Bodyscan (Deutsch)

In dieser Meditation machen wir einen Bodyscan und bringen unsere Aufmerksamkeit zu den Empfindungen in unserem Körper,

Spüren einzelne Teile des Körpers,

Lassen Anspannungen weich werden und werden uns dem Feld der sich verändernden Empfindungen bewusst.

Eine Möglichkeit,

Von Moment zu Moment hier zu sein,

Die Bewusstheit gegenwärtig zu halten,

Um alles andere loszulassen.

Wir beginnen,

Indem du eine für dich geeignete Position findest,

Entweder im Sitzen,

Aufrecht,

Gerichtet und würdevoll,

Die Schultern locker herabhängend oder im Liegen,

So dass du dem Körper ermöglicht,

Wach zu sein und entspannt loszulassen.

Schließe nun die Augen oder senke sanft deinen Blick,

Entspanne die Augenlider und lasse es rundum und hinter den Augen weich werden und lasse jegliche Anspannung in den Augenbrauen los.

Um unsere Aufmerksamkeit zu sammeln und nach innen zu bringen,

Lenke nun die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Spüre wieder Atem bei den Nasenflügeln ein- und wieder ausströmend,

Wie sich die Bauchdecke mit jedem Einatmen leicht hebt und bei jedem Ausatmen wieder senkt.

Den Atem nicht vorstellen oder denken,

Sondern die Empfindungen des Atems im Körper spüren,

Wie die Luft und der Körper in Kontakt sind bei den Nasenflügeln,

In der Kehle,

Im Brustbereich,

Im Bauch oder ganz woanders im Körper.

Beobachte das Atmen in seiner ganzen Länge.

Bleibe bei deinem natürlichen Atemfluss und spüre,

Wie dein Körper ganz natürlich,

Ganz von selbst atmet.

Wie der Atem hier fließt,

Ohne dass du etwas dafür verändern brauchst.

In einem Bodyscan spüre deinen ganzen Körper.

Spüre,

Welche Teile deines Körpers angespannt sind und lasse sie bewusstlos.

Wir beginnen,

Indem du dir deiner Lippen bewusst wirst.

Spüre die Empfindungen in den Lippen.

Nehme wahr,

Was hier ist.

Vielleicht kribbeln,

Pulsieren,

Spüre die Empfindungen.

Spüre den ganzen Mund von innen,

Der Raum in deinem Mund,

Wie die Zunge hier hinten im Rachen entspannen kann.

Wenn es sich gut anfühlt,

Löse den Kiefer von Anspannungen,

Vielleicht den Kiefer leicht von rechts nach links bewegen.

Spüre die Wangen und Wangenknochen und lasse sie weich werden.

Anspannungen loslassen,

Nichts mehr halten brauchen.

Nehme die Nase und Nasenflügel wahr,

Während in diesem Moment hier die Luft ein- und wieder ausströmt.

Und stelle dir vor,

Wie du beim Einatmen deine Nasenflügel leicht öffnest und damit auch deine Mundwinkel ein klein wenig zu einem Lächeln hebst.

Sende dieses leichte Lächeln durch deinen ganzen Körper.

Lass deine Augenlider weich werden,

Den Raum rund um und hinter den Augen weich werden lassen.

Spüre den Raum zwischen den Augenbrauen und lasse hier sanft jegliche Anspannung los.

Spüre deine Stirn und Schlefen und auch hier jegliche Anspannung loslassen.

Spüre dein ganzes Gesicht und lasse es zu einem weichen Gesicht schmelzen.

Bringe die gleiche Aufmerksamkeit zu deinem ganzen Kopf und Hinterkopf bis runter zu deinem Nacken.

Und auch hier jegliche Anspannung lösen,

Weich werden lassen.

Und wieder mit dieser bewussten Aufmerksamkeit die Empfindungen spüren,

Wenn das Bewusstsein deinen Schulterbereich füllt.

Vielleicht die Schultern ein wenig nach hinten und unten sinken lassen und die Schultern von innen nach außen spüren.

Nichts halten brauchen.

Vielleicht mal mit Neugier die Lebendigkeit und den Raum der Schultern spüren,

Empfindungen in diesem Raum wahrnehmen.

