Exploración Corporal (20 Min) - Meditación

Bienvenidos y bienvenidas a la meditación de la exploración corporal.

Vamos a iniciar buscando un lugar cómodo y tranquilo para mantener la práctica,

Recostándonos sobre el suelo o sobre una esterilla o una colchoneta.

Los brazos pueden ir al costado del cuerpo,

Con las palmas hacia arriba o hacia el cuerpo,

Las piernas extendidas,

Dejando los pies de forma relajada,

Permitiendo los ojos cerrados o semi cerrados,

Y en caso de que sientas somnolencia,

Quizás manteniendo los ojos abiertos.

Iniciando con una respiración profunda,

Llevando la atención a todos los puntos de contacto del cuerpo sobre el suelo,

Talón,

Glúteos,

Espalda o nuca,

Notando el cuerpo como un todo.

En la siguiente exhalación,

Llevando la atención al pie izquierdo,

Explorando las sensaciones que surgen,

Quizás notando alguna molestia o quizás nada,

Permitiendo sea lo que sea que surja,

Soltando y focalizando la atención al tobillo izquierdo,

Subiendo la atención por la pantorrilla o espinilla izquierda,

Notando las sensaciones físicas que surjan,

Llevando la respiración hacia esa parte del cuerpo,

Explorando con curiosidad si está bien para ti en la siguiente exhalación.

Llevando la atención a la rodilla izquierda,

Quizás surge alguna molestia,

Dolor o quizás nada,

Y sea lo que sea,

Abriendo la atención al momento,

Ampliando la atención al muslo izquierdo,

Notando la piel y el músculo,

Subiendo por la cadera y glúteo izquierdo,

Llevando la atención con curiosidad,

Notando la experiencia directa,

Sensaciones físicas de la zona,

Llevando la respiración,

Y si algún pensamiento,

Sonido o molestia llama la atención,

Dándonos cuenta y volviendo amablemente al foco del cuerpo,

Llevando la atención en la siguiente exhalación al pie derecho,

Explorando con curiosidad las sensaciones que provoca,

Temperatura,

Humedad,

Roces,

Vibraciones,

Cualquier sensación que surja o quizás nada,

Explorando la sensación de los dedos del pie,

La planta,

El tobillo,

Ampliando la atención a todo el pie derecho,

Continuando la exploración con la articulación,

Ligamentos y piel del tobillo derecho,

Cuando te sientas preparada o preparado,

Dejando ir y focalizando la atención en la pantorrilla o espinilla derecha,

Notando músculos y sensaciones de la zona,

En la próxima exhalación subiendo la atención a la rodilla derecha,

Explorando las sensaciones de la rodilla derecha,

Aun si fueran alguna tensión,

Dolor,

Molestia o incluso nada,

Notando temperatura,

Tacto,

Soltando la atención y focalizando en el muslo derecho,

Qué sensaciones surgen en este momento,

Temperatura,

Roces o vibraciones,

Para seguir subiendo por la cadera derecha,

Explorando la zona con curiosidad,

Llevando la respiración a la parte del cuerpo,

Explorando el glúteo en contacto con el suelo o la silla,

Aprovechando si surge algún sonido o pensamiento para entrenar la atención,

Dándonos cuenta y volviendo amablemente a la respiración y al cuerpo,

Un ancla al presente,

Si está bien para ti,

Explorando el abdomen,

Notando la piel y músculos de la zona,

Incluyendo la espalda baja,

Notando roces,

Notando contracción de músculos,

Explorando los intestinos con movimientos,

Ruidos y crujidos,

Notando con curiosidad las sensaciones de las vísceras,

Quizás noto hambre,

Saciedad o quizás nada,

Quizás surge distensión o satisfacción,

Explorando el hígado,

El brazo y los riñones,

Ampliando la atención a todo el abdomen,

En la siguiente exhalación,

Soltando y focalizando la atención en el pecho,

Explorando cómo se expande al inhalar y se retrae al exhalar,

Notando la piel con el ciclo de la respiración,

Los músculos y costillas en cada ciclo,

Quizás podemos sentir la variación de la frecuencia segundo a segundo,

Incluso llevando la atención al palpitar del corazón,

Manteniendo la atención con apertura en el momento,

Soltando y focalizando en el hombro izquierdo,

Bajando la atención hasta la mano izquierda,

Explorando los dedos de la mano izquierda,

La palma,

Notando cambios de temperatura,

El roce del aire,

Incluso explorando la muñeca,

Que a veces se puede sentir el pulso,

Siguiendo por el antebrazo,

Abriendo la atención al codo y volviendo la atención al hombro izquierdo,

Notando si surge alguna tensión,

Abriendo la zona a músculos y huesos,

En la siguiente exhalación,

Llevando la atención a la mano derecha,

Ampliando a dedos,

Palma y dorso,

Quizás temperatura,

Tacto o humedad,

Notando la muñeca con las sensaciones que surjan en este momento,

Explorando con curiosidad y apertura las sensaciones físicas,

Subiendo por el antebrazo,

Notando el codo hasta ir posando la atención en el hombro derecho,

Si está bien para ti,

Soltando y focalizando la atención al cuello,

Incluyendo músculos,

Huesos y piel que lo rodean,

Explorando tensión,

Molestias o quizás nada,

Subiendo la atención a la nuca,

Incluyendo los músculos que rodean la cabeza,

Explorando el rostro,

Qué gesto tiene en este momento,

Explorando la piel de la cara,

En la frente,

Mejillas,

Notando con curiosidad los músculos alrededor de los ojos,

Alrededor de la boca,

Notando los músculos de la mandíbula,

Aprovechando de abrir la atención a esta área,

Incluso explorando la posición de la lengua en este momento,

Y en la siguiente exhalación,

Abriendo la atención a todo el cuerpo que acabamos de recorrer.

Cuando te sientas preparado o preparada,

Moviendo los dedos de los pies,

De las manos,

Abriendo los ojos e incorporándose al lugar donde estés.

Muchas gracias.