Mindful bewegen | Zittend

Welkom bij de zittende mindful bewegingsoefening van Mindful Kompas.

Als je mee wilt doen,

Zorg dan dat je ergens goed kan zitten,

Waar je je rug los hebt van eventueel een leuning,

Je voeten op de grond.

Zorg dat je ruimte om je heen hebt om zometeen wat te bewegen,

Dus naast je,

Voor je en achter je.

Zorg dat daar genoeg ruimte is.

Kom dan lekker zitten,

Met je rug recht,

Schouders ontspannen omlaag,

Je handen ontspannen in je schoot en je voeten naast elkaar plat op de grond.

Dan kun je je ogen sluiten.

Voel dan eerst maar weer eens even hoe je zit.

Kijk of je ergens het contactpunt kunt voelen waar jij op zit,

Waar je lichaam de zitting raakt.

Misschien voel je ook het contact van je voeten met de grond.

Voel even waar je de aanraking van je handen kan voelen,

Waar die op rusten.

Dan eens even kijken of er iets is wat je verder in je lijf nog kan ontspannen,

Wat je niet aangespannen hoeft te hebben zo in deze zithouding.

Loslaten wat je nog kan loslaten in je lijf.

Misschien bij je schouders,

Je buik.

In je gezicht,

Bij je kaken.

Ontspannen wat jij kan ontspannen zonder de oprichting van het zitten te verliezen.

Voelen dat je zit op deze plek en op dit moment.

Kijk dan eens of je met je ogen gesloten de ruimte voor je kan voorstellen.

Zo met je ogen dicht,

Even opmerken hoeveel ruimte er voor je is en wat daar is.

Is er veel ruimte of weinig ruimte?

Staan er veel dingen of is het vrij leeg voor je?

En dan ook eens met je ogen gesloten de ruimte achter je opmerken.

Hoe is de ruimte daar?

Wat zit er achter je?

Je hoeft het niet precies te weten,

Gewoon eens even kijken als je jezelf dat afvraagt wat er dan bij je opkomt.

Of het nou klopt of niet,

Het maakt niet veel uit.

En dan ook eens even zo de ruimte links van je.

En natuurlijk ook rechts.

Wat zit er zo naast je in de ruimte?

Dus onderzoeken als je daarin op kan merken met je ogen gesloten.

En dan is er ook nog een ruimte boven je.

Als je deze oefening buiten doet dan is dat waarschijnlijk veel wijtser dan als je ergens binnen zit.

Kijk eens of je met gesloten ogen kan voelen hoeveel ruimte daar zo boven je zit.

En dan als laatste ook de ruimte onder je.

Wat gebeurt er in die ruimte onder je?

En dan opmerken je dat jij daar precies in het midden zit.

Van al die ruimtes zit jij daar in het midden.

En zo voelen dat je zit.

In het midden van dat alles.

En dan gaan we wat bewegen.

Bij deze oefening maken we de bewegingen klein.

Dan gaat het om de kleine subtiele bewegingen.

En die met aandacht te voelen.

Zo gaan we als eerste naar je rechter schouder.

Breng alle aandacht in je rechter schouder en je rechter arm.

En dan ga je heel rustig aan je rechter schouder richting je oor optrekken.

Als een hijskraan die zo langzaam het gewicht van je schouder,

Het gewicht van je arm gaat vanzelf mee.

Zo lichtjes optrekken richting je oor.

En dan laat die hijskraan het gewicht weer zakken.

Dan gaat je schouder weer heel rustig aan omlaag,

Omlaag,

Omlaag.

Gaat maar zakken.

Steeds verder zakken.

Tot het gewicht weer gezakt is en je schouder weer laag is.

Doe je dat nog een keer met dezelfde schouder.

Ga je met een hijskraan zo,

Als het ware,

Die rechter schouder weer optillen richting je oor.

Misschien dit keer nog wat verder.

De beweging komt vanuit je schouder.

Je arm doet vanzelf mee,

Voor zover dat gaat.

En dan laat je hem rustig aan weer zakken,

Zakken.

Laat maar zakken.

