Votre Rituel Bien-Être En 20 Minutes
Et si prendre soin de vous devenait un rendez-vous plutôt qu'une exception? Cette pratique de 20 minutes est conçue pour s'intégrer facilement à votre quotidien. Commencez par 10 minutes de mouvements conscients pour réveiller le corps en douceur, relâcher les tensions et retrouve une sensation de légèreté. Installez-vous ensuite confortablement pour une méditation de pleine conscience à la respiration de 10 minutes qui vous permettra de respirer pleinement, d'observer sans jugement et de vous reconnecter à ce qui est essentiel. Une pratique simple, accessible et profondément ressourçante, à refaire aussi souvent que vous en ressentez le besoin.
Script
Bonjour,
Bienvenue à cette séance alliant 10 minutes de mouvement bienfaisant à 10 minutes de méditation de pleine conscience à la respiration.
Dans une position agenouillée,
Prenons le temps de quelques respirations.
Cette posture agenouillée,
C'est la posture du héros.
Le temps d'un moment sentons-nous un peu comme un héros.
Respirons profondément.
Laissons-nous en quadrupède.
En transition pour un chien tête baissée.
Alors à Vincent Dommez Retroussons nos orteils et soulevons nos hanches Hmmmmh.
.
.
Alors.
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Premier chien tête baissée.
Chacun bouge à sa façon.
Ou choisir l'immobilité,
C'est aussi une option.
On s'étire,
On respire.
Si on est en mouvement.
Revenons immobiles.
Pressons activement nos talons vers le sol en laissant nos talons disparaître derrière nos orteils.
Inspirons en pressant le corps un peu plus vers l'arrière et à l'expiration,
Marchons nos pieds vers nos mains.
On laisse tomber le corps,
Le tronc,
La tête.
.
.
Pour retirer tout l'arrière du corps Puis en inspirant,
Redressons-nous à moitié.
Et expirons en relâchant près des jambes.
Renversons notre plongeon et inspirons.
Et à la posture de la chaise expirante.
Inspirons,
Allongeons.
Plongeons vers la Terre de nouveau.
Expiration.
En posant un genou à la fois sur le sol pour retourner à la posture du quadruped.
Les poignets sont sous les épaules,
Les genoux sous les hanches Inspirons au dos de la vache.
Expirant au dos du chat.
Inspirons au dos de la vache.
Expirant au dos du chat.
Une autre fois ?
Inspiration d'eau de la vache.
Expiration d'eau du chat.
On revient avec un donut.
On avance nos mains d'une bonne longueur de main.
On retrousse nos orteils.
Chien tête baissée à nouveau.
On prend le temps de bien s'étirer.
Prenons une inspiration en poussant,
Dirigeant un peu plus le corps vers l'arrière.
Et expirons en marchant les mains.
Ou plutôt les pieds vers les mains.
On relâche complètement dans notre réflexion avant.
Redressons-nous à moitié et inspirons.
Relâchons et expirez.
Renversons notre plongeon,
Inspirons.
Et à la chaise expiration.
On allonge tout,
On inspire.
Plongeons à nouveau vers la Terre.
Expiration.
On pose les mains puis chacun de nos généros.
Amenons notre main gauche derrière la tête.
Inspirons en ouvrant sur le côté gauche.
Expirons en amenant le coude gauche vers le coude droit.
Inspiration,
On ouvre.
Expiration coude à coude.
Inspiration,
On ouvre.
Expiration coude à coude.
Inspiration,
On ouvre.
On peut allonger notre bras aussi.
Puis en expirant,
On place la main sur le sol.
Laissons le poids revenir réparti de façon égale sur nos quatre points d'appui.
Faisons la même chose en plaçant la main droite derrière la tête.
Inspirons en ouvrant.
Expirons coude à coude.
Inspiration.
On ouvre.
Expiration coude à coude.
Inspiration,
On ouvre !
