Meditatie Op De Adem (MBSR)

Welkom!

Dit zijn de instructies om een meditatie op de adem te beoefenen.

Neem een comfortabele houding aan op je stoel,

Bank of kussen.

Een houding waarbij je het lichaam als het ware even aan zichzelf kan overlaten.

De rug mag loskomen van de stoel,

Zodat de ruggengraad zichzelf ondersteunt.

Misschien kun je je voorstellen dat je een denkbeeldig koortje trekt van de kruin naar het plafond.

Zorg dat je zit in een vriendelijke houding die geen moeite kost of direct ongemak oplevert.

Neem ook echt goed de tijd om te voelen hoe je zit.

Bewust van je zittende houding,

De voeten,

Het contact met de vloer,

Bewust van de benen en de billen op de ondergrond waar je op zit.

En als het oké is voor jou,

Sta dan toe dat je ogen zachtjes sluiten.

Als je dat niet prettig vindt,

Dan kun je de ogen ook open houden en je blik op een punt ergens schuin voor je laten rusten.

Adem een aantal keren diep in en vooral wat dieper uit,

Om eventuele spanning die zich op dit moment in het lichaam bevindt en die je niet nodig hebt om te zitten,

Los te laten.

En op deze manier maak je een hele bewuste start met je meditatie.

Je schakelt uit de Do-modus naar aanwezig zijn.

Even een moment bewust zijn van het niet doen.

Je houding stil laten zoals die is,

Niet hoeven bewegen,

Niet in hoeven gaan op gedachten,

Geluiden,

Gevoelens.

Je mag ze wel opmerken,

Maar je hoeft er niks mee te doen.

Ze hoeven niet anders,

Ze hoeven niet weg en je hoeft ook nergens naar te streven.

In deze meditatie volgen we de adem,

Dus opmerken wanneer de adem komt en gaat,

Maar ook wanneer je bent afgeleid.

En dan weer vriendelijk terug naar je ademhaling,

Dat is onderdeel van de oefening.

Dus als je aandacht vaak afdwaalt,

Dan is dat niet iets wat verkeerd is,

Maar het is dus eigenlijk een mooie oefening en je kunt het afdwalen,

Opmerken en waarnemen.

En terwijl je zo zit te voelen hoe je zit en dit alles observeert,

Dan heb je misschien ook wel ontdekt dat die ademhaling aanwezig is.

De sensaties van de adem kan je op veel verschillende plekken vinden in het lichaam.

Lucht langs de neusvleugels,

Tintelingen in de keel,

Misschien ervaar je de adem het makkelijkst bij de borst.

Opmerken hoe de adem de longen helemaal vult,

De borstkast die op en neer gaat.

Of kijk eens of het voor jou misschien de buik is die het meest prettig voelt,

Of het meest neutraal.

De buikwand die zich aanspant bij de inademing en als het ware terugzakt naar de ruggengraat bij het uitademen.

En als het op de een of andere manier de aandacht op de ademhaling niet prettig voelt,

Dan kun je de aandacht richten op het zachtjes omhoog komen en dalen van de buik.

Net als een ballon die zich vult met lucht en weer leeggelaten wordt.

Misschien vind je het fijn om een hand op de buik te leggen om je aandacht te ondersteunen.

En op die manier kies je voor jezelf een ankerpunt voor deze meditatie.

Een plek waar jij de adem kunt laten komen en gaan.

De neus,

De borst,

De buik.

Op een zachte en accepterende manier registreren we de hele inademing en de hele uitademing.

Opmerk hoe de adem binnenkomt en weer naar buiten gaat.

Helemaal open,

Alsof je als het ware de adem ontvangt.

Misschien kun je daarbij opmerken hoe de adem verschillende stadia heeft.

Inademen,

Het punt dat dit verandert.

Inuitademen en dan de uitadem.

En dan een kort of misschien wat langer rustpunt voordat de impuls tot inademen weer ontstaat.

En merk op of je niet te veel focust.

Gewoon ontspannen zitten.

En de adem observeren zoals die bij jou komt en gaat.

Een hele inadem volgen.

En de adem helemaal naar buiten volgen.

En op een gegeven moment zul je ongetwijfeld merken dat de aandacht niet meer op de ademhaling is.

En dit is helemaal niet erg.

Zo werkt de geest en het is mooi dat je het kan opmerken.

En als het voor jou prettig is dan zou je het misschien even kunnen labelen.

Oh ja,

Ik was afgeleid door gedachten,

Gedachten.

Of denken,

Denken.

Of hey,

Ik was bij een geluid,

Geluid,

Geluid.

Even kort benoemen en dan weer terug naar de adem.

Zonder dat je jezelf daarbij veroordeelt.

Een hele inademing volgen.

En helemaal naar buiten.

En soms is er denken,

Plannen.

Een innerlijke stem die allerlei scenario's schetst.

En honderd keer afgeleid zijn is honderd keer gewoon weer opnieuw beginnen.

En dat helemaal niet erg vinden.

En steeds weer opmerkzaam zijn wat er op dit moment bij jou gebeurt.

Waar je aandacht is.

En kiezen zo om heel bewust de aandacht weer te richten op de adem.

Nieuwsgierig opmerken hoe de adem zich zo voordoet in jouw lijf.

En misschien komen er wel hindernissen voorbij,

Obstakels.

Verlangen naar wat anders of afkeer.

Verveling of onrust.

Twijfel.

En ook dat is om op te merken.

Dat is even de bril die jij op dit moment of op dat moment op hebt.

Misschien dat die bril gedachten triggert of gevoelens.

Misschien merk je het ook aan sensaties in het lichaam.

En zodra je aandacht weer op de ademhaling richt,

Dan zul je waarschijnlijk merken dat je het allemaal weer kan loslaten.

En dat je als het ware die bril weer even afzet.

Zo'n hindernis hoef je niet weg te duwen.

Die is er nog op de achtergrond,

Alleen je bent er niet meer helemaal door gevangen.

Ademen met wat er is.

Iedere keer weer met mildheid terug naar dit moment en deze adem.

Met vriendelijke interesse de sensaties van het reizen en dalen waarnemen.

En waar is je aandacht nu?

Vriendelijk opmerken en misschien even benoemen.

Een hele inadem volgen,

Een hele uitadem je naar buiten.

Misschien merk je ook op hoe de ademhaling verandert gedurende de meditatie.

Dieper,

Oppervlakkiger en dan mag je de aandacht weer richten op het gehele lichaam.

Misschien opmerkzaam zijn op hoe het hele lichaam zit.

Misschien is er iets veranderd aan je houding bijvoorbeeld.

En zo nog even heel bewust de rug weer wat rechter,

De kruin naar het plafond,

Het gezicht ontspannen en de buik los.

En ter afsluiting van deze ademmeditatie nodig ik je uit om een paar keer diep in te ademen,

Door de neus en uit door de mond.

Misschien wil je jezelf bedanken voor de tijd en energie die je hebt genomen om gewoon te zijn,

Van moment tot moment.

En nadat je de afsluitende bel hebt gehoord,

Wil je misschien weer wat rekken en strekken.

En doe dan in je eigen tijd de ogen open of sla ze weer op.

En geef jezelf de tijd om de overgang te maken naar een iets actiever aanwezig zijn.