Осознанность к дыханию и телу,
Намерение этой практики обратить внимание на себя,
На свое тело и на дыхание,
И побыть в этом моменте с тем,
Что есть сейчас.
Предлагаю привнести отношение нестремления,
Нет определенной цели и нам не надо ничего делать,
Просто выдохнуть,
Заземлиться.
Обращаем внимание на помещение,
В котором находимся сейчас.
Просто смотрим вокруг,
Замечая предметы,
Осознавая само пространство.
Возможно,
Есть какие-то звуки.
Замечаем,
Как они возникают и исчезают.
Отмечаем тишину между звуками и,
Если комфортно,
Можно прикрыть глаза,
Чтобы сосредоточиться на своем состоянии.
Найдем,
В какой позе сейчас комфортно тело.
Почувствуем опору под собой и стабильность тела.
Возможно,
Есть ощущение растяжения в позвоночнике.
Голова балансирует ровно на вершине позвоночника.
И осознаем все тело целиком,
От макушки головы на всем протяжении тела вниз до кончиков пальцев рук и ног.
Чувствуем все свое тело целиком и мягко начинаем замечать движение дыхания в теле.
Пусть дыхание происходит само собой,
Нет необходимости контролировать его или как-то менять.
Возможно,
Чувствуем,
Как расширяется и сокращается живот или как поднимается и опускается грудная клетка.
И,
Если хочется,
Можно немного удлинить выдох.
Возможно,
При этом чуть расслабить плечи,
Челюсть,
Область бровей.
Если появляются мысли,
Это то,
Что происходит со всеми нами.
Помним,
Что можно мягко перевести внимание на вдох,
На выдох или на ощущение соприкосновения тела и опоры,
На которой сидим.
Как себя сейчас чувствует тело?
Мы как будто прислушиваемся к телу,
Так же,
Как мы прислушиваемся к звуку.
Есть ли какие-то ощущения?
Исследуем именно физические ощущения своего живого тела.
Как чувствуется это ощущение жизни в теле?
Если ничего не чувствуем,
Отмечаем отсутствие ощущений и продолжаем наблюдать.
Сейчас переводим внимание на дыхание.
Следуем вниманием за процессом дыхания на всем протяжении вдоха,
Затем на всем протяжении выдоха.
В какой момент вдох превращается в выдох?
Заметна ли пауза между вдохом и последующим выдохом?
Наблюдаем за дыханием.
И сейчас,
Если готовы,
Плавно распространяем внимание на все тело,
От ступней до макушки головы.
И чувствуем тело целиком,
Как одно единое целое.
Осознаем,
Что сидим здесь в настоящий момент.
Чувствуем позу,
В которой находится сейчас тело.
Ощущаем,
Как тело дышит.
И постепенно начинаем двигаться и потягиваться так,
Как хочется телу прямо сейчас.
Замечаем звуки,
Открываем глаза и замечаем пространство вокруг.
И в своем собственном темпе плавно завершаем эту сидячую практику.
