Práctica Guiada de Atención Plena - Zen

Primero,

La postura.

La importancia del cuerpo para que la mente deje de sentirse lo más importante.

El peso del cuerpo es importante.

La gravedad da una consistencia a nuestra realidad.

Y sentir el cuerpo es estar presente.

Pero el peso del cuerpo tiene que ir acompañado de equilibrio.

Para que no sea necesario realizar esfuerzos para mantenerlo erguido.

Es importante mantenernos bien apoyados en el suelo y centrados en un eje vertical.

La cadera inclinada hacia delante y el abdomen hacia afuera.

La espalda recta,

Sin presión,

Relajadamente recta.

La nuca recta,

Con la barbilla ligeramente hacia adentro.

La nariz en la línea del ombligo.

Las manos descansan en el regazo,

Dejando que los hombros caigan un poco hacia atrás,

Abriendo el pecho y el abdomen.

Los codos un poco separados.

Busco un punto de equilibrio,

Como si fuera un junco.

Derecha e izquierda,

Adelante y atrás suavemente,

Para encontrar el punto de equilibrio.

La boca cerrada.

La lengua con su punta,

Tocando la unión del paladar con los dientes.

Los ojos entreabiertos y desenfocados,

Como intentando enfocar la punta de la nariz.

Hombros relajados,

Manos relajadas,

Abdomen relajado,

Frente relajada.

Respiración relajada.

Inspiramos y al expirar,

Suave y lentamente,

Soltamos.

Cada vez que expiramos,

Soltamos.

En cada expiración,

Suave y lenta,

La mente descansa.

El mundo se afloja.

Nosotros vamos soltando.

Los pensamientos van apareciendo,

Encadenados uno tras otro.

Desde la calma,

Podemos ver que los pensamientos no son nuestros,

Surgen de nosotros.

Igual que los latidos o que los jugos gástricos,

Los pensamientos son un producto de nuestro cerebro,

No son nuestra identidad.

Aparecen y desaparecen.

Van saltando de uno a otro.

Si la expiración es suave y larga,

En ocasiones hay un pequeño espacio entre uno y otro.

Los pensamientos son los movimientos de la superficie,

Son las olas,

La piel que se agita de un océano profundo y silencioso.

Se mueven,

Aparecen,

Desaparecen.

Se mueven,

Desaparecen nuevos,

Desaparecen los nuevos y así constantemente.

Al expirar aire,

Suave y largamente,

Casi sin provocar ninguna corriente en nuestra nariz,

En cada exhalación,

Vamos abandonando el oleaje de la superficie y vamos descendiendo en la hondura del océano.

Inhalamos y exhalamos largo y suavemente y vamos hundiéndonos,

Cada vez más hondo,

Cada vez más tranquilo y oscuro hacia el fondo.

Cuando aparece un pensamiento como una pequeña ola en la superficie del mar,

Lo vemos.

Vemos que ese pensamiento ha aparecido y desaparecerá,

Mientras nosotros seguimos aquí.

¿Quién seguirá aquí si no hay pensamientos?

Soltamos el aire,

Soltamos todo y seguimos bajando en el océano.

Inspiramos,

Soltamos el aire entrando por la nariz suavemente y expiramos suave y largamente.

La espalda recta,

El cuello recto,

La barbilla adentro,

Los hombros ligeramente hacia atrás,

El abdomen hacia afuera,

Los ojos desenfocados o cerrados.

Vigilamos nuestra postura.

Brevemente,

Cariñosamente,

Miramos nuestra cara y seguimos inspirando y expirando suave y largamente,

Descendiendo,

Soltando.

Los pensamientos han ido apareciendo y desapareciendo.

Nuestro abdomen ha ido subiendo y bajando.

Al observar que hay un pensamiento queriendo tomar el protagonismo,

Lo vemos y tranquilamente devolvemos nuestra atención a la respiración.

Es lo único que tenemos que hacer.

Prestar atención a nuestra respiración,

Nada más.

Siempre volver a la respiración.

Bien.

Poco a poco,

Inclinándonos ligeramente a derecha e izquierda,

Adelante y atrás,

Seguiremos devolviendo la nitidez a nuestros ojos.