Yoga Nidra - Relajación Guiada

Yoga Nidra Yoga Nidra es una técnica de meditación que tiene sus raíces en la antigua práctica tántrica de Niyasa.

El término Yoga Nidra puede traducirse como sueño psíquico o sueño consciente,

Un estado de profunda relajación física e emoción alimentar,

Que hace posible que la conciencia se establezca en la frontera entre el estado de vigilia y el estado de sueño.

En comparación con otras técnicas de meditación Yoga Nidra,

Tiene la ventaja de que se puede practicar tumbado sobre la espalda en posición de relajación o sabasana.

Comencemos.

Utiliza cojines debajo de las rodillas si te molesta la espalda baja y cubre tu cuerpo con una manta si crees que puedes llegar a sentir frío.

Preparación.

Túmbate sobre el suelo,

Sobre tu espalda,

Ya sea en tu mat de yoga,

Encima de una manta.

Puedes hacerlo también si lo prefieres tumbado en la cama,

Como te sea más cómodo.

Acomódate lo mejor posible a la postura de sabasana.

Esta se realiza cerrando los ojos y acostándose boca arriba,

Con los brazos y las piernas abiertas.

Recuerda que vas a pasar un tiempo en completa inmovilidad,

Así que ajusta todo tu cuerpo y haz los movimientos que estimes necesarios para encontrarte en ese estado de confort total.

No abras los ojos hasta que termine la práctica.

Olvida todo lo que hiciste durante el día de hoy.

Es pasado.

Y despreocúpate de lo que harás luego.

Es futuro.

Ahora se trata de experimentar el presente,

El aquí y el ahora.

Toma la firme determinación de no dormirte durante toda la práctica de yoga nidra.

Repítete a ti mismo,

Mentalmente,

Que permanecerás despierto y plenamente consciente durante toda la práctica.

Voy a dirigir conscientemente tu práctica para que te llenes de confort,

Para que te regales un tiempo de calidad y para que mañana tengas un bonito despertar.

La práctica de yoga nidra comienza ahora.

Toma conciencia de todo tu cuerpo acostado sobre el suelo,

Respirando.

Siente todo el cuerpo cómodamente tumbado y respirando sin esfuerzo.

La respiración sucede en ti,

Suave,

Lenta,

Silenciosa.

A través de tus sentidos toma conciencia de todos los estímulos que te llegan del mundo exterior.

Obsérvalos atentamente,

Como un observador pasivo,

Sin juzgar.

Percibe las sensaciones táctiles,

La temperatura del ambiente,

El contacto del aire con la piel.

Observa si puedes captar algún olor.

Aunque tengas los ojos cerrados,

Toma conciencia de la luz o el ambiente que te llega del exterior.

Percibe todas estas sensaciones,

Manteniendo la conciencia testigo,

Sin evaluarlas,

Sin analizarlas intelectualmente.

Simplemente percibe,

Simplemente siente.

Toma conciencia de todos los sonidos que llegan a tus oídos,

Desde los más lejanos a los más cercanos,

Desde los más burdos hasta los más sutiles.

Visualiza la habitación donde te encuentras,

Las paredes,

El techo,

El suelo,

Tu cuerpo tumbado en el suelo.

Intensifica la conciencia de tu cuerpo tumbado en el suelo,

Inmóvil,

En perfecta inmovilidad.

Siente todos los puntos de contacto entre tu cuerpo y la tierra.

Observa dónde nace el impulso de respirar,

Y deja que se manifieste libremente.

Permite que tu respiración suceda sin esfuerzo.

Sigue respirando,

Y al exhalar,

Libera la tensión de todo tu cuerpo.

Haz tres respiraciones completas,

Y cuando exhales,

Repite mentalmente conmigo la sílaba OM.

Inhala,

OM,

Sintiendo una ola de relajación que cubre todo tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

Inhala,

OM.

Todo el cuerpo se relaja.

Inhala,

OM.

Deja ahora que la respiración se torne natural y espontánea,

Y cuando el aire sale suavemente de tu cuerpo,

Nota cómo tu mente queda más tranquila,

Clara,

Silenciosa.

Con cada respiración aumenta tu estado de alerta.

Tu presencia en este momento,

Cuerpo y mente,

Se relajan.

La resolución osancalpa.

La resolución osancalpa es una frase corta,

Concisa y clara que repites mentalmente tres veces,

Al principio y al final de la práctica de yoga nidra.

Su objetivo es despertar algún aspecto positivo en tu subconsciente.