Expiration courbe à courbe.
Dernière fois,
On inspire,
On ouvre et on allonge notre bras droit.
Puis on dépose expiration.
Avançons nos mains.
Retour en chien tête baissée.
À nouveau,
On peut choisir l'immobilité ou le mouvement dans notre chien tête baissée.
Demeurant conscient de notre corps et conscient de notre souffrance.
On s'était.
.
.
De la façon dont nous avons envie présentement.
En inspirant,
Pressons le corps un peu plus vers l'arrière.
Expirons en marchant les pieds vers les mains.
Réflexion avant.
Redressons-nous à moitié et inspirons.
Relâchons et expirons.
Renversons notre plongeon,
Inspirons.
À la chaise expirant.
On allonge tout,
On inspire Plongeons à nouveau,
Expiration.
Déposons un genou à la fois sur le sol posture du cadre ruped.
Vers la posture de l'enfant,
Fessiers contre les talons.
Vers la droite,
Déplaçons nos deux bras allongés devant nous pour l'enfant latéral.
On y tire ici notre côté gauche on s'étire beaucoup jusqu'aux doigts en redescendant un peu le fessier vers le talon.
À gauche.
On relâche un peu l'étirement et on traverse les bras de l'autre côté.
Étirons-nous avec intention.
Des doigts de la main droite jusqu'au fessier droit,
Redescendu vers le talon.
Ramenons les bras au centre.
Et tirons-nous un peu plus au centre.
Soulevons les paumes de nos mains pour planter activement les dix bouts de doigts dans le sol.
Prenons quelques respirations conscientes,
Profondes.
Replaçons les paumes sur le sol puis redressons-nous au héros,
Posture à laquelle.
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.
Dans laquelle nous avons commencé notre séance.
Plaçons les mains derrière le dos.
Expansion de la poitrine.
On relâche très vite.
Et on s'installe pour notre méditation.
Dans une assise confortable.
Nous allongeons consciemment notre dos,
Abaissant nos épaules,
Plaçant nos mains sur nos genoux ou encore sur nos épaules.
Naturellement,
Nous avons fermé nos yeux.
En signe de retrait de tout ce qui nous est extérieur.
Nous continuons dans ces dix minutes de méditation.
À garder l'attention sur nous.
Sur tout notre être.
Commençons à remarquer avec un peu plus d'attention.
Nos respirations.
Ne cherchons pas à modifier,
À ralentir,
À contrôler.
Notre respiration.
Gardons-la la plus naturelle possible.
Demeureront détendus autant physiquement.
Mentalement durant cette méditation.
Choisissons comme ancrage.
Dans cette méditation,
Notre respiration.
Chaque fois que nos idées vagabonderont.
Nous reviendrons à notre ancrage.
Nous reviendrons à notre respiration.
Et ce,
Autant de fois que nécessaire.
Alors,
Respirons.
.
.
Respirons lentement.
Respirons consciemment.
Restons calmes physiquement.
Restons calmes.
Mentalement.
Et respirons lentement.
Respirons.
.
.
Consciemment.
Si vous réalisez que vous vous êtes éloigné de votre méditation.
Ne vous énervez pas !
Restez calme.
Physiquement,
Restez calme mentalement.
Et revenez vers votre respiration.
Pour respirer lentement.
Pour respirer consciemment.
Continuez à respirer lentement.
À respirer consciemment.
Notre méditation s'achève.
Descendons notre menton près de notre poitrine.
Ouvrons nos yeux en regardant le sol.
Et redressons la tête.
En joignant nos mains en prière devant notre cœur.
J'espère que vous avez apprécié ce moment de pause,
Cette petite parenthèse bien-être juste pour vous.
C'est à répéter souvent.
Que les bienfaits de cette courte séance brillent.
À travers vos pensées,
À travers vos paroles et à travers vos actions.
Namasté
Rencontrez votre professeur