Die Länge und das Volumen der Arme spüren,

Die Oberarme,

Ellbogen,

Bis runter in die Hände,

Ein Kribbeln oder Pulsieren.

Spüre die Hände und Finger von innen nach außen.

Beobachte,

Ob du den Pulsschlag deines Herzens in den Spitzen deiner Finger spüren kannst.

Ein Kribbeln,

Vibrieren oder Pulsieren.

Die Hände weich werden lassen.

Den nächsten Atemzug in einen entspannten Bauch hineinnehmen.

Den Bauch weich werden lassen,

Von jeglichen Anspannungen lösen.

Werde dir der Empfindungen in diesem Raum deines Körpers bewusst.

Ihn mit Aufmerksamkeit füllen,

Den Raum deines Bauches.

Spüren wieder Atem ein- und wieder ausströmend und spüre,

Ob es noch andere Empfindungen gibt,

Bewegungen,

Kribbeln,

Geräusche.

Und wenn du bemerkst,

Dass dein Geist abschweift,

Sich in Gedanken verliert,

Stelle fest,

Was der Auslöser dafür war und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zur Bauchdecke zurück.

Erspüre die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen genau hier,

Im Raum deines Bauches.

Erweitere deine Aufmerksamkeit und fülle den Brustbereich mit Bewusstheit.

Vielleicht spürst du den Herzschlag in dem Raum deines Herzens.

Spüre das Leben,

Das hier ist.

Und wenn es dir möglich ist,

Entspanne dein Herz.

Lasse es weich und weit werden.

Und wenn das in diesem Moment nicht möglich ist,

Ist das okay.

Fühle den Atem,

Der hier fließt.

Spüre,

Wie der Atem sich auch leicht nach hinten in den Rücken ausdehnt.

Mal den Raum vom oberen Rücken,

Von den Schultern bis runter zum unteren Rücken wahrnehmen.

Die Empfindungen,

Die hier sind.

Die Wirbelsäule von oben bis unten spüren,

Bis runter zu deinen Sitzknochen.

Diese mal wahrnehmen.

Die Empfindungen im Beckenbereich spüren.

In diesem großen Raum mal alles wahrnehmen.

Erweitere deine Aufmerksamkeit und spüre die Länge und das Volumen der Beine.

Und spüre sie von innen nach außen.

Die Empfindungen in den Muskeln und Knochen der Oberschenkel.

Ein leichtes Kribbeln,

Weite.

Spüre die Knie,

Schienbeine und Waden.

Bis runter in die Knöchel und Füße.

Die Fußballen wahrnehmen.

Fühle die Zehen und die Haut,

Die den Fuß umspannt.

Spüre deine Füße von innen nach außen.

Vielleicht ein leichtes Kribbeln,

Vielleicht aber auch Druck oder Wärme.

Öffne nun die Aufmerksamkeit und spüre deinen ganzen Körper.

Und nehme den Körper als ein Feld der sich verändernden Empfindungen wahr.

Spürst du die Energie,

Die jede Zelle und jedes Organ in deinem Körper zum Leben erweckt?

Versuche nicht etwas zu ändern,

Sondern spüre einfach,

Was hier gerade in diesem Moment ist.

Sei neugierig darauf,

Das Leben im Körper zu spüren.

Während du hier sitzt oder liegst,

Möglicherweise spürst du den Fluss des Atems,

Der kommt und geht,

Der immer unter allen Empfindungen gegenwärtig ist.

Das Erleben dieser Erfahrung von Augenblick zu Augenblick wahrnehmen.

Genau hier zu sein.

Und verweile für die nächsten Momente einfach in diesem Sein.

Lasse nun die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Körper und den Atem langsam wieder los.

Und spüre den Raum,

Den du in dir geschaffen hast.

Werde dir bewusst,

Wie sich dein ganzer Körper im Vergleich zum Beginn dieser Meditation anfühlt.

Langsam deine Finger und Zehen bewegen.

Vielleicht den Körper ein wenig strecken und recken,

Wenn sich das gut anfühlt.

Und in deiner eigenen Zeit die Augen langsam wieder öffnen.