10 Min BodyScan | Mindfulness

Een 10 minuut bodyscan.

Neem een comfortabele houding aan.

Misschien wil je liggen op je rug,

Zodat je lichaam volledig kan ontspannen.

Misschien zit je liever met een rechte,

Maar ontspannen houding.

Voel wat voor jou prettig is en sluit nu zachtjes je ogen.

Laat je oogleden zwaar worden en breng je aandacht naar je ademhaling.

Merk op hoe de lucht op een natuurlijke manier in en uit je lichaam stroomt.

Je hoeft helemaal niets te veranderen,

Niets te forceren,

Alleen maar te observeren.

Voel hoe de inademing van jezelf komt en hoe de uitademing moeiteloos volgt.

Breng nu de aandacht naar de plekken waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Voel de steun die je krijgt,

Hoe de zwaarte van je lichaam gedragen wordt.

Misschien merk je op hoe je lichaam zich langzaam overgeeft aan deze ondersteuning.

Laat alles even zijn zoals het is.

Verplaats nu je aandacht naar je tenen.

Hoe voelen ze op dit moment?

Misschien zijn ze warm of koud.

Misschien voel je een lichte tinteling,

Een zacht kloppend gevoel.

En als je niets voelt,

Is dat ook helemaal prima.

Alles wat je waarneemt is precies goed.

Neem een rustige inademing.

En op de uitademing laat je eventuele spanning in je tenen los.

Alsof je ze zacht laat worden.

Alsof je ze uitnodigt om te ontspannen.

Breng nu je aandacht naar je voeten.

Voel de bovenkant van je voet,

De onderkant,

De hielen.

Misschien voel je waar je voeten de ondergrond raken.

Misschien merk je subtiele sensaties op.

En als je niets voelt,

Weet dat dat ook helemaal oké is.

Je bent even uit je hoofd en in de ervaring.

En met je volgende uitademing laat je ook hier spanning los.

Stel je voor dat je adem als een zachte,

Kalmerende golf over je voeten stroomt.

Alsof alles wat je niet nodig hebt,

Moeiteloos wordt meegenomen door de stroom van je ademhaling.

Beweeg nu de aandacht omhoog naar je enkels en je onderbenen.

En voel hoe de spieren aanvoelen,

Het gewicht van je benen en misschien is er een lichte spanning.

Misschien voelt het juist ontspannen.

Alles wat je opmerkt is helemaal goed.

Adem rustig in en adem uit en laat de spieren in je onderbeen zachter worden,

Alsof je elke restje van spanning moeiteloos loslaat.

Breng je aandacht nu naar je knieën en je bovenbenen en voel het gewicht van je benen.

Misschien voelt dit gebied warm of juist neutraal.

Misschien merk je subtiele tintelingen op,

Wat je ook voelt,

Het is precies zoals het moet zijn.

Met elke uitademing laat je je benen nog een beetje wat meer ontspannen.

Stel je voor dat ze zwaar worden,

Alsof ze steeds dieper wegzakken in de ondergrond.

Ga nu verder naar je heupen en wekkergebied en voel hoe dit deel van je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Misschien merk je spanning op in dit gebied.

Misschien voel je je juist open en ruim.

En sta toe dat alles er mag zijn.

En met elke uitademing laat je je heupen een beetje wat meer los.

Alsof er een zachte ruimte ontstaat,

Alsof alles zachter en soepeler wordt.

Nu brengen we de aandacht naar de onderrug en de buik.

Misschien voel je hier de beweging van je ademhaling.

Het zachte reizen en dalen van elke in- en uitademing.

Merk op hoe je adem als vanzelf beweegt.

Laat je buik ontspannen en laat je onderrug zacht worden.

Verplaats nu je aandacht naar je borstkast.

Voel hoe je ademhaling ook hier beweegt.

Misschien merk je het subtiele ritme van je hartslag.

Misschien voel je hoe je ribben zachtjes uitzetten en samentrekken bij elke ademhaling.

Laat je borstkast open en vrij zijn.

Ga nu met je aandacht naar je schouders en voel hoe ze aanvoelen.

Misschien draag je hier spanning zonder dat je het door had.

Stel je voor dat je met elke uitademing een beetje wat meer loslaat.

Alsof de spanning wegspeelt als sneeuw onder de warme zon.

Beweeg je aandacht langzaam door naar je armen en van je bovenarmen naar je ellebogen.

Verder naar je onderarmen,

Je polsen en helemaal tot aan de handen en de vingers.

Misschien voel je een lichte tinteling,

Een zacht kloppend gevoel.

Misschien merk je hoe zwaar en ontspannen je handen aanvoelen.

Laat ze rusten.

Laat ze volledig ontspannen.

Breng nu de aandacht naar je nek en je kaken.

Misschien merk je spanning op.

Misschien voel je hoe je kaken onbewust aangespannen hield.

Laat ze dan nu wat zacht worden.

Laat de spieren in je gezicht los.

Beweeg je aandacht omhoog naar je gezicht.

Voel je ogen.

Misschien rusten ze zwaar in hun kassen.

Voel je voorhoofd.

Misschien merk je een subtiele spanning.

Met elke ademhaling laat je wat meer zachtheid toe in dit gebied.

Alsof er een zachte bries over je gezicht waait en alle spanning wegneemt.

Voel nu je hele lichaam als geheel.

Voel hoe je ademt.

Voel hoe je lichaam zich nu voelt.

Laat jezelf volledig rusten in dit moment,

Precies zoals het is.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de ruimte om je heen.

Voel het contact van je lichaam met de ondergrond opnieuw.

Merk de steun op die je voelt.

Luister naar de geluiden om je heen.

Misschien zijn ze dichtbij.

Misschien zijn ze verder weg.

Laat ze gewoon binnenkomen zonder oordeel.

Beweeg zachtjes met je vingers en tenen.

Misschien wil je je lichaam even rekken of een diepe ademhaling nemen.

Wanneer je er klaar voor bent,

Open je rustig je ogen.

Neem een moment om na te voelen hoe je je nu voelt.

Geen haast,

Gewoon even aanwezig zijn.

Je bent in dit moment kalm aanwezig en verbonden met je lichaam.