Atención a la Respiración (Meditación)

Adoptamos una postura de meditación,

Bien sentado en una silla,

En un cojín o tumbado.

Llevamos en primer lugar la atención a esa postura corporal que hemos adoptado,

Atendiendo que nuestra espalda esté recta,

Los hombros relajados,

La cabeza equilibrada sobre el hombro,

Las nalgas bien asentadas en el cojín o en la silla,

Los brazos relajados a lo largo del cuerpo,

Con las manos sobre los muslos o sobre el regazo,

O bien las manos extendidas con la palma hacia arriba en caso de estar tumbado,

La boca cerrada y las mandíbulas en contacto sin tensión y la lengua tocando el nacimiento de la encía superior.

Mantenemos los ojos cerrados,

Sin ninguna tensión en los párpados y relajamos cualquier tensión en nuestro cuerpo que resulte innecesaria para mantener esa postura.

Una vez que la postura corporal está asentada,

Llevamos nuestra atención suavemente a la respiración,

No forzamos la respiración,

La dejamos fluir de forma natural.

Cuando se inspira,

Tomamos conciencia de que estamos inspirando.

Cuando se expira,

Tomamos conciencia de que estamos expirando.

Durante la inhalación,

Toma conciencia de la entrada del aire por las fosas nasales.

Durante la exhalación,

Toma conciencia de la salida del aire por las fosas nasales.

Observa los detalles de la respiración.

Observa la temperatura del aire cuando entra y cuando sale por las fosas nasales.

Observa y atiende el recorrido del aire en tu cuerpo y toma conciencia del movimiento de los músculos pectorales,

Dorsales,

De los músculos del diafragma,

De los intercostales y de los abdominales,

Tanto durante la inhalación como durante la exhalación.

Observa cualquier detalle que puedas percibir de tu cuerpo respirando.

Atiende cómo es tu respiración momento a momento,

Larga o corta,

Superficial o profunda,

Suave y áspera,

Fluida o entrecortada,

Y acéptala.

Obsérvala con curiosidad,

Con apertura y con aceptación.

Si te resulta necesario para mantener anclada la atención en la respiración,

Emplea el siguiente método de contar respiraciones.

Al final de cada respiración y antes de que comience la inspiración,

Inhala,

Exhala y dimentalmente 1.

Inhala,

Exhala y dimentalmente 2.

Inhala,

Exhala y dimentalmente 3.

Inhala,

Exhala y dimentalmente 4.

Cuando llegues a 10,

Comienza de nuevo a contar.

En caso de que te distraiga con pensamiento de cualquier tipo,

Vuelve a atender tu respiración sin juzgar,

Sin reproche ni enfado.

No importa que te distraiga,

Acepta que te distraiga,

Es normal que te distraiga.

Lo único que hay que hacer es cuando te das cuenta de que te has distraído,

Vuelve a atender con cariño,

Sin enfado,

Sin juicio alguno,

La entrada y la salida del aire en tu cuerpo.

Y lo hacemos cada vez que nos distraemos.

Volvemos una y otra vez,

Cada vez que nos demos cuenta de que nos hemos distraído.

La respiración es un ancla que nos mantiene en el presente.

Y lo único que hay que hacer es observarla,

Atenderla.

Al atender la respiración nos atendemos a nosotros,

Conectamos con nosotros.

Voy a ir haciendo dos inhalaciones más profundas,

Dos exhalaciones más profundas,

Moviendo un poco los dedos de las manos,

Los de los pies,

Y muy suavemente ir abriendo los ojos y contactando de nuevo con el entorno.