Осознанность к мыслям.
Намерение в этой медитации выйти из режима автопилота,
Обратить внимание к настоящему моменту и к своим мыслям.
Мы направляем свое внимание на тело,
Дыхание и мысли.
Также мы намеренно и активно используем в этой медитации якорь для внимания,
Свое дыхание или тело.
В этой практике приглашаю вас быть бдительными к возникающим мыслям,
Относиться к ним с любопытством и безоценочностью.
Примем удобное положение,
Сидя,
Заботясь о себе,
Почувствуем как тело опирается на сиденье,
Находим комфортное положение для рук и сбалансированное положение для головы на самом верху позвоночника.
И сейчас выдыхаем,
Заземляемся,
Пусть тело остановится и успокоится.
Охватываем вниманием все тело целиком,
Осознаем то,
Как сидим сейчас,
Возможно чувствуем прикосновение одежды к телу.
Есть ли сейчас ощущение в кистях рук,
Чувствуется ли какое-то напряжение в теле,
Если есть напряжение,
То где?
Возможно позволяем телу немного отпустить это напряжение на выдохе.
Теперь мягко направляем внимание на движение дыхания в теле,
Замечаем как дыхание происходит само собой,
Как вдох превращается в выдох и как выдох превращается во вдох.
Заметна ли пауза между вдохом и выдохом?
Если внимание отклоняется от дыхания,
Мы можем спокойно мягко вернуть внимание на вдох и на выдох.
Теперь плавно переводим внимание на звуки вокруг.
Что сейчас слышно?
Возможно есть звуки в комнате,
Какие-то звуки могут возникать и исчезать.
Мы слушаем не прилагая особых усилий,
Замечая что подобно дыханию звуки постоянно меняются,
Начинаются и заканчиваются,
Возникают и исчезают.
Замечаем ли тишину в которой эти звуки существуют?
И сейчас я приглашаю перевести внимание на свое мышление.
Замечаем есть ли сейчас какие-то мысли?
Если есть мысли,
То о чем они?
Можно назвать мысли одним словом,
Например,
Отметить что в уме происходит размышление или мечтание или планирование.
И помним,
Что если ум начинает думать,
Увлекается мыслями,
А это естественный процесс для ума,
Мы можем сделать намеренный выбор и не следовать за раздумыванием,
А намеренно перевести внимание на дыхание,
Как на якорь для внимания.
И также как дыхание и звуки мысли изменяются,
Они не являются чем-то вечным или неизменным.
У них также есть начало,
Продолжение и конец.
Что если относиться к мыслям примерно так же,
Как к звукам,
Как к чему-то непостоянному?
И наблюдать сейчас,
Как они возникают,
Изменяются и возможно исчезают.
Можно спросить себя,
О чем будет моя следующая мысль?
И возможно делаем выбор не продолжать думать эти мысли.
Мы не обязаны относиться к ним абсолютно серьезно,
Верить каждой мысли,
Следовать за каждой мыслью.
Можно относиться к ним,
Как к облакам на небе.
Наше сознание гораздо шире,
Чем мысли,
Оно как небо.
А мысли подобны облакам,
Которые иногда появляются в небе.
И мысли подобны облакам приходят,
Изменяются и уходят.
Можно ли не следовать за мыслью,
Позволить ей уходить в своем собственном темпе и своим собственным путем?
Если ум увлекся и мы сейчас уже размышляем,
Возможно спокойно говорим,
Пока мысль.
И мягко переводим внимание на дыхание,
На этот вдох и на последующий выдох.
И удерживаем внимание на дыхании,
Как на якоре для внимания.
Теперь плавно возвращаем внимание к телу,
Почувствуем тело целиком,
Как единое целое.
Осознаем позу,
В которой сидим,
Положение тела в пространстве.
Замечаем,
Как тело дышит.
Следуем вниманием за вдохом,
За выдохом.
И сейчас не концентрируем внимание на чем-то конкретном.
Просто сидим,
Полностью осознавая все,
Что есть в этот момент.
Мы просто сидим в тишине со всем,
Что есть сейчас,
Без какой-либо задачи или цели.
Замечая свои ощущения.
И теперь переводим внимание на тело,
Охватывая вниманием все тело целиком.
От макушки головы до ступней ног.
Чувствуем свое тело.
То,
Как мы сидим,
Дышим в этот момент.
Сейчас совершенно достаточно просто сидеть и быть такими,
Какие мы есть.
Этого совершенно достаточно.
И с выдохом заземляемся.
Выдыхаем прямо в стопы ног.
Мягко направляем внимание на звуки в комнате,
На звуки снаружи.
Если хочется,
Можно потянуться так,
Как хочется прямо сейчас телу.
И плавно в своем собственном темпе завершаем эту практику.
