3 respirations à mettre en place au quotidien

Bonjour,

Je suis Julia et je suis sophrologue et aujourd'hui je vous propose quelques conseils de respiration que vous pourrez mettre en place dans votre quotidien pour vous sentir mieux,

Notamment en cas de stress,

D'angoisse etc.

Alors la respiration déjà de quoi on parle ?

Généralement il y a trois types de respiration les plus connus.

La respiration claviculaire qui est une respiration trop haute.

Ici on va avoir un gonflement de la cage thoracique,

Une élévation des épaules et c'est une respiration qu'on va avoir en état de stress ou de fort impact physique,

De fort effort physique et c'est vraiment une respiration qui peut bloquer la voix et générer du stress.

Ensuite on a la respiration thoracique.

Ici il s'agit de la respiration la plus courante qui élargit les côtes et qui gonfle la poitrine qui est généralement assez utilisée par les sportifs.

Et puis il y a la respiration ventrale ou abdominale,

Celle qu'on va chercher notamment en méditation ou dans certaines pratiques de yoga et que l'on a naturellement pendant notre sommeil.

Donc il s'agit d'une respiration plutôt profonde et qui oxygène vraiment bien toutes les parties du corps.

Et puis si vous combinez ces trois respirations vous aurez ce qu'on appelle une respiration complète ou une respiration à trois niveaux.

C'est une respiration qui permet sur une seule inspiration d'activer la respiration abdominale,

La respiration thoracique et la respiration claviculaire.

La respiration profonde elle est intéressante parce qu'elle va vraiment vous permettre de gérer des émotions difficiles et des symptômes physiques qui peuvent être associés.

Alors naturellement on n'a pas tous la même respiration.

Par exemple là vous pouvez faire un petit test tout de suite en posant une main sur votre ventre et une main sur votre cage thoracique.

Vous allez prendre une inspiration par le nez,

Soufflez tranquillement.

Voilà vous pouvez recommencer une fois ou deux.

Et qu'est-ce que vous constatez ?

Est-ce que c'est plutôt votre ventre ou plutôt votre cage thoracique qui se soulève naturellement ?

Selon la réponse de l'un ou l'autre vous savez où est situé votre respiration naturelle.

D'ailleurs on peut observer par exemple que chez les bébés,

Les nouveau-nés,

On a une respiration plutôt naturellement abdominale alors que dans la population adulte on va constater qu'on a une respiration à tendance plutôt thoracique.

Il n'y a pas de mauvaise ou de bonne inspiration,

Il faut juste avoir en tête que plus la respiration est basse,

Plus elle est profonde et plus elle est calme.

Si vous avez tendance à avoir une respiration thoracique voire claviculaire,

C'est peut-être des petites alertes aussi sur un état de stress,

D'angoisse que vous pouvez avoir dans votre quotidien.

Et donc c'est vrai que quand on a des problèmes de respiration,

Par exemple une respiration difficile,

Une boule dans la gorge ou des points douloureux à la poitrine,

La respiration va vraiment vous aider à vous soulager de cet état et vous pourrez vous sentir vraiment mieux après quelques respirations.

L'avantage de cet type d'exercice,

C'est que ça peut se faire partout,

À la maison,

Quand on conduit dans les transports en commun,

À votre bureau,

Dans votre lit ou en faisant des sports type yoga,

Relaxation voire même pilates.

Donc vous pouvez vraiment l'intégrer dans vos activités du quotidien dès que vous avez un moment de libre.

À côté de ça,

Il y a des études qui ont démontré que la pratique de la respiration profonde,

Notamment et lente,

Pendant environ trois minutes par jour,

Peut vous amener de nombreux bienfaits.

Donc déjà ça va augmenter l'oxygène dans le sang,

Augmenter votre niveau d'énergie,

De vitalité,

Ça va diminuer le stress,

L'anxiété,

Mais ça va aussi améliorer la posture.

Quand on respire bien naturellement,

On ne se tient plus droit.

Ça va vous aider aussi à gérer des émotions comme la colère,

La tristesse,

L'inquiétude.

Il faut savoir aussi qu'une bonne respiration,

Ça va renforcer le système immunitaire,

On en a un peu besoin en ce moment,

Et ça améliore aussi la concentration,

Ça améliore le sommeil et ça va même améliorer votre digestion.

Donc il ne faut vraiment pas s'en priver et vraiment vous mettre,

Essayer de mettre en place,

En tout cas ce que je vous conseille,

Une routine de respiration.

Au début,

Il faudra un petit peu que vous la fassiez de manière consciente et puis ensuite,

Naturellement,

Vous verrez,

Ça se mettra en place.

Alors si vous voulez,

On va pouvoir tout de suite mettre en pratique et essayer tout d'abord la respiration profonde.

Donc la respiration profonde,

Vous avez vraiment l'idée de sentir et faire passer votre air dans la partie abdominale,

Dans la partie thoracique et dans la partie claviculaire à l'inspiration.

Puis sur une seule expiration,

Le mouvement,

Il va pareil,

Repasser du bas vers le haut,

Abdomen,

Thorax et clavicule qui s'abaisse.

Alors installez-vous confortablement,

Vous pouvez fermer les yeux si vous souhaitez,

Pour avoir peut-être des ressentis un petit peu plus profonds.

