這是全身掃描放鬆練習，前20分鐘為中文語音引導，最後5分鐘純音樂。透過多次聆聽練習，將可以幫助身體學會加速入眠的技巧。
聲明：這是一段自我催眠錄音，請在安全的地方聆聽，同時請不要操作任何危險機械，也不要駕駛交通工具。
腳本撰寫、語音錄音、背景流水聲錄音、編輯：Jacqueline Lu 盧恩慈 （美國認證催眠治療師｜專業生命教練）
背景音樂："Relaxing Piano Music" by Kevin MacLeod.
Transcript
这是一段自我催眠录音请在安全的地方聆听同时不要操作任何危险机械这是全身扫描放松练习当你准备好了请找个舒服的地方一个舒服的姿势坐着或是躺着都好让身体慢慢安静下来好像快速运转的引擎现在渐渐放慢转速准备迎接休息的时刻先深深吸一口气再长长的吐气开始加深你的呼吸放慢呼吸一边放慢呼吸一边闭上双眼加深呼吸时可能会开始听到自己的呼吸声在鼻腔和喉咙后方像海浪一般的来去那是令人安心的呼吸声任何时候身体有任何紧张你都可以找到自己令人放松的呼吸声回到这种深层的呼吸任何周遭环境的杂音只要与你生命安全无关都可以忽视它们背景杂音只会让你更放松你可以把注意力放在我所说的内容或字句的音调频率或是话语之间的空隙都好现在你可以放掉对呼吸的控制让你的呼吸恢复自然的起伏让它恢复自动轻松的韵律将你的注意力引导到身体我们的身体永远都只活在此刻当下身体的时间只有现在只有甜美的此刻安全舒服的现在每次你将注意力引导到身体的任何部分你就让自己精神接地回到活生生的现在你就会感觉安全舒适很好现在将注意力像探照灯一样移动到头部感觉你的头请你的头放松注意到自己的眼眶放松眼睛周围的小肌肉想象眼球深深地沉入眼眶中完全放松眼眶眼皮放松的时候你感觉整个脑部也跟着放松想象你的大脑在头骨当中左脑放松连接着右脑也跟着放松当脑部慢慢放松的时候脸颊也开始放松额头、眉头有没有紧张感觉一下请额头放松感觉一下眉头让眉头放松想象脸部的细纹、线条渐渐消失变得光滑而柔软脸颊也开始放松当脸颊肌肉放松下颚也跟着放松让牙齿微微张开放松嘴唇放松下巴整个头好像轻了一点让这个感觉流泻到颈部放松你的脖子感觉脖子两侧的肌肉放松你可以做几次吞咽动作放松喉咙放松你的声带想象一种美丽的蓝色光在你的喉咙里慢慢地旋转疗愈你的声带修复、舒展你的声带放松喉咙在喉咙和颈部放松之后感觉你的肩膀感觉一下左边、右边比较一下哪一边比较放松带动另外一边跟着放松让肩膀一直放松到背部的肩胛骨你请肩膀放松它们就放松了肩胛骨中间的柔软肌肉也跟着放松随着肩胛骨放松肩膀回到正常舒服的姿势当你肩膀放松手臂也跟着放松让轻松的感觉像瀑布一样流泻到你的手肘放松手肘、手腕、手指感觉两只手臂越来越沉重越来越放松当手臂放松好像融化掉一样时感觉你的胸部也跟着放松让胸部周围的肌肉一组一组的放松随着你的呼吸释放胸口的压力和紧张每一次吐气你就释放一些此刻当下不需要的念头感觉你的肺部跟着放松甜美的空气进到肺部让整个胸腔变得非常舒服心跳也渐渐放慢进入很和谐、安全的律动心跳的律动和谐全身的脉搏也更加和谐现在感觉你的胃部想象一股暖色系的光能包覆你的胃部放松胃部想象这个暖色系的光能疗愈你的消化系统放掉胃里所有的紧张当胃部放松的时候腹部也跟着放松了你感觉腹部里所有的内脏渐渐放松让轻松的感觉环绕来到你的背部想象整条脊椎一节一节的放松感觉你的腰、你的尾椎整个放松现在感觉你的髋部、臀部也开始放松让累积在这里许多还没有被处理完全的情绪和感受跟着每次的吐气放松变得柔软慢慢蒸发离开身体你感觉髋关节可以更自由地呼吸感觉空间变大了好的再感觉你的大腿请大腿放松大腿前侧、后侧哪一边比较紧张请它们放松感觉你的膝盖放松膝盖顺着膝盖放松小腿小腿前侧、后侧放松小腿肚小腿放松的时候轻松地感觉连到了脚踝也放松脚踝感觉你的脚掌、脚背完全放松最后放松脚趾头非常好现在你可以做三次的深呼吸让所有剩余的压力和紧张随着你的呼吸释放出去感觉自己从头到脚一次一次地被深呼吸洗刷放松现在我会从10数到1让你进入更深层的休息的脑波你可以想象自己正前往一个让你非常开心、舒服、放松觉得安全的地方可能是海边或是某个花园、城市的角落哪里都好在你抵达时可以在那里尽情地停留继续放松10继续放松987感觉身体的每一个部分都渐渐融化、变软654如果你已经觉得很放松都还可以更加放松3继续放松21完全放松很好这就是你的身体扫描练习等你觉得身体放松足够了在录音结束后的任何时刻你随时可以把自己唤醒也可以关掉录音继续休息或是自我练习谢谢观看下集再见
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