Funciona como una semilla que plantas y crece en un futuro próximo.

Si no tienes una resolución en particular,

Puedes utilizar alguna general,

Como por ejemplo,

Confianza y seguridad en mí mismo.

Ahora repite mentalmente tu resolución tres veces.

Cuando termines,

Da las gracias y deja ir el pensamiento que se plantará dentro de ti.

Tómate tu tiempo.

Una vez sembrado el sancalpa,

Comenzamos la práctica de la conciencia.

Ahora,

Siguiendo las instrucciones,

Vas a tomar conciencia de todas las partes de tu cuerpo.

Tu atención ha de moverse de una zona a otra de una manera fluida,

Continua.

No te pares en ningún momento.

Puedes repetir mentalmente el nombre de cada zona o visualizarla y,

Simultáneamente,

Tomar conciencia de ella.

No hagas esfuerzos.

Simplemente sigue mi voz.

Comienza por tomar conciencia de tu mano derecha,

De tu dedo pulgar,

Índice,

Medio,

Anular,

Meñique.

Toma conciencia de la palma de la mano,

Del dorso,

De la muñeca,

De tu antebrazo,

De tu codo,

Brazo,

Hombro,

Axila,

Costado derecho,

Cadera,

Muslo derecho,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

Planta del pie derecho,

Empeine,

Dedo gordo,

Segundo dedo,

Tercero,

Cuarto.

Ahora observa tu mano izquierda,

El dedo pulgar,

Índice,

Medio,

Anular,

Meñique.

Siente la palma de la mano izquierda,

El dorso,

La muñeca.

Siente el antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro,

Axila,

Costado izquierdo,

Cadera,

Muslo izquierdo,

Rodilla,

Pierna,

Tobillo,

Talón,

Planta,

Empeine,

Dedo gordo,

Segundo dedo,

Tercero,

Cuarto,

Quinto.

Ahora mueve tu atención a la zona superior de la cabeza,

A la frente,

A tu ceja derecha,

A tu ceja izquierda,

Entrecejo,

Párpado derecho,

Párpado izquierdo,

Oreja derecha,

Oreja izquierda,

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda,

Punta de la nariz,

Mejilla derecha,

Mejilla izquierda,

Labio superior,

Labio inferior,

Barbilla,

Mandíbula,

Cuello,

Clavícula derecha,

Clavícula izquierda,

Pecho derecho,

Pecho izquierdo,

Centro del pecho,

Ombligo,

Abdomen,

Bajo vientre,

Ingle derecha,

Ingle izquierda,

Genitales,

Muslo derecho,

Muslo izquierdo,

Rodilla derecha,

Rodilla izquierda,

Espinilla derecha,

Espinilla izquierda,

Tobillo derecho,

Tobillo izquierdo,

Empeine derecho,

Empeine izquierdo,

Dedos del pie derecho,

Dedos del pie izquierdo.

Ahora observa la planta del pie izquierdo,

La planta del pie derecho,

Talón derecho,

Talón izquierdo,

Pantorrilla derecha,

Pantorrilla izquierda,

Corba derecha,

Corba izquierda,

Cara posterior del muslo derecho,

Cara posterior del muslo izquierdo,

Glúteo derecho,

Glúteo izquierdo,

Cadera derecha,

Cadera izquierda,

Toda la columna vertebral,

Lado derecho de la espalda,

Lado izquierdo,

Homóplato derecho,

Homóplato izquierdo,

Zona posterior del cuello,

Nuca,

Zona posterior de la cabeza y zona superior de la cabeza.

Ahora intensifica tu conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo.

Todo el cuerpo está relajado y respira sin esfuerzo.

Deja que se manifieste libremente el impulso de la respiración y siente como al inhalar el abdomen se eleva ligeramente y con la exhalación el abdomen desciende suavemente.

Mantente como un espectador pasivo de tu respiración.

Déjala hacer,

Déjate respirar.

Cada inspiración es energía que se expande y derrama por todo el cuerpo,

Energía que nutre cada célula de tu cuerpo.

Cada exhalación es relajación,

Una sensación de alivio y de descarga.

Cada exhalación te suelta y te libera.

Es una sensación de profunda serenidad.

Ahora lleva tu atención a tus fosas nasales y siente el aire pasando a través de tus fosas nasales y nota la velocidad de la respiración,

Nota la profundidad de la respiración,

Nota la temperatura del aire y cómo la inhalación produce una sensación de frescor en las fosas nasales y la exhalación una sensación de tibieza o de calor.

