Zitmeditatie- Kort

Je begint nu aan een zitmeditatie van Insight Mindfulness trainingen.

Kijk of je op een comfortabele manier kunt zitten,

Met een rechte rug,

Je benen en je armen ontspannen.

En als je dan zo zit,

Kijk dan of je eerst met je aandacht kunt gaan naar die plaatsen waar je de ondergrond raakt,

De aanraking van je benen of je voeten met de vloer,

De aanraking van je billen met de stoel of een kussen.

Je kunt je houding even voelen en voelen dat je rechtop zit,

Door je rug te voelen,

Je hoofd rechtop je schouders en je handen ontspannen in je schoot.

En door zo jezelf te voelen zitten,

Kun je omschakelen van het plannen en het denken en het doen naar de ervaring van dit moment,

Het zijn met wat er op dit moment is.

En ook de adem kan je daarbij helpen.

De adem die net als het lichaam altijd in dit moment is.

Ga dan met de aandacht naar de adem toe,

Door te voelen hoe de adem fris bij de neus naar binnen stroomt en bij een uitademing iets warmer weer naar buiten.

Je kunt ook voelen hoe bij iedere inademing borst en buik reizen en bij een uitademing ook weer dalen.

En zo kun je de stroom van je adem volgen,

Door te voelen waar de adem je lichaam in beweging brengt.

En zonder de adem op een andere manier te willen voelen dan die nu is,

Ga je steeds met je aandacht naar die plek in het lichaam waar je de adem het best voelt,

Het reizen en dalen van de borst en of het reizen en dalen van de buik.

En zo volg je voor jezelf even de adem.

En misschien merk je dan dat de aandacht af en toe weggaat en er afleiding is in de vorm van gedachtes.

En kijk dan of je die gedachtes onderdeel kunt maken van je oefening,

Door ze op te merken.

En je kunt dan die gedachtes misschien ook benoemen,

Door gewoon ze te labelen als denken of als de inhoud duidelijker is,

Als werk,

Toedoen,

Zorgen,

Fantasie,

Om dan die gedachtes ook weer los te laten en de aandacht met geduld weer terug te brengen naar de beweging van de adem.

De adem die je op elk moment terug kan brengen naar de ervaring van dit moment,

Zonder ergens naar te streven of iets te willen bereiken.

Kijk je of dit een tijd mag zijn waarin je je steeds open stelt voor de ervaringen die je opmerkt.

Gedachtes,

Maar de aandacht kan ook gaan naar het lichaam.

Als je zo even zit,

Kun je ook jezelf weer even voelen zitten,

Door je rug weer te voelen,

Door de aanraking weer te voelen met de ondergrond,

Met de stoel of het kussen,

Door je benen te voelen,

Je armen,

Je schouders en als je zo het lichaam voelt,

Dan kun je misschien ook iets opmerken waar de aandacht naartoe gaat van spanning,

Discomfort,

Pijn misschien of misschien merken juist ontspanning op en kalmte en kijk of je je dan steeds weer kunt openstellen voor dit moment,

Door te voelen en te ademen met dat wat je nu in je lichaam voelt,

Zonder iets anders te willen voelen of prettige gevoelens bij je te willen houden.

En als je zo een tijdje zit,

Kan de aandacht misschien ook naar emoties gaan en merk je misschien emoties op van onrust,

Irritatie of misschien merk je juist kalmte op en rust en ook die emoties kun je onderdeel laten zijn van je oefening.

Ook die emoties hoeven niet weg,

Maar kijk of je ze met mildheid kunt benaderen.

En altijd is er de adem die je terug kan brengen naar dit moment,

Door te voelen hoe borst en buik reizen en dalen.

En dan kun je jezelf weer voelen zitten en kun je de aanraking weer voelen met de stoel of het kussen.

En kun je jezelf voelen ademen en je aanwezig voelen in dit moment.