Mindfulnessmeditatie | Zonder muziek

Welkom bij Grow Every Day.

Mijn naam is Mark.

Deze meditatie helpt je om je innerlijke ervaring te verkennen en je niet meer mee te laten nemen door je automatische patronen van denken,

Voelen en doen.

Als dit soort oefeningen nieuw voor je zijn,

Besef dan dat het heel normaal is wanneer je onrust,

Ongeduld,

Verveling of slaap ervaart of dat je vaak afgeleid raakt.

Dit hoort erbij.

Richt je gewoon elke keer weer zo goed als je kunt op de instructies en ga door met de oefening.

Ga nu zitten met een gevoel van waardigheid en kracht.

Of je nu op de grond,

Een kussen of op een stoel zit.

De rug rechtop van je bekken tot aan je kruin.

Alsof er een touwtje zit aan je kruin die je omhoog trekt.

Zoek tegelijkertijd een ontspannen en open houding.

Laat je schouderbladen wat naar achteren vallen,

Je armen los langs je lichaam en je handen rusten op je bovenbenen of in je schoot.

En laat zoveel mogelijk onnodige spanning los.

Stel je open voor wat je ook ervaart tijdens deze oefening.

Sluit als je dat wilt je ogen en breng je aandacht naar je lichaam.

Merk de contactpunten op van je lichaam met de omgeving.

Je voeten,

Neem veel je benen met de grond.

Het contact van je billen met de ondergrond waar je op zit.

Misschien je rug met de stoel.

Merk ook het contact op dat je handen maken,

Met elkaar of met je benen.

Word je bewust van het gewicht van je lichaam.

En plaats je gewicht rechtboven de plek waarop je zit.

Adem een keer wat dieper in en laat op de uitademing het gewicht van je lichaam los.

Laat je lichaam zwaar worden en vertrouw het toe aan de grond onder je.

Merk dan eens de beweging van de ademhaling op in je lichaam.

Kies een punt waar je de sensaties van de ademhaling duidelijk voelt,

Zoals de hoogte van de neusvleugels of in de onderbuik.

Breng daar je aandacht naartoe en merk de sensaties van de adem op.

Wat merk je zo op tijdens de inademing?

Wat merk je op tijdens de uitademing?

Volg je ademhaling,

Adem voor adem,

Moment voor moment.

En laat je ademhaling zijn zoals hij is.

Je hoeft er nu niets aan te veranderen.

Of hij nu diep of oppervlakkig,

Snel of langzaam is.

Laat de ademhaling zijn weg maar vinden.

Je hoeft er nu niets mee te doen.

Wanneer je afdwaalt naar gedachten,

Merk dit dan gewoon op.

Dit is normaal.

Dit hoort erbij.

Je geest is nu eenmaal gewend om te denken.

Je kunt het benoemen als denken.

Oh ja,

Denken.

Niets meer en niets minder.

Gewoon denken.

En vervolgens kun je je aandacht vriendelijk en vastberaden weer terugbrengen bij de adem in je lichaam.

Elke keer weer.

De beweging van de adem in je lichaam is als een anker.

Een stabiele basis.

Een houvast waar je elke keer weer naar kunt terugkeren.

En blijf zo nog even bij je ademhaling.

Volg de inademing van begin tot eind.

Merk op wanneer die overgaat in de uitademing.

En volg de uitademing van begin tot eind.

En wacht dan het einde van de uitademing tot hij vanzelf weer overgaat in de inademing.

Breid dan vervolgens stukje bij beetje je aandacht uit naar je hele lichaam.

Voel hoe je hier zit en ademt.

Misschien een gevoel alsof je hele lichaam zich vult op de inademing en weer leegloopt op de uitademing.

Een gevoel alsof je hele lichaam ademt.

En in zekere zin is dat ook zo.

De zuurstof die je inademt komt aan in alle cellen van je lichaam.

Tot in je kleine teen aan toe.

Word je bewust van een gevoel van je lichaam als één geheel,

Waarbinnen van alles gebeurt,

Waarbinnen allerlei sensaties en gevoelens aanwezig zijn.

Merk eens op wat je nog meer ervaart in je lichaam.

Welke sensaties zijn er allemaal aanwezig?

