Syftet med denna praktik är att lära sig att snabbt kunna landa åter i sig själv.
Att grunda sig och varva ner så fort man behöver det.
Och beroende om du har de praktiska möjligheterna att göra det,
Det vill säga om du befinner dig vid en ostörd plats med kanske en yogamatta och andra föremål som underlättar för dig att känna dig trygg en stund.
Eller om du befinner dig mitt i din arbetsdag och kanske har mycket stress och andra folk kring dig.
Börja gärna öva dig i denna praktik just när du är hemma eller på en plats som innebär trygghet för dig där du kan lika eller sitta ner en liten stund i tystnad och vila.
I takt med att du har övat dig i praktiken kan du sen även så småningom lära dig att praktisera den här praktiken även när de praktiska förutsättningarna för lugn och ro inte finns.
Du kan då skapa dig en egen mental trygg plats som du kan återvända så fort du behöver det.
Låt oss börja.
Sätt dig eller lägg dig i en bekvem position och se till att kroppen kan hållas varmt under hela praktiken.
En kropp som fryser vill helst inte vara kvar stilla en längre stund.
Låt nu kroppen landa bekvemt i den position du har valt mot det stödet som finns både under och kring kroppen.
Du kanske har lagt dig på en yogamatta eller så sitter du vid en skön karmstol.
Känn underlaget bakom ryggen om du sitter och under ryggen om du ligger ner.
Se om det också är möjligt att känna hur framsidan av kroppen eventuellt har kontakt till exempel mot en varm filt som hon sluter kroppen även ovanifrån.
Du uppmärksammar all typ av kontakt mellan kroppen och det som är under,
Över och vid sidorna.
Om du vill släpper du tag i det visuella genom att sluta ögonen och riktar nu din uppmärksamhet till andning.
Notera hur andetaget färdas genom kroppen just nu.
Kanske du vill också notera vilka kvaliteter som ditt andetag har.
Hur djupt eller ytligt andetaget tar sig i kroppen och kanske hur snabbt eller långsamt in- och utandning kommer.
Andas du långsamt eller är andningen ännu lite snabbt?
Möt dig som du än upptäcker med samma vänlighet och se om det är möjligt att välkomna allt som du har upptäckt och noterat.
Om du vill,
Lägg gärna nu en eller två händer på mitten av bröstkorgen på hjärtat så att du kan skapa ännu mer medveten kontakt med dig själv genom att lägga en hand eller två över kroppen.
Fråga dig själv nu i tystnaden.
Vad finns i mitt hjärta just nu?
Se om det kan finnas någonting som du kan släppa tag i nu så att du kan vara lite mer närvarande här och nu.
Kanske är det en tanke som snurrar runt som tynger hjärtat eller en känsla som du upplever som du inte behöver för de kommande minuter här och nu.
Rikta nu uppmärksamheten bort en liten stund från hjärta och in till fötterna och om möjligt notera dina tår.
Du kan till och med sträcka lite ut tårna och bara känna en lite större livlighet i fötterna.
Om det inte är möjligt att sträcka tårna,
Om du känner ont eller smärta så möt det som du upptäcker,
Även smärta,
Med så mycket vänlighet som det bara går.
Flytta ännu en gång uppmärksamheten nu bort från fötterna och in tillbaka till ryggen eller sitt ben om du sitter upp.
Låt nu kroppen vara hållen av jorden så du känner att det är tryggt att släppa tag varje gång du andas ut.
När du andas in fyller du dina lungor med luft så mycket som det bara är möjligt.
När du andas ut släpper du tag i kroppen,
Slappnar av från axlarna nerifrån och någon på alla ställen där det bara går att slappna av.
När du andas in kanske du känner hur ryggen breddas eller sträcker ut sig mot underlaget eller mot stödet om du sitter på en stol.
När du andas ut kommer en större och djupare avslappning och sprider sig hela kroppen.
Kan du känna dina händer och notera hur de upplever fingrarna?
Möt även det du upptäcker i händerna med vänlighet.
Andas in mot huvudet,
Andas ut och släpp taget.
Slappna av kring ögonen,
Andas in och fyll lungorna.
Andas ut,
Slappna av.
Vid nästan innan det som kommer,
Gå tillbaka med uppmärksamhet in mot hjärta och fråga dig nu,
Vad finns i mitt hjärta just nu?
Uppmärksamma det som än är där,
Om det nu är någon känsla eller en tanke som dyker upp.
Stanna kvar med det du upptäcker.
Nu blir det tyst en liten kort stund och se om du kan vara kvar i det som är du just nu.
Nu när du hör min röst igen,
Se om du kan möta rösten utan att döma.
Bara hör min röst med en påminnelse att det snart är det dags att komma tillbaka.
Vakna upp.
Kanske du frågar dig själv,
Vad behöver jag nu för att kunna vakna upp mjukt och känna mig fortfarande närvarande?
Börja röra lite lätt på fötterna,
Dina händer,
Fingrarna och tår varsamt och låt andetaget bli lite djupare och lite längre.
Se om det går,
Om du kan behålla närvaro,
Lugn och trygghet när du nu vaknar upp och fortsätter med din dag.