Alsof je hem,

Als het ware,

Helemaal in je broekzak wil laten zakken.

Misschien kan hij dan nog iets verder zakken.

Al is het maar in je gedachten.

Laat hem maar helemaal hangen door het gewicht van je arm.

En dan laat je hem daar.

En dan verplaats je je aandacht naar je linkerschouder.

Ga je ook daar,

Als het ware,

Met een hijskraan zo of een touwtje zo je linkerschouder helemaal optrekken richting je oor.

Heel rustig,

Kleine bewegingen.

Goed blijven voelen.

En vervolgens die linkerschouder ook helemaal laten zakken.

Omlaag.

Heel rustig aan.

Tot je rustig doorademt.

Helemaal laten zakken.

Je gezicht ontspannen.

Je buik ontspannen.

Je handen en je armen zijn ontspannen.

Er zit alleen maar beweging in je schouder.

En dan doe je dat nog een keer.

Je linkerschouder weer helemaal optrekken richting je oor.

Je gezicht ontspannen,

Kaken ontspannen.

En dan laat je hem weer rustig zakken.

Ga maar zakken.

Zakken.

Alsof je hem helemaal in je linkerbroekzak wil laten zakken.

Misschien nog iets verder door laten zakken in je gedachten.

Je schouders helemaal zwaar laten worden.

Spieren lang.

Van je nek naar je schouders.

Voel maar dat ze daar hangen zo.

Dan gaan we het hoofd bewegen.

Begin het met je hoofd naar de linkerkant te brengen.

Dus je linker oor richting je linkerschouder.

Als je rechter oor gaat richting het plafond.

En dan laat je hem daar even zo hangen.

Zodat die spier in je nek nog meer kan verlengen.

Met je nek helemaal naar je rechter schouder.

Laat je hoofd maar hangen met het gewicht van je hoofd.

Dat is nogal wat gewicht,

Dat hoofd.

Laat hem maar hangen.

En dan buig je langzaamaan naar voren met je kin op je borst.

Laat je hoofd even helemaal naar voren hangen.

Om die spieren aan de achterkant van je nek weer wat te verlengen.

Die spieren waar door stress zoveel spanning altijd op staat.

Adem er maar doorheen en laat die spieren maar weer wat oprekken.

Door je hoofd helemaal te laten hangen.

Je benen ontspannen,

Je handen ontspannen,

Je gezicht en kaken ontspannen.

Tot je rustig doorademt.

En dan draai je je hoofd naar rechts.

Je rechter oor richting je rechter schouder.

Je linker oor de lucht in,

Richting het plafond of de lucht.

En dan laat je je hoofd daar even hangen.

Zodat ook die linker spier even weer een beetje kan oprekken.

Door het gewicht van je hoofd.

Je schouders blijven omlaag.

En je ademt rustig door.

En dan zet je heel rustig aan je hoofd weer rechtop.

Voel je even na wat je nu kunt voelen in je nek en bij je schouders.

Misschien is daar wat meer ruimte gekomen.

Voelt het wat warmer.

Betekent dat er wat is gaan stromen.

Dat er weer wat energie kan stromen.

Misschien voel je je juist wat ongemak.

Even zo observeren hoe het nu bij jou is.

Zo bij je nek en je schouders.

En dan verplaats je je aandacht naar je voeten.

Die voeten die zo plat op de grond staan.

Hopelijk zonder schoenen,

Maar het kan ook met schoenen aan.

Met sokken of blote voeten.

En beweeg dan je voeten zo dat je op je tenen komt.

Dus je tilt je hakken van de grond.

En je gaat even op je tenen staan.

Terwijl je gewoon blijft zitten.

Even alleen je tenen die de aanraking met de grond hebben.

En dan laat je heel zachtjes je voeten weer landen.

Dus die hak komt langzaam aan weer richting de grond.

En dan doe je dat nog een keer.

Zachtjes zo weer even de hakken optillen.

Zodat alle spiertjes bij je tenen ook even lekker opgerekt kunnen worden.

Al die kleine spiertjes daar.

En heel zachtjes je hak weer richting de grond.

Je voet weer laten landen.

Dat kun je ook om en om doen.

