagelijkse bezigheden en af en toe een paar keer kunt stilstaan bij het op- en neergaan van de buik,

Dan ga je deze stroom van nieuw leven blijven dragen in je verderlevensmomenten.

Dan ga je op een bewuste manier jouw levensstroom volgen.