Transición a un Sueño Reparador

Transición al sueño.

A veces nos tumbamos en la cama y las preocupaciones del día vienen y nos impiden dormir.

Vamos a hacer una transición al sueño que te va a facilitar que duermas de una forma más profunda y más reparadora.

Vamos a bajar nuestra atención de la mente al cuerpo.

No te quedes en el mundo de los pensamientos.

Baja tu atención al cuerpo,

A sus sensaciones y te dormirás.

Vamos a recorrer varias veces nuestro cuerpo de cabeza a pies y de pies a cabeza,

Varias veces,

Generando un masaje de atención muy relajante.

Túmbate boca arriba encima de la cama,

Separa ligeramente las piernas,

Los pies caen hacia los lados,

La cabeza apoyada en la almohada y los brazos abiertos con las palmas apuntando al techo.

El objetivo es que te duermas durante el ejercicio.

Cuando notes que empiezas a dormirte,

Sitúa el cuerpo en la posición en la que habitualmente duermas y comenzamos esta transición al sueño.

Respira tres veces de forma muy lenta.

Inspira llenando los pulmones y exhala suave vaciándote por completo.

Inspira de nuevo profundamente hasta que no quepa más aire en tus pulmones y exhala.

Vamos con la tercera respiración.

Inhala profundo,

Exhala.

Visualiza tu cuerpo tumbado encima de la cama.

Nota el espacio que ocupa tu cuerpo.

Date cuenta del espacio que no ocupa tu cuerpo.

Observa cómo es ahora tu respiración.

No cambies nada,

Solo observa,

Solo siente.

Vamos a recorrer ahora tu cuerpo.

Si en algún momento notas que tu atención se ha ido detrás de algún pensamiento simplemente regresa con amabilidad pero con firmeza y depositas la atención en la parte del ejercicio que estemos recorriendo.

Visualiza tus pies.

Nota la planta de tus pies.

Siente los dedos.

Siente los empeines.

Nota tus pies.

El pie derecho,

El pie izquierdo,

Los dos pies.

Nota ahora tus tubillos y subes con tu atención por la parte trasera de tus pantorrillas en contacto con el colchón y nota ahora tus empeines.

Llegas a las rodillas.

Siéntelas por delante,

Por detrás.

Llegas a los muslos.

Siéntelos por delante,

Por detrás.

Siente tus piernas y tus pies.

Llevas la atención a tus manos.

Nota las palmas de tus manos,

Los dedos de tus manos,

Las yemas de los dedos.

Nota el dorso.

Nota tus manos.

La izquierda,

La derecha,

Las dos manos.

Siente tus muñecas.

Subes por el antebrazo,

Por la parte que apunta al techo,

La parte que está en contacto con la cama.

Nota los codos.

Ahora nota los brazos por delante y por detrás.

Siente las axilas.

Nota tus brazos y tus manos.

Lleva la atención a tu pelvis.

Siente tus glúteos en contacto con la cama,

El sacro,

La zona lumbar,

La zona dorsal.

Deposita la atención en los homóplatos,

En los hombros.

Nota toda tu columna desde la nuca hasta el sacro.

Siente tu espalda apoyada.

Siente el contacto con tu cama.

Lleva tu atención ahora a tu abdomen.

Siente cómo se hincha en cada inspiración.

Siente cómo se afloja en cada exhalación.

Siente las sensaciones asociadas a la respiración abdominal.

Lleva la mirada a tu pecho.

Siente la respiración en tu pecho,

Cómo tus pulmones se llenan,

Cómo tus pulmones se vacían.

Mira si puedes sentir los latidos de tu corazón.

Si no los sientes,

Lleva la atención al centro de tu corazón y permanece unos instantes ahí.

Nota la garganta,

El cuello.

Lleva la atención a tu cabeza,

A la piel que envuelve tu cráneo,

A la parte que apoya en la almohada,

A la parte alta de tu cabeza.

Nota las sienes.

Ahora nota tu rostro,

La frente,

Las cejas,

Los párpados,

Los ojos.

Nota las mejillas,

La respiración en tus fosas nasales.

El aire entra más fresco y sale cada vez más cálido.

El aire entra fresco y sale cálido.

Siente tus orejas,

Siente la mandíbula,

Siente la lengua,

Siente todo tu rostro,

Siente tu cuerpo de forma global y la respiración en tu cuerpo.

Apoyando la atención en tu suave respiración,

Vamos a volver a recorrer el cuerpo de nuevo.

Empezamos por la cabeza.

Nota tu rostro,

Cabeza apoyada suavemente en la almohada,

Tu cuello y siente cómo pasa el aire a través de él.

Siente la zona de la garganta.

Nota tu pecho en la respiración,

Como cada respiración,

Tu pecho cada respiración,

Como la respiración.