Et quand vous serez prêt,

Prenez une douce inspiration par le nez et sentez l'air passer dans votre ventre,

Votre thorax,

Jusqu'au clavicule.

Puis tranquillement,

Vous allez pouvoir souffler par la bouche et laisser passer l'air dans votre abdomen,

Votre thorax et vos clavicules et tout ça s'abaisse.

Voilà,

Vous pouvez recommencer à votre rythme.

Si ça peut vous aider,

Vous pouvez essayer de visualiser comme une vague à chaque inspiration et chaque expiration.

La respiration profonde,

C'est notamment une technique qu'on utilise lors des contractions,

Lors d'un accouchement et ça va vraiment aider à faire passer les contractions,

Ralentir le rythme cardiaque et détendre au fur et à mesure les muscles.

Voilà,

Vous pouvez aussi,

Si vous souhaitez,

Essayer de visualiser l'air qui passe,

Peut-être via une couleur quand vous inspirez,

Vous imaginez une couleur qui va venir gonfler toutes les trois parties de votre corps et qui sort tranquillement de votre bouche quand vous expirez.

Voilà,

À votre rythme,

Vous pourrez rouvrir les yeux et puis si vous le souhaitez,

Je vous propose une respiration un petit peu différente,

Là que vous allez pouvoir utiliser pour chasser votre stress par exemple ou des tensions dans votre corps.

Alors à nouveau,

Vous allez pouvoir fermer les yeux,

Prendre une grande inspiration par le nez en gonflant légèrement votre ventre,

Bloquer votre respiration quelques secondes et expirer longuement par la bouche.

Vous allez pouvoir le refaire une deuxième fois et cette fois-ci,

Je vous propose,

Quand vous soufflez,

D'imaginer comme une fumée grise qui s'échappe de vos lèvres et cette fumée représente votre stress que vous allez donc évacuer de votre corps et qui va s'éloigner de plus en plus de vous.

Quand vous serez prêt,

Prenez à nouveau une grande inspiration par le nez en laissant votre ventre se gonfler légèrement.

Retenez votre souffle quelques instants,

Pensez à tout ce qui vous stresse,

Toutes les tensions que vous pouvez avoir mentales ou physiques et soufflez tranquillement.

Soufflez sur ces tensions,

Sur ce stress,

Sur ces angoisses,

Laissez-les partir.

A votre rythme,

Vous pourrez rouvrir tranquillement les yeux.

Donc cet exercice avec cette partie de respiration que l'on retient un petit peu,

On retient le souffle,

Elle est intéressante également pour vous permettre de mieux vous concentrer et vraiment mettre une intention quand vous allez souffler,

Expirer par la bouche.

Ça c'est un exercice que vous pouvez faire quand vous sentez une tension,

Un stress arriver.

Vous pouvez le répéter 3 ou 4 fois de suite et normalement ça vient tout de suite faire redescendre la pression.

Pour aujourd'hui,

Je vais vous proposer un dernier type de respiration,

C'est la respiration dite en carré.

Le principe c'est que vous allez inspirer sur 4 temps,

Retenir votre souffle sur 4 temps,

Expirer sur 4 temps et à nouveau retenir votre souffle sur 4 temps.

A chaque fois que vous inspirez,

Retenez,

Expirez et à nouveau retenez,

Vous pouvez imaginer comme un carré qui se dessine en face de vous.

Voilà d'où le nom de la respiration en carré.

Et donc ça c'est une respiration qui va vraiment permettre de faire tomber la pression,

Retrouver un souffle cohérent,

Qu'on parle aussi de cohérence cardiaque très rapidement.

Donc quand vous souhaiterez,

Vous pourrez à nouveau vous installer bien confortablement.

Fermez les yeux si vous le souhaitez et puis on va y aller tranquillement.

Prenez une première inspiration sur 4 3 2 1,

Retenez votre souffle sur 4 3 2 1,

Soufflez doucement sur 4 3 2 1 et retenez votre souffle sur 4 3 2 1.

Vous pouvez continuer,

3 2 1,

Retenez 4 3 2 1,

Expirez 4 3 2 1 et retenez 4 3 2 1.

Vous pouvez continuer encore quelques temps si vous le souhaitez et puis vous pouvez tout à fait augmenter le temps sur 5,

Sur 6 temps ou au contraire les diminuer sur 3 temps vraiment selon votre souffle et votre envie.

Quand vous aurez terminé,

Vous pourrez ouvrir tranquillement les yeux,

Reprendre une respiration naturelle.

Peut-être que vous avez,

Si vous avez fait tous les exercices,

Un petit peu la tête qui tourne,

C'est normal parce qu'on a beaucoup joué sur le souffle et notamment retenu un petit peu le souffle.

Mais voilà donc du coup vous repartez aujourd'hui avec trois types de respirations que vous pouvez vraiment essayer de mettre en place dans votre quotidien.

Donc la respiration profonde,

On va vraiment venir faire gonfler le ventre,

Le thorax,

Les clavicules et faire cette respiration qu'on appelle complète.

La respiration où vous inspirez profondément,

Vous retenez quelques instants et vous soufflez pour chasser le stress et puis la respiration en carré.

Donc avec moi je vous propose en quatre temps mais que vous pouvez adapter selon votre souffle et votre besoin.

Voilà pour aujourd'hui,

J'espère que ces petits conseils de respiration pour vous aider au quotidien et je vous dis à très bientôt.