Ahora realiza mentalmente la respiración mientras cuentas las respiraciones en sentido inverso del 7 al 1.

7 inhalo 7 exhalo 6 inhalo 6 exhalo 5 inhalo 5 exhalo 4 inhalo 4 exhalo 3 inhalo 3 exhalo 2 inhalo 2 exhalo 1 inhalo exhalo y ahora quédate notando la respiración sin contar.

Quédate notando las sensaciones que producen en ti la inhalación y la exhalación,

Sensaciones opuestas.

Ahora invoca la sensación de pesadez en todo tu cuerpo.

Siente como cada zona de tu cuerpo se vuelve pesada y se adhiere al cuerpo.

Como todo el cuerpo se siente más pesado.

La fuerza de la gravedad actuando sobre todo el cuerpo.

Todo el cuerpo se siente pesado como si estuviera hundiendo el suelo.

Ahora evoca y despierta la sensación de ligereza,

De ligereza en el cuerpo.

Para ello toma conciencia de los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo.

La cabeza,

Los hombros,

Los brazos.

Todo tu cuerpo y siente como todo tu cuerpo se vuelve más ligero,

Como si no tuviera peso,

Como si estuviera hecho de algodón.

Siente tu cuerpo flotando sobre el suelo.

Ahora toma conciencia del espacio de tu mente,

Del espacio oscuro que puedes ver delante de tus ojos cerrados o delante de tu frente.

Observa cuidadosamente el estado de la conciencia.

Una pantalla oscura donde pueden aparecer imágenes,

Recuerdos,

Visiones,

Pensamientos,

Emociones o sencillamente nada.

Sigue observando atentamente,

Manteniendo tu conciencia testigo,

Sin identificarte con nada de lo que aparezca,

Siendo un observador imparcial que no juzga nada de lo que pueda presentarse en esa pantalla mental.

Cualquier cosa que surja en esa pantalla es una manifestación de tu mente subconsciente.

No lo juzgues.

Ahora imagínate,

Visualízate en un hermoso parque por la mañana,

En un parque solitario donde sólo estás tú.

Es un día luminoso.

Camina a través del pasto,

De la hierba.

Escucha,

La sabes cantar.

Hay muchas flores,

Flores de diversos colores,

Rojas,

Amarillas,

Rosas,

Moradas.

Huele su fragancia.

También se observan gotas de rocío en sus pétalos.

Cerca del jardín de flores hay un estanque lleno de peces coloridos moviéndose jovialmente en el agua.

Avanza entre los árboles.

Entre ellos ves un claro y en él hay edificado un pequeño templo iluminado con un halo de luz.

Entra.

Dentro todo está iluminado con velas.

Siéntate en el centro del templo y cierra los ojos.

Siente como una sensación de paz y armonía te envuelve mientras todos los sonidos de fuera se disuelven.

Continúa con este estado de calma y meditación dentro de este templo.

Ahora ve regresando tu conciencia al espacio de tu mente.

Trae la atención a ese espacio que suele visualizarse enfrente de tu entrecejo o de tus ojos y vuelve a observar si alguna imagen se proyecta en esta pantalla.

Observa si se manifiestan colores,

Recuerdos,

Formas.

Cualquier cosa que ocurra la observas como un testigo que no juzga.

Ahora es el momento de recordar tu resolución,

Tu sankalpa.

Esa frase con la que iniciamos la práctica de yoga nidra.

Repite la frase de nuevo tres veces.

Repítela en tu mente.

De nuevo vuelve a ser consciente de tu respiración mientras lo haces y planta tu sankalpa dentro de ti.

Te dejo tiempo.

Nota esa sensación de relajación en todo el cuerpo.

Vuelve a tomar conciencia del cuerpo sintiendo manos,

Pies,

Brazos,

Piernas.

Vuelve a sentir cómo está todo tu cuerpo recostado en el suelo.

Vuelve a generar la conciencia del espacio en el que te encuentras,

La habitación,

Las paredes,

El techo,

Los sonidos en el cuarto,

Los sonidos exteriores.

Y mantente descansado en esta posición por un momento con los ojos cerrados,

Volviendo a ser consciente de tu respiración profunda y empieza a mover tu cuerpo lentamente.

No tengas prisa.

Estira tus brazos,

Alarga todo tu cuerpo y cuando te sientas listo,

Muy,

Muy lentamente te sientas y abres tus ojos.

Y así terminamos la práctica de tu sesión de yoga nidra.

Espero que te haya gustado.

Namaste.