Lo ensancha al expirar y cómo lo contrae al exhalar.

Nota la espalda,

Nota tus glúteos,

Nota la columna desde la base de la cabeza hasta el coxis.

Nota tus brazos,

Tus manos,

Siente tus manos y tus brazos,

Nota tus piernas,

Nota tus pies,

Nota los dedos de tus pies,

Siente tus piernas y tus pies,

Desde los pies hasta la cabeza.

Siente cómo tu cuerpo respira,

Siente cómo tu cuerpo respira,

Es más lento y profundo.

Descansa la atención en la respiración,

Unos instantes.

Cuerpo respira,

Cuerpo respira,

No hagas nada,

Cuerpo respira solo.

De nuevo volvemos a tus pies,

Nota la planta de tus pies,

Siente los dedos,

Siente los empeines,

Nota tus pies,

El pie derecho,

El pie izquierdo,

Los dos pies,

Nota ahora tus tobillos y subes con tu atención por la parte trasera de tus pantorrillas,

Al colchón y llegas a las rodillas,

Siéntelas por delante,

Por detrás,

Llegas a los muslos,

Siéntelos por delante,

Siéntelos por detrás,

Siente tus piernas y tus pies,

La atención a tus manos,

Nota las palmas de tus manos,

Nota los dedos de tus manos,

Emade los dedos,

Al dorso,

Nota tus manos,

La izquierda,

La derecha,

Las dos manos,

Siente tus muñecas,

Subes por el antebrazo,

De que está en contacto,

Nota los brazos por delante y por detrás,

Nota las axilas,

Tus brazos y tus manos,

Lleva la atención a tu pelvis,

Siente tus glúteos en contacto con la cama,

El sacro,

La zona lumbar tonado sal,

Deposita la atención en los homóplatos,

En los hombros,

Hasta el sacro,

Y siente tu espalda apoyada en contacto,

Lleva tu atención ahora a tu abdomen,

Siente como se hincha con cada inspiración y como se deshincha en cada exhalación,

Siente las sensaciones asociadas a la respiración abdominal,

Tu pecho,

Siente la respiración en tu pecho,

Como tus pulmones se llenan y como tus pulmones se vacían,

Mira si puedes sentir los latidos de tu corazón,

Pero si no los sientes no pasa nada,

Lleva la atención al centro y te respiras y permaneces unos instantes ahí,

Nota la garganta,

Nota las sienes,

Siente tu rostro,

Siente tu frente,

El entrecejo,

Las cejas,

Los párpados,

Los ojos,

Nota tus mejillas,

Siente la respiración en tus fosas nasales,

El aire entra más fresco y sale más cálido,

Siente tus orejas,

Siente la mandíbula,

Siente todo tu rostro,

Siente tu cuerpo de forma global,

Nota tu cuerpo y la respiración en tu cuerpo,

Respira,

Afloja,

Respira y volvemos a la cabeza y la notas cada vez más pesada,

Notas tu rostro cada vez más relajado,

Las mejillas caen blanditas,

Los labios se separan,

Nota tu con la sábana y siente como pasa el aire a través de él y sientes la zona de la garganta y notas tu pecho y la respiración y cómo se abre con cada respiración y cómo se cierra con cada exhalación,

Con cada respiración te hundes más en la cama,

Cómo la respiración lo ensancha al expirar y cómo se contrae al exhalar,

Cómo la respiración lo ensancha en cada inspiración y cómo lo contrae a cada exhalación,

Nota la espalda,

Nota toda la columna desde la base de la cabeza hasta el coxis y siente cómo tu cuerpo se hunde cada vez más en la cama,

Nota tus brazos,

Nota tus manos cada vez más pesados,

Siente tus manos y tus brazos muy pesados,

Nota tus piernas,

Tus pies,

Los dedos de tus pies muy pesados,

Tus piernas como dos columnas muy pesadas y tus pies cada vez más pesados,

Desde los pies hasta la cabeza siente cómo con cada respiración se va diluyendo,

Se va adentrando en el colchón,

Respira más lento y profundo,

Más lento y profundo y te invade una sensación de sano cansancio y te pones en tu postura preferida y con cada respiración cuerpo se hunde más y más,

Con cada respiración tu cuerpo se hunde más y más,

En las suaves sábanas de tu cama cada respiración y de una forma muy placentera tu cuerpo se hunde más y más,

Descansa,

Descansa,

Descansa,

Suelta,

Descansa,

Descansa,

Respira cada vez más lento y profundo y te invade una sensación de sano cansancio,

Cada respiración tu cuerpo se hunde más y más,

Cada respiración tu cuerpo se hunde más y más,

En las suaves sábanas de tu cama con cada respiración tu cuerpo se hunde más y más,

Descansa,

Descansa,

Descansa,

Descansa,

Descansa,

Descansa