Dus dat je eerst rechts doet.

Even alleen je rechtervoet hak optillen.

En alleen de teentjes die nog blijven staan op de grond.

Nog weer zachtjes laten landen.

En dan doe je dat eens met links.

Kijken of dat anders voelt of hetzelfde.

Dus dan kun je die verder optillen of juist minder ver.

En ook weer zachtjes laten landen.

En dan til je bij je rechtervoet eens zo je tenen op.

En laat je alleen je hak contact maken met de grond.

Dus alleen je hak blijft staan.

En trek je je tenen richting de lucht omhoog.

En ook dan die voet weer zachtjes laten landen.

En dan ook eens met links.

Tenen optillen.

Alleen de hak laat je staan.

Even kijken welke spieren allemaal meehelpen.

Om deze beweging mogelijk te maken.

Even zo oprekken.

Die hak.

En dan ook weer zachtjes laten landen.

Terwijl je rustig doorademt.

En dan nog even beide voeten.

Even die tenen optillen.

Alleen de hakken nog even op de grond laten staan.

Terwijl je rustig blijft zitten.

Je voetjes weer zachtjes laten landen.

En dan weer even navoelen.

Wat je nu kunt voelen bij je voeten.

Misschien voelen ze lichter of ja zwaarder.

Misschien wat gaan tintelen of een beetje wat gaan stromen.

Om zo alle aandacht weer even helemaal in je lijf te krijgen.

Het contact weer te maken met je lichaam.

En dat hoofd ondertussen stiekem even wat rust te gunnen.

Zorg dan dat je goed rechtop zit.

Zonder ergens tegenaan te leunen.

Dan plaats je je rechterhand op je linkerknie.

Of je linkerbovenbeen.

En je linkerarm leg je ergens achter je.

Of die laat je achter je hangen.

Ergens achter je laten rusten.

En dan draai je over je linkerschouder om te kijken.

Dus je bovenlichaam draait een beetje mee.

En dan kijk je over je linkerschouder.

Eventueel hou je je ogen gesloten.

Zorg dat je rechtop zit.

En dan kom je een beetje in een draaiing.

Dus je onderlichaam blijft gewoon zitten.

Je bovenlichaam draait een beetje mee.

Terwijl je probeert te kijken over je linkerschouder.

Maar je hoofd gaat niet verder dan je schouder.

En adem daar even rustig door.

Dus dan ook even kijken waar je de ademruimte kunt voelen.

In je buik of ergens bij je borstgebied.

Waar die de ruimte zoekt.

Je gezicht ontspannen.

Je kaken ontspannen.

En je armen ontspannen.

Ook je rechterarm.

Zoveel mogelijk ontspannen.

Terwijl die zo leunt op je linkerbeen.

En dan draai je rustig weer terug.

Plaats je beide handen weer op hun benen.

Linkerhand op je linkerbeen.

Rechterhand op je rechterbeen.

Zorg dat je weer recht zit.

Even navoelen.

En dan plaats je je linkerhand op je rechterbovenbeen.

Of op je rechterknie.

En ga je rechterarm ergens achter je laten hangen.

Of achter je neerleggen.

Als je ergens op zit.

En dan kijk je over je rechterschouder.

En laat je je bovenlichaam een beetje meedraaien.

Ook nu kijk niet verder dan je schouder.

En sluit eventueel je ogen.

En adem daar rustig door.

Zorg dat je goed rechtop blijft zitten.

Zodat de adem voldoende ruimte heeft om te stromen.

Je schouder zoveel mogelijk bij je oren weg.

Ontspannen omlaag.

Je gezicht ontspannen en zacht.

En ook je armen zoveel mogelijk ontspannen.

Ook je linkerarm.

En draai dan rustig aan weer terug.

Plaats je handen weer op de benen.

Rug weer recht.

En voel ook nu weer even na.

Adem rustig door.

Breng dan je aandacht naar je linkerarm.

En dan ga je die met een ruime beweging via links helemaal omhoog brengen.

Dus een halve cirkel maakt die helemaal omhoog.

Adem in.

En uitademend breng je hem langzaam weer omlaag.

