Yoga Für Innere Ruhe

Hallo und willkommen zu dieser 15-minütigen Yoga-Einheit für innere Ruhe.

Komm erst mal in eine bequeme Sitzposition.

Lege deine Hände auf deine Knie und wenn es sich gut anfühlt,

Schließe die Augen.

Atme ganz natürlich und versuche mit dem Einatmen Raum und Entspannung einzuladen und beim Ausatmen ein Gefühl der Ruhe,

Der Erdung.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich auf die folgende Affirmation konzentrieren.

Mit jedem Atemzug fühle ich mich ruhiger und entspannter.

Mit jedem Atemzug fühle ich mich ruhiger und entspannter.

Diese Affirmation kannst du still wiederholen und immer wieder zu ihr zurückkehren.

Mit jedem Atemzug fühle ich mich ruhiger und entspannter.

Um sanft in Bewegung zu kommen,

Ziehe mit dem Einatmen beide Schultern hoch und rolle sie mit dem Ausatmen hinten runter.

Noch zweimal.

Lege die Hände in den Schulter- und Nackenbereich und massiere dort sanft.

Und wenn du dazu neigst,

Spannung im Kiefer zu halten,

Kannst du dich auch dort massieren.

Löse die Hände und seitdehnung.

Lege eine Hand neben dir auf die Matte,

Der andere Arm dehnt hoch und rüber.

Atme ein,

Hebe den oberen Arm an und aus,

Bis zur selben Seite.

Dreh dich wieder zur Mitte,

Lege dein anderes Bein nach vorne,

Falls du mit überkreuztem Bein sitzt,

Und seitdehnung zur anderen Seite.

Atme ein,

Hebe dich an und aus,

Twist.

Komm wieder zur Mitte und in den Vierfüßlerstand für Katze und Kuh.

Atme ein,

Senke den Bauch Richtung Matte,

Blick an sich heben und aus,

Runde den Rücken,

Blick nach unten.

Mach noch ein paar Runden nach deiner Atmung.

Komm nach dem Ausatmen wieder zum neutralen Rücken,

Strecke dein linkes Bein nach hinten aus,

Die Zehenspitzen abgesetzt und bewege dich vor und zurück,

Um in die linke Wade zu dehnen.

Hebe dein linkes Bein an,

Halte es oben starke Mitte und steige mit dem linken Fuß vor,

Geerdete Low Lunge.

Lege die linke Hand auf das linke Knie,

Sanfter Twist nach links und wenn es sich gut anfühlt,

Kannst du deinen linken Arm nach oben ausstrecken.

Kleine Balance,

Bleibe im Twist und richte dich auf,

Rechter Arm vorne,

Linker am Hinten.

Dreh dich vor und schenke dir eine Umarmung.

Dein linker Arm kommt unter den rechten,

Linke Hand zur rechten Schulter und deine rechte Hand rüber zur linken Schulter.

Du kannst gerade nach vorne schauen oder den Blick leicht anheben.

Streicke zum Lösen beide Arme nach oben und setze sie auf die Matte,

Steige in den Vierfüßlerstand und sinke in die Haltung des Kindes.

Komm langsam wieder in den Vierfüßlerstand und streicke dein rechtes Bein nach hinten,

Zehenspitzen unten.

Schaukle vor und zurück.

Hebe dein rechtes Bein an,

Halte es oben und steige vor,

Low Lunge.

Sanfter Twist,

Rechte Hand zum rechten Knie und wenn du magst,

Dehne den rechten Arm hoch.

Halte den Twist,

Hebe dich an und nochmal eine Umarmung,

Diesmal ist dein rechter Arm unter dem linken.

Löse die Arme nach oben,

Erde die Hände,

Vierfüßlerstand und Haltung des Kindes.

Um tiefer zu dehnen,

Kannst du die Handflächen über dem Kopf aneinander legen,

Die Elbungen bleiben auf der Matte.

Lege dich langsam auf den Rücken und Apanasana,

Ziehe die Knie zum Oberkörper und vielleicht schaukelst du ein bisschen hin und her.

Streicke beide Beine nach oben,

Deine Arme entspannt und eine sanfte Beugung in den Knien.

Streicke deine Füße lang aus und ziehe die Zehenspitzen Richtung Knie,

Immer abwechselnd.

Vielleicht rollst du die Knöchel noch ein bisschen.

Dann komm zur Ruhe,

Ziehe deine Knie wieder zu dir und Schmetterling,

Erde die Füße und lass die Knie nach außen senken.

Lege eine Hand auf dein Herz,

Die andere auf deinen Bauch und komm nochmal zu unserer Affirmation zurück.

Mit jedem Atemzug fühle ich mich ruhiger und entspannter.

Du kannst im Schmetterling liegen bleiben oder dich zu Shavasana entspannen.

Bring dazu zuerst die Knie aneinander,

Lass sie von Seite zu Seite senken und streicke deine Beine entlang der Matte aus.

Mach es dir ganz gemütlich,

Damit du dich vollkommen unterstützt fühlst.

Wecke deinen Körper langsam wieder auf,

Bewege dich so,

Wie es sich gut anfühlt und komm langsam wieder in eine bequeme Sitzposition.

Atme ein,

Hebe die Arme hoch und ausbring die Hände zum Herzen.

Danke dir selbst,

Dass du dir heute Zeit für dich und deine Yoga-Praxis genommen hast.

Vielen Dank,

Dass du heute dabei warst.

Ich hoffe,

Dass es dir gefallen hat und du dich den Rest des Tages etwas ruhiger und entspannter fühlst.