Volledige zitmeditatie uit de mindfulness training (zitmeditatie in 5 stappen)

De zitmeditatie.

Ga goed zitten,

Sluit je ogen en neem even een moment om bij jezelf aan te komen,

Je houding te voelen,

Je adem,

Je lichaam.

Even helemaal aankomen in het moment en bij je lijf,

Bij de adem.

En als je zover bent,

Dan verplaats je de aandacht naar de adem.

Het enige wat je doet is opmerken dat de adem je lichaam ingaat en opmerken dat de adem je lichaam weer uitgaat.

Je kunt de hele ademteug volgen,

De inademing,

Korte pauze tussen de in- en de uitademing,

Dan de uitademing volgen,

Weer een korte pauze opmerken.

En zo kun je telkens de hele in- en de hele uitademing opmerken,

Volgen met je nieuwsgierige aandacht.

Je kunt je ook richten op één punt waar jij je adem het beste voelt.

De ademstroom bij de neus,

Het op- en neergaan van de borst of het reizen en dalen van de buik.

En als je merkt dat je afgeleid raakt door gedachten,

Geluiden,

Wat dan ook,

Dan breng je de aandacht rustig weer terug naar de adem.

En soms moet dat telkens opnieuw,

Achter elkaar,

De aandacht opmerken dat die weg is gegaan en weer terugbrengen.

Wees mild voor jezelf.

Breng rustig,

Geduldig,

Elke keer opnieuw je aandacht weer terug.

Merk gewoon alleen je adem op.

Je hoeft er niks van te vinden,

Je hoeft het niet te beïnvloeden.

We zijn er alleen maar bij met onze aandacht.

En als je zover bent,

Dan breiden we de aandacht uit van de adem naar het lichaam.

Dat kun je doen door eerst te letten op die plaats waar je aanraking of druk ervaart.

Je dan bewust te worden van je gezichtsuitdrukking.

En zo langzaamaan aan te komen in het bewustzijn van je hele lichaam,

Van de houding.

Je kunt ook eerst de bewegingen van de adem in het lijf opmerken en van daaruit de aandacht uitbreiden naar het hele lijf.

En als je zo je aandacht hebt bij je hele houding,

Je lichaam,

Je gezichtsuitdrukking,

Blijf je ondertussen op de achtergrond bewust van die adem in dat lijf.

Laat het voelen alsof je je hele lijf een beetje mee beweegt bij elke ademteug.

Alsof je een beetje uitdijdt bij elke ademteug die je neemt.

En ook nu zul je merken dat de aandacht niet continu bij het lichaam zal zijn.

Soms zul je door gedachten worden meegetrokken.

Een andere keer zul je afgeleid worden door een geluid wat je hoort of iets wat je opmerkt in je lijf.

De houding die niet meer comfortabel aanvoelt.

Merk elke afleiding gewoon rustig op.

En elke keer als je opmerkt dat je was afgeleid,

Dan ben je er juist weer bij.

Heb je weer contact met je bewuste aandacht.

En dan breng je rustig de aandacht weer terug naar dat lijf,

Naar de houding,

Adem opmerken in het lichaam.

En begin je gewoon weer overnieuw.

Met de aandacht bij het lijf,

Bij het ademende lijf houden.

En is er iets in je lichaam wat jouw aandacht trekt.

Een ongemak,

Pijn,

Kan ook een lichte tinteling zijn.

Breng er rustig je aandacht naartoe.

Dat kun je doen door er op de inademing naartoe te ademen,

Op de uitademing en weer vanaf.

En zo rustig aan je aandacht naar dat ongemak of die pijn toe te brengen.

Daar onderzoek je het met je nieuwsgierige aandacht.

Je merkt op hoe het voelt,

Waar het zit,

Of er iets gebeurt met de intensiteit of met de plek waar je het voelt.

En als dat voldoende aandacht heeft gehad,

Als het je aandacht niet meer zo trekt,

Dan breng je de aandacht weer rustig terug naar het opmerken van je lichaam als geheel.

En mocht je nou iets opmerken in je lichaam,

Waardoor je besluit dat je moet veranderen van houding of dat je even moet bewegen,

Dan is dat oké.

Je hebt eerst je bewuste aandacht naartoe gebracht.

Je besluit dan vervolgens ook heel bewust dat je gaat veranderen van houding.

En dan neem je die verandering,

Het aannemen van die nieuwe houding mee in de meditatie.