Die halve cirkel weer omlaag.

Doe dat nog een keer op het ritme van je eigen adem.

Een ruime halve cirkel omhoog.

Adem in.

En uitademend diezelfde weg weer met een ruime beweging.

Arm gestrekt omlaag.

En laat je arm dan weer hangen en ontspannen.

Verplaats je je aandacht naar je rechterarm.

Verschil voelen tussen links en rechts.

Je linkerarm en je rechterarm.

En dan ga je je rechterarm met een ruime beweging helemaal omhoog brengen.

Een halve cirkel maken.

Helemaal omhoog.

Inademend.

En uitademend.

Je arm zoveel mogelijk lang houden.

Helemaal terug.

Als je uitgeademd bent is je arm weer omlaag.

Doe dat nog een keer.

Ruime beweging omhoog.

Adem in.

Arm lang.

En uitademend.

En dezelfde weg terug omlaag.

En dan beide handen weer laten rusten op je benen.

En voel weer even na.

Zo dat verschil tussen links en rechts.

Je linkerarm en je rechterarm.

Misschien ook in je handen.

Even onderzoeken wat je kunt voelen.

Na deze armbeweging.

En dan breng je je aandacht in beide handen en beide armen.

En breng je ze allebei tegelijkertijd met zo'n ruime beweging.

Zo'n halve cirkel weer helemaal omhoog.

Strek je even helemaal uit.

Kijk ook even omhoog als je armen boven zijn.

Adem in.

Maak jezelf even helemaal lang.

En uitademend met een ruime beweging komen je armen weer zijwaarts omlaag.

Laat ze weer rusten op je benen.

Doe dat nog één keer.

Met een ruime beweging.

Armen gestrekt.

Helemaal omhoog.

Adem in.

Voel de lengte van je armen.

Die ruggenwervel die je ook zo lekker mee op kan rekken omhoog.

In.

Kijk omhoog.

En dan uitademend die armen weer zijwaarts met een ruime beweging omlaag.

Als je uitgeademd bent,

Zijn je armen en je handen weer ontspannen op je benen.

Voel even je rug na.

Die wervelkolom.

Je armen en je handen.

Terwijl je gezicht ontspannen is en zacht.

Je benen ontspannen.

Adem dan nog één keer diep in.

En uitademend buig je dan voorover.

Laat jezelf even helemaal voorover uithangen.

Je armen misschien ook meelaten hangen.

Het maakt niet uit hoe ver je hangt.

Voel maar even wat voor jou goed voelt.

Om zo die ruggenwervel nog even helemaal lekker op te rekken.

Je hoofd laten hangen.

Die wervelkolom die helemaal vanuit je nek doorloopt tot in je stuitje.

Dat er weer een beetje ruimte tussen kan komen.

Adem zo rustig door terwijl je uithangt.

Terwijl je voelt wat je misschien nog meer kan ontspannen in deze houding.

Waar kan je nog meer loslaten?

Is het nog bij je benen?

Of je kaken?

Of je buik?

En als het voor jou genoeg geweest is dan kom je heel rustig aan weer omhoog.

In je eigen tempo.

Zet jezelf rustig aan weer rechtop.

Zullen we je schouders even draaien of je nek even een beetje losmaken?

Laat dat voorover hangen.

Voel dan nog even deze hele oefening na.

Even voelen hoe het nu gaat met je lijf.

Allemaal onderdelen even aangeraakt met je aandacht.

Van alles laten stromen in je lichaam.

Adem rustig door.

Misschien in je gedachten jezelf even bedanken.

Dat je de tijd hebt genomen voor dit momentje.

Tijd voor je lichaam.

Voor jezelf.

Voel dan opnieuw hoe je zit.

Waar je contact maakt met de zitting waar je op zit.

Je voet op de grond.

Jezelf in die ruimte waar je zit.

De ruimte voor je.

Achter je.

Naast je.

Die ruimte boven je en onder je.

Adem dan nog een keer heel diep in en uit.

Om inademend heel rustig je ogen weer te openen.

En je dag weer te vervolgen of af te ronden.

Namasté.