Meditasjon med pusten i 30 minutter.
Sett deg først godt til rette,
Og la kroppen finne en god sittstilling.
Ta et par dype åndedrag,
Og la deg ankomme her og nå.
Kjenn kontakten med underlaget,
Føttene,
Kanskje knær,
Rumpe.
Kjenn at du setter støtt og godt,
Og la jorden få ta vekten din.
Kjenn at du soler på jorden til å ta vekten din,
Så du kan slappe av.
La ryggraden reise seg oppover.
Kjenn en svak innsving i korsryggen.
Kjenn at ryggen bues svagt den andre veien,
Så det blir en S.
Kanskje tenk at ryggraden og hodet henger i en søltrå fra himmelen høyt der oppe,
Som holder den oppe,
Slik at musklene kan spenne av.
Spenn av musklene i hodet,
Bunnen og ansiktet.
La øynene bli myke.
Spenn av i kinn og kjeve.
Trekk haken av seg inn,
Så toppen av hodet kan strekke seg litt lenger oppover.
La pusten komme og gå som den vil.
Kjenn skuldrene,
Armer og hender.
Kjenn bryst og mave.
Hvis du lenger merker til spenninger,
Enten i mavene,
Skuldrene eller andre steder,
Så vær nysgjerrig på at det er spenning der.
Bruk litt tid til å puste mykhet på innpust og i slipp på utpust.
Så anerkjenne de områdene som ligger rundt der det er spent eller vondt.
Se hva som skjer med det vonde eller spente.
La det bare være der.
En del av deg akkurat nå.
Spenn av i korsrygg,
Rumpe,
Lår og føtter.
Sitte som et svært tre.
Se for deg røtter dypt ned i jorden.
En stamme som streker seg oppover.
Kjenn etter hvordan du føler deg her du sitter.
Åpne deg ærlig til de følelser som kommer.
Enten de er behagelige eller ubehagelige.
Du kan romme deg.
La tankene også komme og gå.
De virker mot sin hensikt å prøve å stenge de ute.
La dem drive som skyer.
Ta inn omgivelsene du sitter i.
Lyder,
Lukter,
Bevegelser.
Hvis du har øynene igjen,
Anerkjenne streker og lys.
Bevegelser på innsiden av øyelokkene.
Hvis du har øynene åpne,
Bare la synsindtrykkene komme og gå.
Rett oppmerksomheten mot pusten.
Bestemme deg for å bruke pusten som et anker for oppmerksomheten.
De neste minuttene.
Gi slipp på alt det jeg har sagt.
Gi slipp på fortiden som ikke er lenger.
Gi slipp på fremtiden som ikke har kommet enda.
Rett oppmerksomheten mot pusten.
Første stadie av fire.
Legg spesielt merke til utpusten.
Gi slipp.
Kanskje hjelper det å markere hver utpust med et tall fra en til ti.
Så begynner jeg på en.
La tallene være små mentale blaff.
Et regndropp som treffer en stille vannplate.
Hele tiden komme tilbake til kroppen og pusten.
Andre stadie.
Oppreist og avspent.
Fokusere spesielt på innpusten.
Trekk inn ny luft,
Ny energi.
Et nytt øyeblikk.
Gjerne markere hver innpust med et tall fra en til ti.
For å gi tankene noe å fokusere på i tillegg til pusten.
Hvor er du nå?
Sitte med vennlighet.
Når vi merker at vi driver vekk.
Vi teller for langt.
Akseptere det med vennlighet.
Begeistring over den oppmerksomheten.
Så komme tilbake til kroppen og pusten.
Tredje stadie.
Anerkjenne følelser som kommer og går.
Hvordan føler du deg nå?
Kropp og pust.
Bare følge pusten ut og inn.
I vendepunktene.
Kjenner du vel behagelige energistrømninger.
La de blomstre frem.
Nyte dem.
Med deres hjelp fokusere enda dypere på pusten.
Siste stadie.
Kropp.
Følelser.
Pust.
Samle oppmerksomheten rundt et punkt.
Kanskje nesetippen.
Kanskje hjertet.
Kanskje magen.
Tre-fire centimeter under navlen.
Du er hele i dette punktet og kjenner at pusten bare strømmer forbi.
Slik et blad på et tre.
Kjenner vinden stryke forbi.
Synke inn i det ene punktet.
I det siste minuttet.
Slipp fokus på pusten.
Bare sitte stille og vær.