En vanuit de nieuwe houding ga je gewoon weer rustig verder met opmerken van je lichaam,

De adem in het lichaam.

En dan gaan we nu de aandacht een klein beetje vernauwen.

We brengen de aandacht naar onze oren.

Breng daar eerst weer je bewuste aandacht naartoe.

De buitenkant van de oren,

De oorschelpen opmerken.

Je kunt misschien ook een beetje met je aandacht je oren ingaan.

En dan breid je vervolgens de aandacht uit naar het horen,

Het luisteren naar de geluiden die er zijn.

Dat kunnen geluiden zijn die binnenin jou plaatsvinden,

Geluiden buiten jou,

Geluiden binnen de ruimte waarin je de oefening doet,

Of geluiden die van buiten komen.

We hebben aandacht voor de geluiden die er zijn,

Zonder dat we per se op zoek gaan naar geluiden.

En wat we normaal gesproken doen als we geluiden horen en we willen begrijpen wat we horen,

Dan plakken we daar etiketten op.

We luisteren dus als het ware in concepten.

We benoemen iets als verkeer of als voetstappen.

We benoemen iets als gebrom of gepiep.

En kijk eens of je tijdens de meditatie die concepten los kunt laten.

Kun je bijvoorbeeld de toonhoogte van iets opmerken?

Is het hoog of is het laag?

Kun je het volume opmerken?

Is het hard of zacht?

Zit er beweging in een geluid of is het constant?

Komt het aan,

Gaat het weer weg?

Kun je ook de stilte tussen geluiden horen?

Misschien merk je dat als je iets hoort,

Dat je je gaat verdiepen in de inhoud van het geluid of dat je er een heel verhaal bij bedenkt.

Dat geeft niks.

Merk het op.

Probeer dan vervolgens de aandacht weer zo goed als je kunt terug te brengen naar de oren en naar het luisteren.

Mag van jezelf eindeloos opnieuw beginnen.

Ook als je merkt dat jouw geest toch heel erg actief etiketjes blijft plakken,

Laat het maar gewoon zijn zoals het is en ga dan na dat je het etiketje erop hebt geplakt,

Is na wat je echt hoort.

En dan laten we langzaamaan de aandacht voor de geluiden los en brengen we de aandacht naar onze gedachten.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar gedachten.

Merk maar gewoon op wat er is.

En kun je opmerken dat net als dat geluiden aankomen en weer weggaan,

Dat ook onze gedachten aankomen en weer weggaan?

Dan laten we ook eens stilstaan bij wat gedachten nu eigenlijk zijn.

Heel vaak zien we het als de waarheid.

We identificeren onszelf met onze gedachten.

Het is belangrijk om je te realiseren dat gedachten geen feiten zijn.

Gedachten zijn mentale gebeurtenissen,

Komen voort uit onze geest.

Daar hebben we eigenlijk maar weinig controle op.

Maar wat we wel kunnen leren is controle krijgen over dat wat we met onze gedachten doen.

Klampen we onszelf eraan vast?

Proberen we ze weg te duwen?

Worden we onze gedachten?

Of kunnen we leren om er alleen maar naar te kijken,

Ze op te merken?

We proberen vanaf een afstand naar de gedachten die er zijn te kijken.

En dat kan lastig zijn.

Gedachten hebben vaak een zuigende werking,

Kunnen ons meezuigen in de inhoud.

En daarvoor kan het helpen om met metaforen te werken.

Een van die metaforen is dat je je voorstelt dat jij aan de kant van het water zit.

En op dat water varen allerlei bootjes.

Die bootjes zijn de metaforen voor jouw gedachten.

Kleine bootjes voor kleine gedachten.

Maar misschien ook zware loggen,

Cruiseschepen als wat zwaardere gedachten die wat langer blijven hangen.

Het enige wat jij doet is aan de kant van dat water zitten en kijken naar de boten die langs varen.

Je probeert ze niet tegen te houden of sneller door te laten varen.

Het enige wat je doet is je zit en je kijkt ernaar.

Je observeert.

Zo nu en dan zul je waarschijnlijk merken dat je in een bootje bent gesprongen.

Dat je mee bent gegaan met de inhoud van de gedachten.

Merk het op.

Benoem het even voor jezelf,

Hé daar ging ik weer met mijn aandacht.

En zet jezelf weer rustig terug aan de kant van het water.

En daar ga je weer rustig verder met observeren van alle bootjes,

Alle gedachten die langskomen.

