Käcka in med hela dig.
Utveckla förmågan att höra kroppens signaler och ta hand om dess behov.
Balansera känslor.
Börja med att checka in med kroppen.
Hur känns din kropp och ditt sinne just nu?
Börja med en snabb check med kroppen och sinnet,
Tankar och känslor.
För att sen checka in djupare med alla sinnen.
Sitt bekvämt med det stöd du behöver.
Eller ligg ner på ryggen med böjda ben.
Sluter ögonen om det känns bekvämt.
Checka in med kroppen.
Är den full av energi på gränsen till hyperaktivitet?
Eller är den slö och trög?
Vad pågår i sinnet just nu?
Är tankarna snabba?
Är sinnet splittrad och rör sig från en sak till en annan?
Är det slött och trött?
Få tankar.
Är tankarna i framtiden oro och ångest?
Eller dåtid?
Gruppel,
Ånger,
Depression?
Att gradera på en skala från 1 till 10,
Långsammare till snabbast,
Kan hjälpa.
Vilka känslor rör sig i kroppen?
Är det lugn,
Stress,
Oro,
Frustration?
Ilska,
Trötthet eller någonting annat?
Ta ett långsammare andetag in genom näsan och sucka ut genom munnen.
Andas in hela vägen ner i fötterna,
Ut i tåspetsarna.
Känn fötterna.
Vad finns att känna i fötterna?
Försöker inte hitta på eller leta.
De bara lägger märke till vad som finns att känna just nu.
Stolen och golvet håller dig utan att du behöver göra någonting alls.
Kan någonting släppa efter?
När du går igenom meditationen och känner att kroppen är obekväm eller en förnimmelse kallar på din uppmärksamhet,
Så kan du notera det och träna på att vara medveten om hur det känns.
Ändra positionen om du behöver det,
Men gör det medvetet.
Öppna ögonen och bli medveten om din omgivning.
Titta runt i rummet,
I mörkret eller ljuset från fönstret,
Ljuset från lampan och ta in omgivningen.
Vad ser du?
När du är redo tar du tillbaka uppmärksamheten på hur det är att sitta eller ligga här.
Tillåter att sluta ögonen om det känns bra.
Kan någon kroppsdel släppa efter mer?
Axlarna,
Kan de sjunka djupare ner?
Kan armarna ligga på något särskilt sätt för att kunna släppa efter?
Kan benen sjunka ner?
Blir tyngre?
Känner du händerna?
Händernas position?
Hur vet jag att jag har händer om jag inte ser dem?
Vad kan du förnimma i händerna just nu?
Kanske pulserar de,
Spänner,
Trycker,
Pirrar?
Är de varma eller kalla?
Uppmärksammar du hela kroppen som sitter eller ligger här?
Hur känns det just nu?
Hur uppmärksammar ljud som kommer och går uppifrån,
Utanför eller inuti dig?
Orden som bryter tystnaden och sen försvinner.
Finns det några dofter,
Lukter som känns just nu?
Kanske dofterna från köket?
Från något eller din egen parfym?
Notera kroppsliga förnimmelser.
Områden som är avslappnade,
Spända,
Varma eller kalla.
Vibrationer eller stillhet.
Något som är behagligt eller obehagligt.
Vad finns att känna just nu i din kropp?
Vad kallar på din uppmärksamhet?
Hur känns det just nu?
Finns det intresse,
Glädje,
Sorg,
Sårbarhet,
Trötthet i kroppen?
Hur känns hjärtat?
Öppet eller stängt?
Utan att peka fingrar,
Utan att döma.
Lägg märke till med vänlighet.
Hjärtan öppnas och stängs.
Det är helt normalt.
Vad pågår i sinnet?
Planering,
Upprymdhet,
Avslappning,
Tvivel,
Ifrågasättande,
Nyfikenhet.
Besatthet av någonting.
Så blir du medveten om din sinnesstämning just nu.
Är du tillfredsställd med dig själv och livet i stort?
Känner du acceptans,
Förundran,
Lätthet?
Eller känner du bitterhet,
Resignation,
Oro?
Känner du ambition,
Lätthet,
Medkänsla,
Tacksamhet,
Hopplöshet?
Så känner du kroppen som sitter eller ligger här.
Hur är det att bara vara här?
Kan alla upplevelser,
Förnimmelser,
Känslor och tankar få vara som de är?
Kan du vardagen bara snabbchecka in med din kropp och ditt sinne?
Hur känns kroppen?
Vad pågår i sinnet?
Tankar?
Hur rör de sig?
Och vilka känslor rör sig i kroppen?
När du är redo.
Så tar du ett lite djupare andetag in.
Väcker varligt upp kroppen.
Kanske sträcker på dig.
Och sen öppnar ögonen.
Tack!