Wat komt er zo naar de voorgrond?

Spanning en ontspanning,

Warmte en koude,

Druk,

Misschien pijntjes of ongemak.

Word je bewust van al deze sensaties in je lichaam,

Zonder dat je er nu iets mee hoeft te doen.

Verken het nieuwsgierig.

Hoe voelt dit precies?

Merk alle verschillende sensaties in het lichaam op,

Ook wanneer het minder aangenaam is.

En laat zo goed als je kunt de neiging los om dingen te willen veranderen,

Om ze anders te willen dan ze nu zijn.

Kijk of je het gewoon kunt zien zoals het is,

Zonder mee te gaan in allerlei verhalen.

Voel ook eventuele spanningen in je lichaam en stel je eens voor dat je op de inademing in dit deel van je lichaam ademt waar je spanning ervaart,

En laat op elke uitademing los.

Misschien dat sommige lichamelijke sensaties gekoppeld zijn aan een bepaalde emotie.

Merk eens op of er op dit moment een bepaalde emotie,

Bepaalde stemming of gevoel is.

Is er een specifieke emotie aanwezig?

Kun je het benoemen?

Of is het meer een algemene stemming,

Een aangenaam,

Onaangenaam of neutraal gevoel?

En hoe voelt dit dan precies?

Waar merk je het op in je lichaam?

Verken het met nieuwsgierige,

Open aandacht.

Blijf zo een tijdje bij de emoties en gevoelens die je ervaart.

En adem met wat je ook ervaart.

Observeer ze,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

En merk op wanneer je de neiging hebt om er wel iets mee te doen.

Misschien wil je jezelf afleiden?

Probeer je in gedachten een oplossing te bedenken?

Of vraag je je af waarom je voelt wat je voelt?

Je kunt deze reacties loslaten en weer terugkeren naar wat je nu voelt in je lichaam.

Merk vervolgens ook eens op welke gedachten er nu door je hoofd gaan.

Vaak gaan gedachten samen met bepaalde sensaties in je lichaam of met bepaalde emoties.

Kijk nu als van een afstandje naar de gedachten in je hoofd.

Alsof je naar een film kijkt.

Die film van gedachten speelt zich af op een groot bioscoopscherm.

En jij zit erbij en kijkt ernaar.

Je speelt er niet in mee.

Wat komt er zo allemaal voorbij?

Soms zul je merken dat een gedachte direct verdwijnt,

Zodra je er je aandacht op richt.

Als een luchtbijl die je lekprikt met een naald.

Soms blijven bepaalde gedachtenpatronen langer aanwezig.

Merk het gewoon allemaal op,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

Zie het als voorbijgaande gebeurtenissen die komen en gaan.

Net zoals geluiden die je hoort komen en gaan.

Wanneer je toch merkt dat je door gedachten wordt meegenomen,

Kun je altijd terugkeren bij je adem en je lichaam.

Je focus herpakken.

En daar vandaan weer gaan kijken naar je gedachten.

Sommige gedachten hebben ook een emotionele lading.

Merk op wanneer ze leiden tot emoties,

Spanningen of andere sensaties in je lichaam.

Andersom merk je misschien wel dat een bepaalde sensatie in je lichaam weer leidt tot allerlei gedachten.

Merk je reacties op bepaalde ervaringen.

Dat bepaalde lichamelijke sensaties,

Emoties of gedachten elkaar versterken en invloed hebben op elkaar.

Dat ze leiden tot patronen van denken,

Voelen en doen.

Misschien dat er hele verhalen op gang komen.

Wanneer je merkt dat je teveel wordt meegenomen door je gedachtenpatronen,

Focus je dan weer op de beweging van de adem en je lichaam.

Stabiliseer je aandacht en observeer vanuit deze stabiele basis opnieuw je ervaring,

Je lichamelijke sensaties,

Emoties en gevoelens en je gedachten.

Keer nu weer terug bij een gevoel van je lichaam als geheel en de beweging van de adem in je lichaam.

Adem een keer wat dieper in en laat op de uitademing los.

Merk dan ook de ruimte op waarin je zit en word je bewust van de geluiden om je heen en open wanneer jij er klaar voor bent,

Weer langzaam je ogen.