Je hoeft er niet naar op zoek te gaan,

Maar misschien merk je nu je zo observerend naar die gedachten kijkt,

Dat er ook een thema in die gedachten kan zijn.

Dat het bijvoorbeeld allemaal fantasiegedachten zijn,

Of misschien juist piekergedachten,

Of dat ze allemaal met je werk of een bepaalde situatie te maken hebben.

Mocht je je bewust worden van zo'n thema dan kan het helpen om dat te benoemen en één,

Twee keer te herhalen.

Ah,

Piekeren,

Piekeren.

Hé,

Dagdromen,

Dagdromen.

Je hoeft verder niets met dat thema wat je opmerkt.

Je merkt het op,

Je benoemt het,

Daardoor creëer je weer een beetje afstand tussen jezelf en die gedachten.

En ga je weer verder met opmerken van de gedachten die er zijn.

En dan laten we rustig de aandacht voor de gedachten los.

Dan gaan we naar de laatste stap van deze meditatie.

En die stap heet het keuzeloos gewaarzijn.

In alle voorgaande stappen hebben we telkens heel bewust onze aandacht gericht op één focuspunt.

Het was eerst de adem,

Daarna het lichaam,

Toen de geluiden en daarna de gedachten.

Bij het keuzeloos gewaarzijn richten we onze aandacht losjes op de adem of het ademende lijf als je dat prettiger vindt.

En dat nemen we als onze basis.

Daar blijven we bij met onze aandacht tot er iets langskomt wat om onze aandacht vraagt.

En dan geven we dat onze aandacht.

En heeft dat genoeg aandacht gehad,

Keren we weer terug naar de adem,

Het ademende lijf.

En gaan we van daaruit weer verder met aandacht geven aan dat wat er is,

Op het moment dat het er is.

En we laten het ook zijn zoals het is.

Wat we dus doen bij dat keuzeloos gewaarzijn,

Is dat we alles omarmen wat er is.

Alles mag er zijn.

We zeggen niet,

Ik hoor een geluid,

Maar ik was nu met mijn aandacht bij mijn lichaam.

Dus het geluid sluit ik even uit.

Komt er een geluid langs,

Geven we het onze aandacht.

Voelen we iets onder ons lijf,

Geven we dat onze aandacht.

Met telkens ons ankerpunt van de adem of het ademende lichaam om naar terug te keren.

En weer opnieuw te beginnen.

Aandacht voor dat wat er is,

Op het moment dat het er is.

En we laten het zijn zoals het is.

Bij het keuzeloos gewaarzijn is er dus eigenlijk geen sprake van afleiding.

Omdat alles wat er is,

Ook onze aandacht krijgt.

Maar mocht je merken dat je helemaal afdwaalt met je aandacht.

Helemaal in een verhaal,

In een geluid,

In een gevoel bent vastkomen te zitten.

Dan merk je dat rustig op.

Kun je dat ook weer even benoemen voor jezelf.

Hé,

Daar was ik met mijn aandacht.

Nu breng ik mijn aandacht weer terug naar mijn adem,

Mijn ademende lijf.

Breid ik de aandacht weer verder uit naar dat wat er op dit moment is.

Mocht er nou heel veel tegelijkertijd zijn en dat je opmerkt dat je daar misschien wat onrustig van wordt.

Dan kun je je ook misschien voorstellen dat jij in het oog van de storm zit.

En die storm bestaat uit gedachten,

Gevoelens,

Geluiden.

Maar jij zit in het oog van de storm.

Je hoeft niks met alles wat je waarneemt.

Je zou het kunnen benoemen als veel of chaos of drukte.

Ondertussen blijf je rustig bij je adem of je ademende lichaam.

Terwijl je bewust bent van de veelheid van de dingen die er zijn.

Zonder dat je er iets mee hoeft.

En waar ben je nu met je aandacht?

Merk het eens rustig op.

Ben je er nog bij of was je afgeleid en moet de aandacht weer even rustig teruggeleid worden?

En mocht je nog iets aan het onderzoeken zijn met je aandacht?

Dan neem je nu rustig de tijd om dat los te gaan laten.

En weer even terug te komen bij het lichaam,

De houding,

Gezichtsuitdrukking.

Opmerken waar je aanraking of druk ervaart.

Je bewust worden van de bewegingen van de adem in je lijf.

En daar nog even een paar tellen mee gieten.